减肥不是意志力竞赛，这5招让瘦身事半功倍

减肥不是意志力竞赛，这5招让瘦身事半功倍

缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！自律不能只靠意志力，5招运用意志力，减肥才更会省力

「减肥总是嘴馋，控制不住嘴巴，瘦不下来是不是因为我的意志力太薄弱？」
「看着好吃的食物却不能多吃，下班回来累了还要逼自己运动，最后都只坚持几天后就破功了……」

瘦不下来真的是因为意志力太薄弱吗？很多人都有一个迷思：「如果自己无法坚持、瘦不下来，都是因为自己太懒惰、没毅力！」
但，真的是这样吗？

我们往往忽略了，意志力本身就是一种有限的资源。如果只靠意志力，减肥会很吃力。有时候，我们的行为和决定，与我们心中的价值观念和目标不一致时，可能是因为我们的意志力已经消耗殆尽了，而不是不够努力。

成功减肥的人，并没有过人的意志力与自制力，而是通过一些方法，让减肥过程更加省力。今天就来分享5个聪明运用意志力的方法，减少在决策时失控暴食或做出错误选择。记住，不能只靠意志力，减肥才会更省力！

为什么别人都很自律，我却做不到「管住嘴」？

减肥总是失败？你是不是也总觉得自己的意志力不够，所以无法抵挡美食的诱惑？但你知道吗？

这可能不是因为你的意志力不够，反而是你的生活中让你过度使用意志力了、让你把意志力看得过于重要而造成的失控。我们的生活中，小到今天早餐要吃萝卜糕还是蛋饼，大到明天要不要跟这个人结婚，每时每刻都在做出各种决定。如果你的意志力储备量过低、有限的意志力都被消耗完了，最后就会容易做出一些糟糕的决定。

减肥时，容易让你失去自律和自制力的2大原因：

1. 把「有自律」「充满意志力」看成是一件很艰难、需要咬紧牙关才能做到的事情

如果你把意志力、自律等看成是一件需要拼命、需要大幅改变才能做到的事情，当你听到充满毅力的减肥故事时，潜意识里会感到：「这不是一般人能做到的事情」「别人这么自律，我真的能做到吗？」，反而会让你产生担忧、焦虑或害怕的情绪。

2. 你不小心过度使用意志力了

过度使用意志力反而容易失控。意志力和精力是一种有限的能量资源，当你有越多事情需要靠意志力来掌控，就容易因为能量被消耗殆尽而失控。过度消耗意志力来控制饮食，反而会让你更容易反弹大吃、让欲望更增强。过度地使用意志力，只会让你加速在饮食上更加失控。

别只靠意志力 减肥才会更省力——5招运用自制力与意志力

别误以为，我并不是说意志力不重要，意志力的确可以加速我们的行为改变，帮我们更快速地养成习惯。只是意志力是我们有限的资源，我们可以采用一些方法，帮助自己避免过度损耗意志力，从而导致失控乱选食物。

5招运用自制力与意志力：

1. 把限量的意志力用在「养成新习惯」上，而不是改掉坏习惯

想改掉坏习惯却无从下手？那就把精力放在培养新习惯吧。每一人的意志力都是限量的珍贵资源，要把它运用在更重要的地方。

与其「改掉坏习惯」→可以把心力放在先「培养新习惯」，利用养成新的习惯，来取代想改掉的坏习惯。

举个例子：

• 先不要急着要求自己少喝饮料→先培养多喝水的习惯吧，当喝水量变多就会慢慢减少饮料的份量了。
• 先不要急着限制自己不能吃零食→先让自己正餐时多吃蔬菜，除了可以多摄取维生素矿物质，也可以创造更多的热量空间，间接避免整日的热量爆掉太多。

如果没办法改掉不好的习惯，那就把心力先放在培养新习惯吧。如果能把新习惯，变成像早晚去刷牙一样地融入生活，就更能减少意志力的损耗。

马克吐温（Mark Twain）：「习惯不能一股脑儿被扔出窗外，必须一步步地把它哄下楼」

（A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.）

没有人能一步到位，改变就现在做起，一步步开始。

2.「先等十分钟」法则

过度自我限制与自我压抑，反而会让你满脑子都在想食物。你越想逃避的，越会出现在面前。哈佛大学心理学系教授韦格纳（Daniel Wegner）所提出的「白熊效应」：只要是你越压抑的事情，越会浮现在你心里。

意思是，你越告诉自己不能吃蛋糕，你心里就会越想吃！所以，我们换个方式说吧，先别用「限制」「不准」「不行」等字眼。

• 与其告诉自己「不要喝珍珠奶茶」→不如换成先「多多喝水」，这可能才是当下更适当的目标
• 与其要求自己「少吃一点」→或许先告诉自己「慢慢吃」「等等再吃」，更容易让你吃得较少

这样做的好处，可以让你夺回掌控权，让潜意识知道「我是有选择的」，因为失去掌控感反而会让人降低动力与意志力。

等十分钟法则Tips：

1. 先觉察你的欲望
   观察自己看看此时此刻想吃什么、渴望什么食物，不要急着去摆脱或压抑这种感受，就让自己去面对这股渴望和冲动，留意一下你心里在想什么、身体有什么感觉？观察时记得练习给自己多一点包容，不带批判地去感受就好。

2. 接着给自己「十分钟」的等待期
   想吃的时候跟自己说：没关系，我可以吃，先等个十分钟再吃吧。让自己知道：不是绝对不能吃，而是要「晚一点再吃」。人都不喜欢被剥夺自由与被掌控，练习还给自己选择权，一段时间后，你会发现，不限制自己之后，反而会没那么想吃了呢。

3. 不过度苛责自己、不试图消除焦虑

很多人在减肥时都会严格对待自己，多吃了一点东西后就会在心里批判自己：「我好糟糕，连吃都控制不了」「我太放纵了，才会都瘦不下」，用不断的自我评判来促使自己往后的表现更好。但是，反而要给自己多一点宽容，才能有较高的动力和自制力，也能使你未来更愿意努力。

有研究发现，那些经历困难考试的人，如果得到了一些宽容的评语，会比其他参加相同考试却没获得宽容评语的人，他们未来会更愿意为类似的考试花更多时间念书。

罪恶感、自责与自我批判等状态，会降低「我要去做」「我真正想做」的力量；而「原谅自己」能增加我们的责任感，进而提升「我真正想做」的意志力。

试图消除焦虑只会造成更多的焦虑
不用试图消除焦虑，试图消除焦虑只会造成更多的焦虑，甚至你会越来越怀疑自己，认为自己是不是没有能力去面对这些情况？反而会让你走向失控。所以，不管当下你是焦虑、失望、沮丧，去感受并练习给自己多一点宽容，会让你做出更好的选择。

自我包容，反而会让你有一个较清晰的心理空间，让你做出更好的决定，也能提升「我想做」的意志力。

4. 换个方式看待减肥

我们如何看待一件事情，往往决定了我们如何去思考它，而我们怎么样去思考，往往决定了我们怎么去处理它。

所以减肥时，我们可以换一种看法对自己说：

• 减肥时，不是用对自己「狠一点」→而是要对自己「好一点」。
• 减肥时，不要让自己吃得「更少」→而是要让自己吃得「更好」。

当你以「吃好」为目标时，就会间接以另一种心态去看待：让自己减少吃垃圾食物，不是因为要管住嘴，而是不能对不起这张嘴。这就是为什么吃货会胖、而美食家会瘦。

很多明明不胖的人，他们吃东西的份量不一定比我们少。思维会影响行为，行为也会反过来影响思维。不要误以为你必须等到想法改变之后，才能去尝试改变行为，心理和行为的转变是齐头并进的，通过行为调整，也能间接影响自己的想法。

通过改变对自己的语言→改变看待自己的方式→进而改变行为模式
不要被意志力、自律、管住嘴等言语的暗示，会不知不觉影响了自己看待自己的方式。毕竟，如果减肥变成一件「自己跟自己作对」的事情，又有多少人能够坚持呢？

5. 利用环境来保存意志力

可以利用环境来帮助自己，减少做出决定，减少消耗意志力。降低意志力的使用，会让减肥更轻松更持久。

我运用《原子习惯》里提到的方法，来举几个利用环境来帮助自己减少意志力消耗的例子：

1. 主动减少份量

例如：买便当时，主动跟老板说饭量减半就好，让自己吃的时候不用去决定要吃多少、或是给自己过多的限制，因为就算整个便当吃光也不易吃超过份量。买饮料时选中杯而非大杯、买饼干时不要选量贩超大包等也是运用同样的概念。

2. 增加吃的难度

跟诱惑保持距离，把零食放在看不见或不好拿的地方，以减少眼睛看到就想吃的情形、避免随手可得就会一直吃的可能。

3. 提前准备好

比如知道自己暂时改不了喜欢在下午吃零食的习惯，没关系，就提前准备零食给自己，先准备相对好或较低卡的品项。提前准备好可以帮助自己：减少想吃零食时因选择障碍耗损意志力而随便吃、减少因白天工作太累意志力已耗尽而乱选食物的可能。

4. 选择合适的用餐伙伴

有研究显示，我们的饮食行为会受到其他人的饮食习惯而影响，例如：

• 与大食量的人一起吃饭→会吃下比较多的食物。
• 与小胃口的人一起用餐→则会吃得比较少。

平时也可以多交几个小胃口的朋友，与他们一起用餐，也许可以在不知不觉中帮助自己避免吃下过多份量（当然若你想要增胖则可以反过来，与大食量的人一起吃饭、或是与多人一起用餐）。

据说每个成人每天需要做超过3500个决定，就练习聪明利用环境，来帮助自己减少意志力的耗损吧。过度使用意志力反而容易失控。与其只靠意志力，不如运用这五个方法来帮助自己减肥更省力！

谁都没有过人的意志力与毅力，不用一开头就打造完美的习惯，一次的破功、暴饮暴食，都不等于你是失敗者、也不代表你的努力白费，面对挫折时我们不需要太过苛责自己，只要明天继续努力并调整就可以。生活中已经有很多压力了，就练习在饮食上适度地放松吧，自我宽容反而会让意志力发挥更大的效果。