跑步前后拉伸，告别肌肉酸痛
跑步前后拉伸，告别肌肉酸痛
跑步前后进行科学的拉伸运动，不仅可以有效预防运动损伤，还能显著缓解肌肉疲劳和酸痛。无论是跑步新手还是资深跑者，掌握正确的拉伸技巧都能大大提升跑步体验。
拉伸的科学原理
在我们的肌肉中有像微小弹簧一样的部分贯穿其中，正是这些使得人类在行动上非常灵活。活动的灵活性是通过拉伸肌腱和肌肉才能实现的。应该每次在做伸展运动之前进行。无论是正常人还是老年人或是有心脏病症状的人，在开始体育锻炼之前都应该进行热身，让身体准备好。需要注意的是，如果没有进行热身就不应该进行锻炼，因为肌腱会随着年龄的增长而退化，容易断裂，有系统的拉伸可以让内部的小弹簧准备好工作。
跑步前后的拉伸步骤
跑后放松分为慢跑、健走、动态拉伸和静态伸展4个步骤。
慢跑：5-10分钟
一旦想要停止跑步训练，切记不要极速停止，而是逐渐降低速度，慢跑5min-10min，面部、视线和脚尖都朝向前方，调整自己的跑步姿势至完全正确，逐渐放慢至健走速度。
健走：2分钟
当慢跑速度逐渐放慢后，自然进入健走状态。慢速步行，重点为调整呼吸，有意识的大幅度摆臂，在摆臂过程中可以适当放松手指、手腕等上身关节。
动态伸展：5分钟
跑后的动态伸展不仅仅是简单的放松手脚，扭动四肢。不仅对时长和组数有要求，动作也要标准。以下是9组动态拉伸动作：
头部拉伸：双手十指交叉，掌心向外，双手用力将头部向后拉伸，保持10-15秒。
颈部拉伸：左手放在头右侧，轻轻将头部向左侧拉伸，保持10-15秒，换另一侧重复。
肩部拉伸：右手从背后绕过，左手从胸前绕过，双手在背后相握，保持10-15秒，换另一侧重复。
背部拉伸：双脚与肩同宽，双臂向前伸展，上身向前弯曲，保持10-15秒。
臀部拉伸：左腿屈膝，右腿伸直，上身向前弯曲，保持10-15秒，换另一侧重复。
大腿前侧拉伸：左手扶墙，右手抓住右脚踝，将脚跟拉向臀部，保持10-15秒，换另一侧重复。
大腿后侧拉伸：左腿屈膝，右腿伸直，上身向前弯曲，保持10-15秒，换另一侧重复。
小腿拉伸：双手扶墙，左腿屈膝，右腿伸直，脚尖向前，保持10-15秒，换另一侧重复。
脚踝拉伸：坐在地上，双腿伸直，双手抓住脚尖，轻轻向后拉伸，保持10-15秒。
静态伸展：10分钟
静态拉伸的主要目的是在平复了心率的基础上，缓慢的拉伸肌肉。以下是10个静态拉伸动作：
头部后仰：双手十指交叉，掌心向外，双手用力将头部向后拉伸，保持10-15秒。
颈部侧弯：左手放在头右侧，轻轻将头部向左侧拉伸，保持10-15秒，换另一侧重复。
肩部环绕：右手从背后绕过，左手从胸前绕过，双手在背后相握，保持10-15秒，换另一侧重复。
背部扭转：坐在地上，双腿伸直，左腿屈膝，右腿伸直，上身向左扭转，保持10-15秒，换另一侧重复。
臀部扭转：坐在地上，双腿伸直，左腿屈膝，右腿伸直，上身向左扭转，保持10-15秒，换另一侧重复。
大腿前侧拉伸：左手扶墙，右手抓住右脚踝，将脚跟拉向臀部，保持10-15秒，换另一侧重复。
大腿后侧拉伸：左腿屈膝，右腿伸直，上身向前弯曲，保持10-15秒，换另一侧重复。
小腿拉伸：双手扶墙，左腿屈膝，右腿伸直，脚尖向前，保持10-15秒，换另一侧重复。
脚踝拉伸：坐在地上，双腿伸直，双手抓住脚尖，轻轻向后拉伸，保持10-15秒。
全身拉伸：躺在地上，双腿伸直，双臂向上伸展，全身拉伸，保持10-15秒。
拉伸的注意事项
- 深呼吸，慢慢吸气，然后慢慢呼气到极限
- 拉伸肌肉时不要让自己感到疼痛，比如当感到已经达到极限时就应该停止，不要勉强继续以免造成伤害。我们拉伸肌肉是为了放松，而不是造成伤害
- 达到自己的拉伸极限后，保持该姿势约10-15秒对于初学者，对于经验丰富的人则是15-30秒，然后恢复初始状态
- 锻炼前后都应该进行肌肉拉伸
- 应该自己拉伸肌肉或尽量少让他人帮助，因为这样你可以感知紧绷和疼痛的点，并能控制停止
- 拉伸肌肉时绝不要猛拉或快速抖动
常见误区
忽视热身与拉伸：在开始跑步前，充分热身是很有必要的一步，能够提升心率并为即将开始的高强度运动做好准备。跑后进行拉伸则有助于放松紧绷的肌肉，减少第二天的酸痛感。略过这两个步骤，只会增加受伤的风险，得不偿失。
过度训练：很多人开始跑步时，认为距离越长越好，然而事实却是，过量运动不仅无法有效提升体能，反而可能导致肌肉疲劳、关节磨损，并可能让你失去对跑步的热情。因此，初学者可以从3-4公里出发，随着适应性提高，逐步增加，每周保持4-5天的锻炼频率，优质的休息同样重要。
身体不适时应停止运动：身体发出不适警告时，无论是轻微的感冒还是肌肉酸痛，都应给予充分的重视。在这种情况下，强行跑步只会让身体承受更大的负担，影响恢复，甚至可能加重病情。听从身体的需求，适当休息永远是健康的首要原则。
穿不合適的跑鞋或已經太就要淘汰的鞋子：一定要選擇專門的慢跑鞋，以確保鞋子有良好的支撐和緩衝力、以及適合自己的足型和跑步習慣，需定期更換跑鞋。一般來說，每跑500～800公里後就要更換一次。
不合理的目標：在跑步的世界裡，更快、更遠似乎成了許多人的唯一目標，但過度訓練是一種極端危險的行為，它可能導致過度使用傷害、持續的疲勞、甚至免疫力下降。訓練應該是有計劃、有恢復期的條件下進行，身體不是機器，需要時間來適應、修復和強化。
记住，正确的拉伸不仅能帮助你预防伤病，还能让你的跑步之旅更加轻松愉快。所以，从今天开始，把拉伸纳入你的跑步计划吧！