冬季腿抽筋？营养补充这样做！

冬季腿抽筋？营养补充这样做！

随着冬季的到来，很多人开始饱受腿抽筋的困扰。这种突如其来的疼痛不仅影响睡眠质量，还可能暗藏风险。除了常见的保暖措施外，均衡营养，特别是钙质的补充，对于预防腿抽筋至关重要。

冬季腿抽筋的发生率显著高于其他季节，这主要与寒冷环境下的生理变化有关。低温会导致血管收缩，血液循环减慢，使得肌肉更容易缺血缺氧，从而引发抽筋。此外，冬季人们户外活动减少，肌肉力量和柔韧性下降，也增加了抽筋的风险。

钙质在肌肉收缩和神经传导中发挥着重要作用，缺乏钙质会增加抽筋的风险。根据《中国居民膳食指南》，成年人每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。然而，很多人通过日常饮食摄入的钙质远未达到这一标准。

如何科学补钙？

• 奶制品：牛奶、酸奶等奶制品是补钙的首选。每100ml牛奶含钙量约为100mg，且吸收率高达31%。

• 绿叶蔬菜：几乎所有的绿叶蔬菜都富含钙质。例如，苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。但需要注意的是，烹饪前最好先焯水，以去除影响钙吸收的草酸。

• 鱼虾贝类：丁香鱼含钙量高达590mg/100g，虾米含钙量为555mg/100g。建议每周食用水产品2-3次，每次40-50g。

• 豆制品：豆腐干的含钙量最高，达到720mg/100g。纳豆虽然含钙量不高，但富含维生素K2，能促进钙的吸收。

• 坚果和种子：炒榛子的含钙量为815mg/100g，白芝麻的含钙量为620mg/100g。但要注意适量，每周摄入50-70g即可。

• 芝麻酱：作为调味品，芝麻酱的含钙量高达1170mg/100g，是补钙的隐藏佳品。

除了营养补充，合理的运动和保暖措施也是预防腿抽筋的重要环节。

运动：选择适合的冬季运动方式

冬季运动应以有氧运动为主，如快走、慢跑、太极拳等。运动前后都要做好热身和拉伸，运动时间建议安排在日中。运动时要注意保暖，选择透气性好的运动装备。

保暖：改善血液循环

睡前可以用热水泡脚或使用暖水袋热敷，有助于改善血液循环。但要注意温度不要超过45℃，避免烫伤皮肤。

冬季腿抽筋虽然常见，但通过合理的营养补充和预防措施，完全可以将这种不适降到最低。特别是对于中老年人来说，科学补钙不仅能预防抽筋，还能降低骨质疏松的风险，提高生活质量。