冬季失眠救星：科学使用褪黑素
冬季失眠救星：科学使用褪黑素
38岁的幼儿园老师王香颖因工作压力导致失眠，开始服用褪黑素。起初效果很好，但两个月后，她出现了头晕、恶心、心跳加快等副作用，就医后发现白细胞计数偏低、轻度贫血，医生告诫她褪黑素并非随便就能使用的药物。
随着冬季的到来，许多人面临失眠困扰。褪黑素作为改善睡眠质量的有效工具，尤其适合因工作压力、生活节奏快等因素导致的睡眠不佳。然而，像王香颖这样的案例提醒我们，正确使用褪黑素至关重要。
褪黑素的作用机制
褪黑素是人体内一种可以调节睡眠的激素，由松果体制造并进入血液。它被称为“暗信号”，因为其分泌主要在黑暗状态下进行，晚上分泌增加，白天分泌受到抑制。一旦环境变暗，褪黑素就会开始工作，身体就逐渐进入睡眠状态。研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。
正确使用方法
剂量
褪黑素的推荐剂量通常为0.5-3毫克，具体剂量应根据个人情况和医生建议确定。对于轻度睡眠问题，可以从低剂量（如0.5毫克）开始，逐步调整至合适剂量。
服用时间
褪黑素应在睡前30分钟至1小时服用，以充分发挥其调节睡眠的作用。过早或过晚服用都可能影响效果。
使用频率
短期使用褪黑素通常是安全的，但不建议长期依赖。连续使用不应超过4周，之后应评估睡眠状况，必要时在医生指导下继续使用。
使用注意事项
禁忌人群：肝脏和肾脏疾病患者、青少年、孕妇和哺乳期妇女、自身免疫性疾病患者以及从事危险作业的人不宜使用。
药物相互作用：褪黑素不要和抗凝剂、抗血小板药物、草药、抗惊厥药物、治疗高血压药物、治疗糖尿病药物、避孕药、免疫抑制剂以及降低癫痫发作阈值的药物一起服用。
副作用：可能包括白天嗜睡、头痛头晕、胃部不适、头脑昏沉等。不太常见的副作用可能包括短暂的抑郁情绪、轻微震颤、轻度焦虑、腹部痉挛、易激惹、警觉性降低、意识混乱或定向障碍。
其他改善睡眠的建议
除了使用褪黑素，还可以尝试以下方法改善睡眠：
保持规律作息：每天固定时间睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。
创造良好睡眠环境：确保卧室安静、黑暗，室温保持在20℃左右，使用遮光窗帘。
注意饮食：避免晚餐过晚或食用高糖高碳水食物，可以适量饮用热牛奶。
适度运动：每天坚持运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
放松身心：睡前可以泡热水澡、阅读或进行冥想等放松活动。
避免刺激性物质：减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前。
认知行为疗法：对于慢性失眠患者，可以尝试认知行为疗法（CBT-I），帮助调整不良认知和行为。
合理安排工作和休息：避免过度劳累，学会合理分配工作和休息时间。
限制屏幕时间：睡前至少1小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的自然分泌。
保持良好心态：学会应对压力和焦虑，保持积极乐观的心态。
褪黑素可以作为改善睡眠的辅助工具，但不应过度依赖。在使用前，最好咨询医生或睡眠专家，了解自己的睡眠问题是否适合使用褪黑素。同时，通过调整生活方式和睡眠习惯，可以更有效地改善睡眠质量。