老年人练腹肌，健康加分！

老年人练腹肌，健康加分！

随着年龄的增长，人体肌肉量会逐年减少，特别是腹肌下降速度更快。研究表明，30岁以后，肌肉量每年减少1%~2%，60岁以后更是以3倍速度逐年“丢失”。对于老年人来说，锻炼腹肌不仅能增强核心力量，改善体态，还能提升整体健康水平。

北京协和医院康复医学科副主任医师张路指出，老年人锻炼腹肌有以下五大好处：

1. 辅助呼气：腹肌收缩增加腹内压，帮助人体呼出更多气体，改善呼吸功能。

2. 帮助排痰排便：研究发现，人体呼气峰流速需要达到30~60升/分钟以上才能有效排痰。腹肌力量不足会影响排痰和排便，增加心血管疾病风险。

3. 维持平衡，避免跌倒：腹肌包围着人体重心，保持脊柱稳定与平衡。腹肌力量不足会影响平衡功能，增加跌倒风险。

4. 增强术前耐受力：临床医生建议至少提前2周进行腹肌训练，增强术前耐受力，减少手术并发症。

5. 助力疾病康复：术后疼痛容易让人忽略了腹肌的锻炼和使用，如不及时康复，患者的腹肌力量会明显下降。

张路副主任医师推荐了几个适合老年人练腹肌的动作：

1. 腹式呼吸：平躺在床上，用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时用力鼓起肚子；呼气时，胸部仍然保持不动，最大限度地向内收缩腹部，把所有的废气从肺部呼出去。

2. 仰卧交替抬腿：腰背紧贴床面，双眼平视天花板，随后一条腿伸直上举到能承受的最高点，缓慢放下，然后换腿进行。

3. 坐姿手压提膝：坐在椅子上，提起左膝，双手叠放于膝上，用力下压与膝盖对抗，感受到腹部收紧，随后换右膝进行。注意提膝对抗时吸气，放下膝盖时呼气。

4. 坐姿单抬腿：腰部挺直坐在椅子上，一条腿伸直，一条腿弯曲支撑身体。保持背部挺直，然后腹部收紧，尽力抬起伸直的腿，到最高点后保持3秒，然后缓缓放下，两条腿交替进行。

1. 循序渐进：从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。

2. 动作标准：确保每个动作都做到位，避免因动作不规范导致的伤害。

3. 强度适当：如果一个动作能做8个以上，说明强度不够，需要增加难度；如果做不了8个，说明强度过大，需要降低难度。

4. 专业指导：必要时，可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助，确保锻炼的安全性和有效性。

5. 定期评估：可以通过“卷腹”来自我评估腹肌力量。具体操作：面朝上躺在瑜伽垫上，臀部末端与垫子边缘间隔9厘米，同时肩部放松，卷腹直至指尖碰到垫子边缘，然后身体下压，直至肩部碰到垫子，这一过程中双手始终放在垫子上。1分钟内尽可能多做几次，以60岁以上老人为例，男性每分钟1115个，女性816个，腹肌力量为“良好”，达到25个即为“优秀”，男性不足5个，女性不足2个，则说明腹肌力量“很差”。

肌肉跟大脑一样“用进废退”，虽然衰老导致的肌肉力量下降无法避免，但多数情况下，腹肌力量可通过后天的康复训练和营养改善来提高甚至恢复。对于大多数老年人，尤其是术后人群、有基础疾病的老人，除了积极控制原发病，还要科学康复和锻炼，为自己储存腹肌力量。所以，老年人不妨从现在开始，循序渐进地加入腹肌锻炼的行列吧！