办公室里的"肩周炎克星"：爬墙练习全攻略

办公室里的"肩周炎克星"：爬墙练习全攻略

在快节奏的都市生活中，"脆皮打工人"们常常被肩颈疼痛困扰。据统计，每天保持坐姿超过6小时，会显著增加患肩周炎的风险。而爬墙练习，作为一种简单有效的肩部康复运动，正在办公室一族中悄然流行。

爬墙练习，顾名思义，就是像蜘蛛侠一样"爬墙"。具体怎么做呢？很简单：

1. 面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙面约三分之一手臂长度。
2. 用患侧手的手指从腰部高度开始，慢慢向上爬动。
3. 利用健侧手辅助，尽量将患肢抬至可忍受的最高点，保持拉伸感。
4. 缓慢放下，重复10-20次。

除了正面爬墙，还可以尝试侧方爬墙：身体侧面靠近墙面，患侧手指从腰际开始向上爬升。

爬墙练习之所以有效，是因为它能：

1. 改善关节活动范围：通过逐步增加肩关节的活动幅度，帮助恢复正常的关节功能。
2. 促进血液循环：增强局部代谢，加速炎症吸收，缓解疼痛。
3. 缓解肌肉僵硬：通过持续的拉伸，改善肌肉的柔韧性和力量。

除了爬墙练习，还有哪些运动可以在办公室里做呢？

坐位牵拉运动

• 深划船式：挺直腰背坐于椅上，挤压肩胛骨向后收紧，保持10秒。
• 上举式：双臂伸直高举过头顶，保持10秒，左右手交替超越对方。
• 颈部牵拉：斜侧向牵拉、颈后肌群对抗拉伸等，每个动作保持10秒。

站位拉伸运动

• 墙面辅助拉伸：面向墙壁，双臂成90°角，通过肩胛骨力量触碰墙面。
• 胸部拉伸：双手轻扶墙壁，缓慢贴近胸部。
• 侧腰拉伸：小臂贴墙，身体向前扭转拉伸。

强化训练

• 桌面俯卧撑：面向办公桌，双手平放，身体下降后伸直。
• 俯桥交替抬腿：双手撑桌，交替抬起双腿。

1. 避免长时间保持同一姿势：每工作45分钟，起身活动5分钟。
2. 保持正确坐姿：肩膀放松，背部挺直，屏幕位于眼睛水平线稍下位置。
3. 定期运动：每周至少150分钟的中等强度运动。
4. 注意保暖：肩部受凉会加重疼痛，适时添加衣物。

爬墙练习和其他肩部运动，不仅能帮助缓解肩周炎，还能提升整体健康状况。所以，不妨从今天开始，利用办公室的每一面墙，开启你的肩部康复之旅吧！