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心血管保健这样做,护心饮食更健康

创作时间:
作者:
@小白创作中心

心血管保健这样做,护心饮食更健康

引用
1
来源
1.
https://www.hucc-coop.tw/article/infografia/22664

心血管疾病是全球头号健康杀手,尤其在65岁以上人群中,其死亡率长期位居前三。本文将为您详细介绍心血管疾病的危险因素,并提供科学的饮食和生活方式建议,帮助您远离心血管疾病,守护心脏健康。

根据卫生福利部统计处公布,民國112年國人65歲以上死亡原因統計結果顯示,心臟疾病連續多年名列前三名之一。世界衛生組織(WHO)指出,心血管疾病是全球死亡頭號殺手。心血管疾病的高危險族群,不可控的因素有家族史與老化,而可控因素若能多加留意,還是可以逆轉病情。可控因素如下:

  1. 高血壓:血壓高者比一般人多2.5倍機率患心血管疾病。高血壓被稱為「隱形殺手」,初期沒有明顯症狀,一段時日之後可能會有頭痛、耳鳴、眼花、頭頸部酸痛等症狀,就要注意了。

  2. 糖尿病:糖尿病罹患心血管疾病的機率,是一般人的2倍以上,男性約增加2-3倍心血管併發症的風險,女性則增加3-5倍。

  3. 高膽固醇血症:膽固醇過高,患心血管疾病的機會是一般人的3倍,因為體內過多的膽固醇會積聚在血管內, 使血管日漸狹窄,妨礙血液流通。

  4. 肥胖:BMI>24的人,5年內罹患心血管疾病的機率是BMI<24人的1.4倍;腰圍超標的人,5年內罹患心血管疾病的機率,是腰圍正常者的1.5倍。

  5. 吸菸者及吸二手菸者:香煙中的尼古丁或菸草化學物質會損害心臟血管,吸菸者比不吸菸者高出2.5倍機會患心血管疾病。

  6. 有害的使用酒精:酒精攝取每天超過2單位,1單位等於10公克純酒精;或一周飲酒超過兩天,會損害心肌、增加中風機率及導致心律不整。

  7. 缺乏運動:缺乏運動者高出20-30%的機率罹患心血管疾病。

  8. 不健康的飲食:飲食含高飽和脂肪、反式脂肪、高糖、高鹽、低膳食纖維。


不健康的飲食容易產生各種疾病。

十大護心飲食法與健康更靠近

根據美國心臟協會於2021年更新的心臟健康飲食指南,內容並未列出特定營養素,而是更關注於健康的飲食模式。其建議內容如下:

  1. 平衡攝入的熱量與消耗的能量:體重增加是心血管疾病的危險因子。

  2. 攝取彩虹蔬果:彩虹蔬果含豐富營養素及植化素,臺灣癌症基金會建議,成年女性每日攝取4份蔬菜+3份水果,成年男性每日攝取5份蔬菜+4份水果。


蔬果含有豐富營養素與植化素。

  1. 選擇未精緻全榖雜糧類食物及其產品:每日至少1餐以上的主食選擇未精�精致全榖雜糧類,例如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等。

  2. 選擇健康的蛋白質:建議低脂肉類及植物性蛋白質,如堅果或豆類,以及每周2-3份魚類攝取;並且遠離加工肉類,例如培根、火腿、香腸等。

  3. 使用植物油:建議使用橄欖油、菜籽油等不飽和脂肪酸取代動物性油脂,如豬油、牛油等飽和脂肪酸。

  4. 選擇天然食物或最低限度加工食品:富含糖、鹽、脂肪、防腐劑的加工食品,例如:薯片、泡麵、蛋糕等,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和死亡風險。

  5. 盡量減少添加糖的攝取:添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖, 包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,建議每日不超過50克,最理想為限制在25克以下。

  6. 注意鹽分攝取:每日鈉含量不超過2300毫克。可以適量使用低鹽調味品,並注意隱藏在加工品、半成品裡的鈉含量。

  7. 限酒:成年男性每日不超過2單位酒精,成年女性每日不超過1單位酒精。例如啤酒254毫升、紅酒106毫升、40%烈酒31毫升。喝酒不過量,不喝更護心。

  8. 綜合上述,並融入你的飲食。關鍵在於注意油、鹽、糖攝取。

護心食譜與護心生活

護心食譜看這裡

餐次
菜單
早餐
番茄雞蛋燕麥鹹粥
午餐
十穀米+時蔬烤鮭魚+柳橙1顆
點心
奇異果1顆+ 核桃2顆
晚餐
南瓜飯+檸檬雞片+ 彩椒炒蘑菇

番茄雞蛋燕麥鹹粥

食材:大番茄0.5顆、雞蛋1顆、玉米粒40克、燕麥40克。

做法:少许橄欖油炒番茄丁及玉米粒,再放入燕麦加水煮成粥,倒入蛋花,起锅前加少许盐、胡椒粉、香油及葱花点缀。

時蔬烤鮭魚

食材:鮭魚60克、綜合蔬菜100克(櫛瓜、洋蔥、四季豆、杏鮑菇等,可隨喜好調整蔬菜種類)。

做法:预热烤箱220度,蔬菜及鮭鱼撒上义式香料,再将鮭鱼铺于蔬菜上送进烤箱,以220度烤35-40分钟即可。

檸檬雞片

食材:雞里肌80克、洋蔥5克、薑、蒜、辣椒、香菜、檸檬汁少许。

做法:雞里肌川燙撈起,拌入洋蔥絲及薑、蒜、辣椒、檸檬汁,最後撒上香菜末点缀即可。

護心生活跟著做

  1. 體重管理:美國加州大學洛杉磯分校醫療中心(UCLA Health)心臟科醫師建议,测量腰围和腰臀比率,能更精准地预测心脏病的风险,更胜BMI。

  2. 規律運動:建议每周150分钟中等强度运动,例如:快走(2.5公里/小时)、爬楼梯;或每周75分钟高等强度运动,例如:跑步、游泳。最简单的方式,是开始每天几次的5-10分钟快走。


每周應有150分鐘中等強度的運動。

  1. 戒菸:戒菸一年後,患心臟病與心絞痛的風險约略可降低一半;戒菸15年後,患心臟病与心绞痛风险与不吸菸者相同。

  2. 禁酒:越来越多研究证实,喝酒是没有安全建议量,酒精是越少越好。

心血管健康需要全面的关注,定期健康检查是早期发现潜在问题的关键。通过科学的营养管理和积极的生活方式调整,可以预防心血管疾病,维持良好的健康状态。

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