微波炉版减重番茄炒蛋：12个常见问题解答

微波炉版减重番茄炒蛋：12个常见问题解答

番茄炒蛋是经典的家常菜，如何用微波炉做出美味的减重版本也是有秘诀的！本文详细解答了12个常见问题，帮助你轻松掌握制作技巧，做出既健康又美味的番茄炒蛋。

是否需要加番茄酱？

• 添加番茄酱是因为用锅子熬煮番茄酱会需要花比较多的心力。用微波炉就沒有这个烦恼，只要每1颗番茄多微波1分钟，就可以做出番茄酱的口感
• 如果要有更鲜红的色泽、更浓郁的番茄味，又不想吃到糖，可以使用无糖番茄酱（推荐亨氏无糖番茄酱）

番茄与鸡蛋的比例？

综合各种番茄炒蛋的版本，大多建议番茄(颗)：鸡蛋(颗)=1:2～1:3，这时的酸度刚刚好，不须另外放糖

为了达到健康减重的目标，建议一餐吃200g以上的蔬菜、1颗鸡蛋，也就是番茄(颗)：鸡蛋(颗)=1:1。但是这样的口味可能会觉得太酸。这里分享两个解决方案：

• 追求方便：一周总量六颗蛋即可，所以一天吃2颗蛋，隔天不吃就好
• 每天都想吃蛋：另外蒸100g的蔬菜，补齐蔬菜缺口

番茄炒蛋一定要加糖吗？如何避免过酸？

加糖是为了改善番茄酱或番茄比例提高时，口味过酸的问题。如果不想另外煮蔬菜，又觉得番茄比例高会太酸，除了前面提到的两种方法，还有三种可以参考：

1. 每人份200g番茄(一颗大型牛番茄)+其他蛋白质类

• 蛋白质可以中和番茄的酸味。推荐每人份加1/4块轮切三文鱼(70g)，让这道料理的蛋白质达到三份

2. 每人份200g番茄(一颗大型牛番茄)+天然甜味剂

• 比例是番茄1颗(=200g)：鸡蛋1颗：等同糖1.5克的甜味剂
• 推荐使用阿洛酮糖(Allulose)。糖1匙=液状阿洛酮糖1匙=粉末状阿洛酮糖1+1/3匙
• 这份食谱而言，可以将番茄比例加倍(400g)，放5g(约一茶匙)粉状阿洛酮糖，或3g液状阿洛酮糖

3. 每人份200g番茄(一颗大型牛番茄)+加糖

• 糖除了有热量以外，还有容易成瘾的特性，通常建议尽量避免
• 如果没有办法取得甜味剂，上述的方法又觉得很麻烦，可以在食谱中另外3g糖

番茄一定要去皮吗?

有些人不喜欢番茄皮的口感，而且觉得番茄去皮更方便熬煮番茄酱。但这道食谱是设计成不用去皮的，这样做有以下好处：

• 方便省时
• 健康：根据葡萄牙在2013年发表的研究(期刊排名Q1)，去皮会导致茄红素、β-胡萝卜素、维生素C和酚类等营养素大幅下降（分别下降71%、50%、14% 和32%），并显著降低抗氧化能力
• 美味：用锅子料理时因为加热时间久，还要顾炉子，所以会希望透过去皮减少熬煮的时间。但使用微波只要在旁边划手机一分钟，就可以熬煮出酸甜的番茄酱汁！

如何让蛋软嫩?

一般都是加油。由于油的热量是所有食物中最高(是糖的2.25倍)，因此建议每人份5g。省油如何让蛋柔软呢？以下推荐两个方法：

• 第一招：加水！没放水的煎蛋外面已经很干硬，内圈都还没熟！比例推荐在【香煎葱花蛋】中分享，简单说就是1颗蛋(50-55g)+5cc油+10cc水
• 第二招：不要太用力或打太快，会让气泡进入蛋液，使成品变硬而没有弹性。用汤匙、筷子或叉子都不是很好搅拌，建议准备一只金属的打蛋器，先压破蛋后，贴着容器壁画8字形。不用让蛋白蛋黄完全融合，以没有气泡打入为目标

如何避免番茄出水

• 如果使用解冻番茄，袋中的出水先倒掉
• 微波番茄时，不要盖盖子，让水蒸气得以挥发，这样得到的汤汁刚刚好

番茄炒蛋要加水吗?

一般会建议加水是因为用锅子等外部加热方式，加一点水可加速番茄煮熟，同时茄汁有助融合番茄及鸡蛋的味道。但使用微波就可以省略这道步驟。

如果喜欢番茄软烂的口感与茄汁，只要增加微波时间(每一颗200g番茄多1分钟)，自然可以熬出番茄酱汁的口感

番茄要切多大块？

推荐切比较小块，每个番茄长宽约一公分(16等分)，这样做有三个优点

• 让番茄比较容易熟，缩短料理时间
• 让番茄比较容易熬出美味的酱汁
• 入口不会太烫

一定要放葱等辛香料吗?

加入葱等辛香料主要是为了去除蛋腥味，另外葱绿还有提色效果。省步骤也可不放

先炒蛋还是先炒番茄？

用微波炉就没有这个困扰了，直接分成两个碗料理！

让料理更入味的方法

比起分别微波到熟，最后再合在一起，如果于鸡蛋半熟时，加入9分熟的番茄一起微波，可让炒蛋富有有茄汁酸味，番茄也带有蛋的鲜味，盛盘时也会比较漂亮

可以全部食材混在一起，直接微波一次吗？

回想刚开始下厨，看到食谱书建议微波要中断搅拌再继续就觉得很麻煩，但习惯后发觉只要多几个步骤，美味度与成就感就大幅提升！

但对刚下厨的人，确实会觉得越方便越好！如果要全部合在一起料理，以下依照推荐程度分享三种方法：

• (微波两次)：先微波1分钟鸡蛋，让蛋成半熟状，再加入番茄一起微波，虽然蛋会比较硬，但相对下面两种做法还是比较美味。如果顺序相反，先微波番茄再加入鸡蛋：番茄的水分会使蛋难以产生炒蛋的香气与口感
• (微波一次)：同时放一个碗，只微波一次。这时建议底部先放鸡蛋，上面再放番茄，反过来蛋会更难成形，虽然这种做法最方便，但除非番茄多到把鸡蛋完全盖住，否则调味番茄的盐多少会跑到蛋液，蛋有可能过咸
• (微波两次)分别微波到全熟后才合起来，缺點是味道會比較不協調，而且要洗兩個碗

微波炉番茄炒蛋食谱

烹调方法: 微波炉
餐别: 正餐
食材关键: 蔬菜、蛋白质
难度: 初级
烹饪时间: 5分钟
总时间: 5分钟
烹调温度: 100°C
份量: 2人份
热量: 132卡路里

食材

• 炒蛋

• 2颗鸡蛋(可食重量50g)

• 0.5g盐(1茶匙=5cc/mL/毫升，半茶匙约0.5g)

• 2茶匙油(1茶匙=5cc/mL/毫升)

• 4茶匙水(20cc)

• 炒番茄

• 200g牛番茄(约一颗大型牛番茄)

• 1.2g盐(1茶匙=5cc/mL/毫升，1.2g约1/4茶匙)

• 5g葱(约1茶匙，去除蛋腥味，也可不放)

步骤

炒蛋

1. 备料

• 轻敲碗缘，倒出鸡蛋
• 如果使用现切番茄，可以先进行“炒蛋”的步骤，利用等候微波时间切番茄

2. 调味

• 以蛋：水：盐：油=1颗:10cc:0.25g:5cc比例调味
• 推荐使用可量到0.1g的电子秤，更精准不易失手！

3. 搅拌

• 先压破蛋后，贴着容器壁画8字形。不用打到让蛋白蛋黄完全融合也沒關係
• 不要太用力或打太快，这样会讓氣泡進入蛋液，使成品變硬而沒有彈性
• 用汤匙、筷子或叉子都不是很好搅拌，建议准备一只金属的打蛋器

4. 加热

• 容器上方使用可微波上盖，微留空隙，避免压力太大
• 以900瓦加熱1分鐘(不同瓦数时间换算請见文末附註)
• 此时炒蛋应承半熟状态
• 用汤匙将蛋分成大块，和蛋液稍微搅拌
• 取出备用
• 让鸡蛋外1/3到一半熟即可，太久会让鸡蛋太干太硬

炒番茄

1. 备料

• 建议切成16等份，每份长宽一公分
• 解冻的番茄要瀝乾水份再調味 解凍的番茄要瀝乾水份再調味 解凍的番茄要瀝乾水份再調味
• 如果使用事先切好并解冻番茄，可以先进行“炒番茄”的步骤，利用等候微波时间处理蛋液

2. 调味

• 放入另一个宽口容器中
• 加入炒番茄调味料，均匀混合

3. 加热

• 不盖盖子，让水分收干
• 微波三分鐘，到番茄已熟但仍然硬挺的程度

共同加热

1. 加热

• 将9成熟的番茄加入半熟蛋
• 容器上方不盖盖子，让水分收干
• 加热30秒

2. 盛盘

• 此时番茄应该非常软，与炒蛋的味道彼此交融
• 依照个人喜好撒上一点黑胡椒粉！

食品营养标示

• 份量：2人份
• 每份重量：280g
• 每份热量：132kcal
• 总碳水化合物：5g
• 钠：2%
• 蛋白质：适量

注意事项

• 番茄重量与调味料比例对照
• 一颗大番茄的重量：小型：100g，中型：150g，大型200g
• 由于调昧料会根据重量不同而改变，因此食谱是以g来写，大家可以参考购买番茄的重量来调整
• 本食谱蔬菜量不足够一餐蔬菜量，除了另外多煮一道蔬菜以外，可用内文方法增加番茄量又不至于过酸
• 使用市售四合一量匙(0.25茶匙、0.5茶匙、1茶匙、1汤匙)方便调味。若换算成重量，粉状调味料通常为容量一半重，例如5毫升(ml)的调味粉约为2.5克(g)
• 建议在假日做好一周的事前准备，因此烹调时间不计算冷冻调理包的准备时间，仅计算「当天烹饪」时间

关键词： 减肥食谱, 微波炉料理, 番茄炒蛋

本文原文来自drhealthpeng.com