冬季维生素B1补充指南：食物来源与实用食谱推荐

冬季维生素B1补充指南：食物来源与实用食谱推荐

冬季是维生素B1缺乏的高发季节。由于寒冷天气的影响，人们往往倾向于摄入高热量食物，而忽视了维生素B1的补充。维生素B1（硫胺素）是人体必需的水溶性维生素，对维持神经系统、心脏和消化系统的正常功能至关重要。本文将为您详细介绍冬季如何通过饮食补充维生素B1。

维生素B1在人体中发挥着多种关键作用：

• 缓解疲劳：参与能量代谢，为肌肉提供能量，分解疲劳因子
• 促进消化：调节糖代谢，加快胃肠蠕动
• 减轻神经痛：营养神经，缓解疼痛
• 维护心脏健康：帮助心脏正常收缩和节律
• 增强免疫力：促进白细胞生成和抗体合成

在寒冷的冬季，以下食物是维生素B1的良好来源：

全谷物类

全谷物是维生素B1的重要来源。推荐食用糙米、燕麦、全麦面包等，它们不仅富含维生素B1，还能提供丰富的膳食纤维，有助于维持肠道健康。

畜禽肉类

猪瘦肉、猪肝是维生素B1含量较高的动物性食品。冬季适量食用，既能补充维生素B1，又能提供优质蛋白质。

豆类及其制品

黄豆、绿豆、豌豆等豆类富含维生素B1。特别是豌豆，带荚鲜豌豆的维生素B1含量高达0.43mg/100g，是补充维生素B1的理想选择。

坚果类

花生、核桃等坚果类食品也含有较多的维生素B1。但需要注意的是，坚果热量较高，应适量食用。

羊肉炖萝卜

羊肉是冬季进补的佳品，富含维生素B群。推荐食用羊里脊或羊腿肉，每次1-2两。萝卜能消食化痰，与羊肉搭配既能减轻油腻感，又能增加营养价值。

材料：羊肉500克，白萝卜1个，枸杞适量，姜片、葱段、料酒、盐适量

做法：

1. 羊肉洗净切块，用开水焯水去血沫
2. 白萝卜去皮切块，枸杞洗净备用
3. 锅中加水，放入羊肉、姜片、葱段和料酒，大火烧开后转小火慢炖
4. 炖至羊肉半熟时，加入白萝卜块，继续炖至羊肉熟透
5. 最后加入枸杞和适量盐即可

豌豆炒虾仁

豌豆富含维生素B1，与虾仁搭配既能补充蛋白质，又能增加口感。

材料：新鲜豌豆200克，虾仁200克，蒜末适量，盐适量

做法：

1. 豌豆洗净，虾仁去壳去肠线
2. 锅中加水烧开，将豌豆焯水1-2分钟捞出
3. 另起锅加油，放入蒜末爆香
4. 加入虾仁翻炒至变色
5. 加入豌豆继续翻炒，最后加盐调味即可

燕麦牛奶粥

燕麦富含维生素B1，与牛奶搭配既能补充能量，又能提供丰富的蛋白质和钙质。

材料：燕麦50克，牛奶200毫升，水适量

做法：

1. 燕麦提前浸泡30分钟
2. 将浸泡好的燕麦和水一起放入锅中煮沸
3. 转小火煮至燕麦软烂
4. 加入牛奶，搅拌均匀后煮沸即可

1. 烹饪方法：维生素B1易溶于水且怕高温，因此在烹饪时应尽量减少用水量，缩短烹饪时间，避免过度淘洗和长时间浸泡。

2. 饮食均衡：虽然维生素B1很重要，但也不应忽视其他营养素的摄入。冬季饮食应注重多样化，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。

3. 特殊人群：儿童、孕妇或有特殊疾病的人群，应在医生指导下进行维生素B1的补充。

4. 避免过量：虽然维生素B1是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，但长期大量补充也可能导致不良反应。因此，应优先通过食物补充，必要时在医生指导下使用补充剂。

冬季补充维生素B1不仅能帮助我们保持良好的身体状态，还能增强免疫力，预防疾病。通过合理搭配饮食，我们完全可以通过日常食物获取充足的维生素B1，让整个冬天都充满活力！