国家卫健委权威发布：快速瘦身的正确姿势

国家卫健委权威发布：快速瘦身的正确姿势

国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》显示，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。面对日益严峻的肥胖问题，如何科学减重成为许多人关注的焦点。

合理搭配摄入比例

指南建议，合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

选择低脂高纤维食物

在食物选择上，应鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。

控制高能量食物摄入

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量。

制定科学运动计划

身体活动不足或缺乏是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

避免久坐不动

每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

保证充足睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

调整进餐方式

推荐采用“蔬菜一肉类一主食”的进餐顺序，有助于减少高能量食物的进食量。细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

控制零食摄入

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

误区一：运动就能减肥

减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二：素食或不吃主食减肥

吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。

误区三：盲目使用减肥药

“减重神药”司美格鲁肽存在滥用情况，在我国，司美格鲁肽目前是用于二型糖尿病患者控制血糖、减重的处方药。然而现实生活中却存在超适应症滥用的情况，一些没有糖尿病的人用这种药来减肥，其原理是通过增加胰岛素分泌、延缓肠胃蠕动，降低人们对食物的需求。

医生介绍，司美格鲁肽是处方药，注射前应该到专业减重中心或医院做相关检查评估，并在专业医生指导下合理调整剂量，从而以更小的副作用取得更好的获益。此外，还可能引起如抑郁等情绪问题。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

科学减重不是一蹴而就的，需要我们坚持合理饮食、规律运动和健康生活习惯。遵循国家卫健委发布的指南，采取科学的方法，才能实现健康瘦身的目标。