肚子胀原来是这样！小心你的饮食习惯

肚子胀原来是这样！小心你的饮食习惯

“最近两年，近九成（89.4%）受访者出现过胃部不适，其中，餐后饱胀（胃胀腹胀）的发病率排名第一，高达40.2%。”这是《2024公众消化健康调研报告》中的一组惊人数据。肚子胀，这个看似平常的症状，正在困扰着越来越多的人。为什么我们的肚子会“胀”起来？又该如何通过调整饮食习惯来缓解这一困扰呢？

要理解肚子胀的原因，我们首先要明白身体里的“气”从哪里来。人类的消化系统就像一个有两个封口（口腔和肛门）的气球，里面时时刻刻都有气体在流动。正常情况下，人胃肠道内存有的气体大概在100～150毫升左右，相当于1～2个拳头大小。

主动“吃气”

我们每吃一口东西、喝一口水，甚至只是简单咽了咽口水，空气都会从口腔这个开口“溜进”胃里。千万别小看“咽”这个动作，它可是肠胃气体含量大增的主要原因。相关数据显示，一顿饭下来，人胃里的气体能增加65%。如果吃东西时不断重复吞咽（如嚼口香糖），或是喝了含气饮料（如可乐、雪碧等），那主动吃进去的气体就更多了。

肠道“生气”

除了从嘴里吃进去的，咱们肚里的气体有些是肠道菌群分解食物后生成的。食物经口腔、食道进入胃肠道后，在胃液、肠道菌群的消化分解下，会慢慢发酵出氮、二氧化碳、氢、氧、甲烷等各种各样的气体。这些肠道生产的气体和吃入的空气，通常有三种出路：

• 一部分通过口排出，叫作嗳气，即打嗝
• 一部分会随着肠道蠕动向下走，通过肛门排出，俗称“放屁”
• 剩下的一部分则被肠壁吸收，由菌群代谢消耗气体

每天，我们的体内都在进行着“进气”和“出气”的循环游戏。当排气的速度赶不上进气的速度，人就容易出现胀气的感觉。吃饭太快太急、吃饭时说话、压力大、久坐不锻炼、抽烟、长时间趴在桌子上睡觉等不良生活习惯，都会造成体内积蓄的气体增多，引起腹胀。

远离“产气”食物

有些食物天生就容易产生气体，比如豆类、洋葱、碳酸饮料、油炸食品等。如果你发现自己刚吃完饭就感到肚子胀，不妨先检查一下自己的饮食清单，看看是不是摄入了过多的这类食物。

细嚼慢咽

吃饭的时候，每口饭可以多咀嚼几次，最好保证每口不少于5次，细嚼慢咽能有效降低吞咽时带入的空气量。同时，细嚼慢咽还能帮助食物更好地消化，减轻肠胃负担。

适量饮水

适量的水能够帮助稀释肚子里的气体，促进消化。尤其是温水，更是个不错的选择。你可以尝试在水里加一点柠檬，既能增添风味，又能帮助消化，真是一举两得。

合理搭配

尽量避免那些容易产生气体的食物，比如豆类、洋葱、碳酸饮料、油炸食品等等。取而代之的，可以选择一些易消化的食物，比如米饭、香蕉、酸奶。这些食物不仅能让你的肚子感到舒服，还能为你提供能量。

适量运动

保持适量的运动，不仅能帮助消化，还能增强体质。每天抽出半小时，做一些轻松的运动，比如散步、瑜伽、游泳，都是不错的选择。这些运动不仅能帮助肚子消化，还能让你心情愉悦，缓解压力。

规律作息

避免吃得太晚，晚餐最好在睡觉前三小时完成，这样可以给肠胃留出足够的时间消化。同时，保证充足的睡眠，有助于身体各项功能的恢复和调节。

管理情绪

胃肠道是最易受情绪影响的器官之一。焦虑、悲伤、烦躁、沮丧、抑郁等不良情绪，都可能刺激胃部制造过多胃酸，减弱消化功能，从而加剧腹胀。情绪不好时，应尽早宣泄，不要憋在心里，可以找亲朋好友讲讲自己的遭遇，也可以到操场或公园等空旷的地方，大喊几声，或用击打沙袋等运动方式帮助疏解。

摩肚脐

双手交叠，放在关元穴（脐中下3寸）处，绕肚脐轻揉画圈，先顺时针揉36圈，再逆时针36圈。

点中脘

一手四指并拢，点揉中脘穴（脐中上4寸），力度要柔和，顺时针旋转揉动2～5分钟。

揉关元

五指并拢，用食指或中指指腹按揉关元穴30～60秒。

敲带脉

双手握空心拳，放在身侧，与肚脐同高，先用拳面从身侧往后轻敲至脊柱两旁，再慢慢往前敲，至肚脐后折返向后敲，如此往复36次。

按足三里

用拇指按揉足三里穴（外膝眼下四横指）30～60秒，以有酸胀感为宜。

揉太白

用拇指按揉双脚内侧的太白穴（第1跖趾关节近端赤白肉际凹陷处）30～60秒，以有酸胀感为宜。

肚子胀虽然常见，但也不容忽视。通过调整饮食、生活习惯和适当的运动，很多时候可以有效缓解这个问题。如果在家里尝试了这些方法后，还是感觉不适，那就应该及时寻求专业的帮助。希望大家都能拥有一个舒适的肚子，轻松自在地生活！