不吃药降血压！1饮食法「停止高血压」 预防动脉硬化

不吃药降血压！1饮食法「停止高血压」 预防动脉硬化

高血压是现代人常见的健康问题。研究证实，DASH饮食（得舒饮食）能有效控制血压。本文将详细介绍这种科学证实有效的饮食模式，帮助读者通过调整饮食习惯来预防和控制高血压。

不吃药降血压！1饮食法「停止高血压」 预防动脉硬化

高血压是现代人文明病。研究证实，得舒饮食能有效控制高血压。得舒饮食怎么吃？营养师建议，吃全谷、多蔬果、吃坚果、用好油、喝低脂奶、少红肉、少加工、吃清淡、不沾酱。

40岁以上 每3人有1人高血压

根据「2017-2020年国民营养健康状况变迁调查」，台湾18岁以上的成人，平均每4人有1人是高血压，随着年龄增加盛行率越高，40岁以上平均每3人就有1人高血压。

得舒饮食5诀窍 控制高血压

成大医院营养部营养师谢曜骏表示，做好饮食控制，也能控制好血压，得舒饮食就是控制血压良好的饮食方式，得舒饮食英文Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文意思即是停止高血压的饮食型态。

谢曜骏说明，得舒饮食的重點在增加纤维、钙、钾、镁，以及不饱和脂肪酸的摄取，并减少红肉及饱和脂肪酸，每日钠摄取量限制低于2300毫克以下；由于富含钾及磷，不适合肾脏病患者。

1.吃全谷、多蔬果

主食至少2/3为糙米、五谷米、小米、红豆、绿豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀杂粮类，比起白米，未精製的全穀杂粮类有更多的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维。

除此之外，蔬菜水果也提供丰富的钾及纤维，每天5蔬果，每份蔬菜大约是碗装半碗至8分满，每份水果约女性拳头大小或碗装8分满。

2.吃坚果、用好油

油脂选择单元不饱和脂肪酸高的植物油，如橄榄油、苦茶油及芥花油，坚果类本身也富含单元不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质钾和镁，建议每天1汤匙预防动脉硬化，除了可以加在豆浆、牛奶或直接洒在饭上，也可以入菜，如腰果虾仁炒蛋。

3.早晚喝低脂奶

每天早晚喝一杯240c.c.的低脂鲜奶，可增加钙质摄取，如果喝牛奶会拉肚子，可以尝试低脂优酪乳或低脂优格，也可以利用低脂起司、低脂乳酪丝入菜，如起司蛋全麦吐司、番茄起司炖饭等。

4.少红肉、少加工

蛋白质食物的选择，优先顺序为豆类、鱼类与海鲜、蛋类、禽肉（白肉）、畜肉（红肉），且要避免加工肉品，如香肠、贡丸、肉乾、培根等，以降低饱和脂肪酸及钠的摄取。

5.吃清淡、不沾酱

尽量避免醃渍、烟熏及酱卤烹调的菜餚，多利用天然调味料，如葱、蒜、九层塔、义式香料等，或添加枸杞、红枣、八角等中药材，來增加食材的风味。

此外，少喝汤、少吃加工食品及不沾醬，也是减少钠摄取的好方法，建议外食族可询问店家，是否可以少盐或不加味精。