北京协和医院推荐：科学减肥的正确姿势

北京协和医院推荐：科学减肥的正确姿势

“肥胖不是一种审美问题，而是一种健康问题。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟教授在近期的中国肥胖大会上分享了科学减肥的方法。他强调，科学减肥不仅仅是“管住嘴、迈开腿”，更重要的是要保证营养均衡，避免营养不良带来的健康风险。

“限能量平衡饮食”是一种在保证营养均衡的前提下，通过减少每日摄入的总能量来实现减重的科学方法。具体来说，就是在每日目标摄入能量的基础上减少500~1000kcal，或较推荐的摄入量减少1/3。其中，碳水化合物约占每日总能量的55%～60%，脂肪约占总能量的25%～30%。

这种方法具有简单方便、容易长期坚持等优点，主要益处包括减轻体重、减少心血管疾病的危险因素、改善睡眠质量、缓解焦虑症状等。

实施“限能量平衡饮食”需要先计算出每天摄入的能量，然后再按照计算出的能量安排每天的食物量。具体操作如下：

1. 计算每天摄入的能量：

   • 在目标能量摄入的基础上减少500~1000kcal
   • 保证供能1000～1500kcal
   • 在目标摄入量的基础上按一定比例递减，比如较推荐摄入量减少1/3

2. 按照计算得出的能量安排每日的食物量：

   • 主食：比如做熟的馒头、米饭、面条等，每天的食用量共3～6拳，每餐约吃1～2拳
   • 蔬菜：每天应食用生重500克以上的蔬菜，平均分配到三餐
   • 水果：每天应食用生重200~400克的水果，分别在上午和下午加餐食用
   • 瘦肉：比如牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉，每天约100克
   • 豆制品：每天宜食用生重100克的北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆浆
   • 奶和奶制品：每天应保证200~300毫升奶制品的摄入
   • 蛋类：每天1个
   • 坚果：每天15克
   • 植物油：每天2～3小汤勺，约20~30ml
   • 盐：5克

“限能量平衡饮食”的优点：

1. 在限制能量摄入的同时，可以保证基本营养素的供给，符合平衡膳食的要求
2. 限能量平衡膳食更符合中国人的饮食习惯，对肝肾的负担较小
3. 简单方便，饱腹感相对较强，更容易长期坚持下去
4. 疗效确切，可降低脂肪含量，不容易反弹

“限能量平衡饮食”的缺点：

1. 见效较慢，不能快速达到减肥的效果
2. 长期应用可能会导致脱发、月经紊乱、甲状腺功能紊乱等情况

“高蛋白减肥法”是由日本名医土田隆所研发的减重饮食方式，通过提高蛋白质的摄入量，降低脂肪和淀粉的含量来调整饮食结构，让身体养成不易复胖的体质。这种方法的核心是在一日内将蛋白质的摄入量调整到总能量的25~30%。

这种方法的减重原理是利用“食物的热效应”。人体在消耗不同营养素时所需的热量不同，消耗蛋白质所需的热量比消耗脂肪与淀粉高出将近10倍。通过调整摄入的营养素比例，增加蛋白质的摄入，可以提高身体消耗的热量，从而达到减重的效果。

“高蛋白减肥法”的好处：

1. 营养均衡：不过度忌口，虽然提高了蛋白质的摄入量，但并非需要全部替代
2. 调整为易瘦体质：蛋白质的消化过程较慢，能增加饱足感，减少进食量和零食摄入
3. 更多样化的饮食选择：可以食用杂粮代替白米饭，不需要一直吃水煮蛋或水煮鸡肉

需要注意的是，“高蛋白减肥法”并不适合所有人，特别是有肾功能与血糖问题的人。此外，这种饮食方法最多只能执行两周，适合用于突破减重平台期。长期减重仍需要在专业营养师和教练的指导下进行。

陈伟教授建议，选择减重方法需要根据个人的身体状况、生活方式、减重目标和意愿来决定。对于长期减重，应该优先考虑均衡、科学、合理的方法，确保七大类营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水分）的全面摄入。而对于短期减重需求，如应对节日后的体重增加，可以采用高蛋白饮食或5+2轻断食法，但这些方法不适合长期使用。

1. 营养均衡：无论选择哪种减重方法，都要确保摄入全面的营养，避免营养不良。
2. 专业指导：减重过程中需要定期进行营养监测，防止过度限制热量对身体健康造成影响。
3. 运动配合：在调整饮食的同时，配合规律的运动可以达到更好的减重效果。
4. 长期坚持：减重是一个需要耐心和毅力的过程，要建立长期平衡的概念，把健康的饮食和运动习惯坚持下去。
5. 正确心态：不要期望快速瘦身，保持积极的心态，接受减重过程中的平台期，这是正常的身体适应过程。

陈伟教授的新书《给国人的医学减重指南》为减重者提供了全面的指导，结合临床经验和最新研究成果，帮助读者制定最适合自己的减重方案。这本书不仅能够帮助你评估自己的肥胖程度和减重需求，还能教你如何选择合适的减重方式，避免减重过程中的风险，预防肥胖相关疾病，保持减重后的体重稳定，改善饮食习惯和生活方式，利用运动提高减重效果，提升自信和幸福感。