久坐办公族如何告别腰椎间盘突出？

久坐办公族如何告别腰椎间盘突出？

在当今社会，久坐办公已经成为许多人的工作常态。然而，这种看似平常的工作方式却暗藏风险，尤其是对我们的腰椎健康构成了严重威胁。据统计，腰椎间盘突出症的发病率正在逐年上升，且呈现明显的年轻化趋势。那么，久坐究竟如何影响我们的腰椎？又该如何预防腰椎间盘突出呢？

当我们长时间保持坐姿时，腰椎承受的压力远超想象。研究表明，当坐位超过一小时，脊柱的生理曲度就会逐渐变直；而如果久坐超过两个小时，腰部肌力会显著下降。长期如此，不仅会导致肌肉弹性降低、僵硬，还会引发颈椎、腰椎等脊柱疾病，如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损等。

更严重的是，久坐还会导致脊柱骨盆拮抗肌力量失衡，使骨盆后倾，带动腰椎曲度向后变直，进一步导致腰椎压缩变短，挤压椎间盘突出。这种情况还可能引发脊柱侧弯、高低肩、腰椎曲度向后变直、腰突等问题。

运动锻炼

1. 五点支撑法：仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。每天做2至3组，每组做30至40次。

2. 游泳：游泳，尤其是蛙泳，是锻炼腰椎的最佳运动方式。它不仅是一种非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

办公环境改善

1. 选择合适的办公椅：应选择有足够腰部支撑的椅子，最好能调节高度，让脚能够平放在地面上。

2. 调整桌椅高度：办公桌的高度要让手肘与地面呈90度角，椅子的高度要让腰部与桌面保持适当的距离。

3. 定时站立休息：建议每45-60分钟起身活动3-5分钟，拉伸肌肉，放松身心。

1. 保持正确坐姿：保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

2. 注意日常生活习惯：保持适度运动，如游泳、瑜伽或散步；睡觉时选择适中硬度的床垫；穿舒适的鞋子；保持健康体重。

3. 定期检查：如果出现腰痛、下肢麻木等症状，应及时就医检查，以便对症治疗。

久坐办公虽然难以避免，但通过科学的方法，我们完全可以有效预防腰椎间盘突出。记住，预防胜于治疗。让我们从现在做起，保护好自己的腰椎，享受健康的工作和生活！