不吃药也能控制偏头痛？试试偏头痛生活种子管理法（SEEDS）
不吃药也能控制偏头痛？试试偏头痛生活种子管理法（SEEDS）
很多偏头痛病友不想吃药，担心副作用。那有没有可能通过调整生活方式来控制偏头痛，而不依赖药物呢？
为什么你会有偏头痛？
简单来说，是因为你天生就带有一个特别敏感的大脑。想象一下，你的大脑就像一个超级灵敏的警报系统，能捕捉到任何可能对你不利的内外环境变化，比如劳累、熬夜、天气变化等。当这些不良刺激积累到一定程度时，你的大脑就会觉得“不安全”，随即启动警报，也就是偏头痛发作。
这听起来是在保护我们呀？确实如此，但遗憾的是，它太敏感了，甚至说有点神经兮兮的。吹个风，闻个味，看见亮光，都能让你头痛。
所以如果我们想从根源上减少偏头痛发作，应该怎么做？
想象一下，你收养了一只小狗，这只小狗之前受过伤害，所以它特别敏感。一旦有人来，它就会狂吠不止，不让人接触，甚至稍有动静就叫个不停。
这时我们应该怎么做？
呵斥它，甚至打它？这肯定会适得其反。
因为小狗叫，是因为它觉得不安全。所以我们首先要减少那些让它感到恐惧的刺激，然后还要温柔地安抚它，让它知道在这个新家里，它是安全的。只有这样，小狗的性情才会逐渐改变。
同样的道理，我们的大脑也是如此。
我们需要减少那些让大脑感到“不安全”的刺激，保持生活规律，避免诱因；并且通过各种方法来抚慰我们的大脑，告诉它，“我知道你在保护我，但现在我很安全，谢谢你，亲爱的！”。
这样做可以减轻它过度警觉的状态，提高头痛阈值。也只有这样，我们才能从根源上减少偏头痛的发作。
那么，药物能够做到这些吗？
显然不能！接下来我向大家介绍一套基础的偏头痛生活管理策略，也就是所谓的“生活种子”管理法，简称SEEDS。
S/ S代表睡眠
S l e e p
确保充足和高质量的睡眠是控制偏头痛的关键。
“道理我都懂，但真正做起来太难了。”确实，改变习惯不是一蹴而就的，但如果你愿意尝试并坚持，一定会感觉到不小的改善。
第一是保持规律性。试着每天都在同一时间上床睡觉，同一时间起床，无论是工作日还是周末。睡眠不规律，是周末或假期头痛的常见原因之一。睡少了会头痛，睡多了也会头痛。
那么每天应该睡多少小时呢？其实关键是听从身体的声音，因人而异，只要你白天感觉精力充沛，不管是睡7小时还是8小时都可以，规律性才是王道。
打造一个理想的睡眠环境也至关重要。卧室应该是一个安静、舒适、凉爽且光线适宜的地方。投资一张好的床垫和枕头，使用遮光窗帘或者降噪耳塞，这些都能帮助你更好地入睡。
此外，记得床是用来睡觉的，不要干无关的事情，尤其不要把手机带进卧室。我自己就有这样的体会，有一段时间休息很不好，因为我把上床睡觉和刷手机绑定在一起了，那短视频、社交媒体能让你轻易睡着嘛？后来我就尽量不带手机进卧室，会拿个kindle看小说，睡眠改善非常明显，当天见效。
此外我还意识到，早晨不立即看手机，对维持一天的心态也非常关键。一日之计在于晨，一旦早上就沉浸在手机的信息洪流中，很容易让我整天都心浮气躁。如果你有带手机上床的习惯，是时候改变一下了。
最后注意筛查睡眠呼吸暂停综合征。这是一种睡眠中，间歇性气道梗阻的状况，会造成间歇性缺氧，它不仅是慢性头痛的一个原因，还可能引起日间疲劳、乏力、头晕和高血压。如果你有打鼾的习惯，尤其睡眠中有憋气，或者体型偏胖，特别是脖子短、脖子粗的，建议你去做一个睡眠监测。
E/ E代表运动
E x e r c i s e
偏头痛诊断标准中，有一条是体力活动加重头痛。
当偏头痛发作时，简单的家务活、上下楼梯，甚至弯腰都可能导致头痛加剧，让很多人只能卧床休息。此外对于平时不太活动的人，突然进行剧烈的运动，比如爬山、跑步或打球，还可能在运动后诱发头痛。这两个因素使得患有偏头痛的人，对运动敬而远之，甚至认为自己的体质不适合运动。
其实，虽然剧烈的运动可能会诱发头痛，但长期而规律的运动却能有效改善偏头痛。
如果你平时不太运动，建议从小运动量开始，循序渐进，逐渐增加强度，运动量以不诱发头痛为限。无论是有氧还是无氧运动，关键是选择一种你喜欢的运动方式，然后坚持下去。
E/ E代表饮食
E a t i n g
首先还是要强调饮食的规律性。
你有没有这样的体会：到了饭点不吃饭，就容易头痛？没错，饥饿是偏头痛的常见诱因之一。因此，我们不仅需要保证一日三餐，而且最好能够定时定点吃饭。
某些特定食物也可能引起偏头痛，例如红酒、味精和腌制食品等等。虽然很难精确找出哪些食物与偏头痛直接相关，也缺乏足够的专业研究支持，但你可以尝试一种方法，叫做食物剔除试验。
食物剔除试验
在一段时间内（比如一个月）完全避免某种可疑的食物，记录这段时间内的头痛以及其他症状的情况，然后再将这种食物重新加入饮食中，观察症状有什么变化。另外注意，它们对你的影响可能不只是头痛。
这里特别提一下——麸质不耐受。
麸质，也就是所谓的“面筋”，在各种面食中大量存在，一部分人群食用后会引起异常的免疫反应，导致慢性腹泻、腹胀、疲劳、营养不良、口腔溃疡、脑雾和头痛等症状。我曾经遇到过好几位病友，通过完全戒除麸质，偏头痛有了显著改善。但是一旦他们偶尔再次吃面食，身体很快就又会有反应，出现头痛等症状。显示出很明确的相关性，这个现象很有意思，涉及了脑肠轴的互动。
可是作为中国人完全戒除麸质能做到吗？确实有些难度，面食在我们日常饮食中占据太大比例了。
我遇到过一位姑娘，为了避免麸质，除了不吃面食，家里连酱油都专门选择无麸质的，平时也尽量不在外面吃饭。如果必须外出，会自带酱油或者要求厨师不放酱油，确实很麻烦。但我还是建议大家，至少先尝试一下食物剔除试验，弄明白某种食物对你的具体影响，知道如果不吃它，你能有多少获利，然后再评估要不要长期坚持，尤其是当你合并慢性腹胀、腹泻、营养不良等症状的时候，这样做更有必要。
最后来谈谈喝水的重要性。水分不足也是引发偏头痛的常见原因之一。多喝水在这里绝对不是一句废话，很多人没有做到。不要等到口渴了再喝水，要时刻保持饮水的意识，成人每天至少摄入2升以上的水分。如果你当天喝了咖啡，要记得多补充水分，因为咖啡因具有利尿作用。
D/ D代表头痛日记
D i a r y
头痛日记是管理偏头痛的一个重要工具。它不仅能帮助我们评估偏头痛的疾病负担和治疗效果，还能揭示可能的诱因。目前市面上有几个头痛日记软件，包括我们医院也开发了，这些软件功能全面，但复杂的记录有时也让人感到繁琐，难以持续。
为此，你可以采用一种更为简化的记录方法——“红绿灯日记”。这种方法简单直观，易于坚持。
DIARY
红绿灯日记
如果某天你因头痛不得不卧床，生活受到严重影响，那就在日历上标记一个“红色”。
如果头痛虽然影响了你在工作、学校或日常活动中的表现，但并未到达需要卧床的程度，那就标记一个“黄色”。
如果只是头痛，但它基本未影响你的日常活动，那么标记为“绿色”。
如果一整天都没头痛，不做任何标记。
当然，还是建议同步记录一些其他关键信息，比如月经周期、可疑的触发因素、以及使用的止痛药等。
这样的日记不仅能帮助你和医生更全面地了解头痛状况，还能让你更有意识地管理自己的偏头痛。
S/ S代表压力管理
S t r e s s
压力也是偏头痛的常见诱因之一。为了有效管理压力，我们应该学习一些放松技巧，如冥想、正念、认知行为治疗和瑜伽等等。这些技巧有助于我们平静心灵，减轻身心的紧张状态。
冥想可以帮助我们集中注意力，减少杂念；正念教导我们活在当下，感受当下，接受而不是抗拒我们的感受，减轻对未来的担忧和对过去的回顾；认知行为治疗帮助我们识别和改变那些不合理的思维模式；瑜伽则通过体位和呼吸练习，不仅增强身体的柔韧性和力量，同时也是一种很好的心理放松方法。这些技巧中的任何一个学习起来都是一个大的课题，建议大家从阅读一些书籍开始。
通过这些放松技巧，我们有机会实现刚开始提到的目标：安抚我们敏感的大脑，缓解它的过度的警觉性，提高头痛阈值，从而有效减少偏头痛的发作。记住，小步骤也能带来大改变，慢慢来，不要急于求成。
以上就是“生活种子”的五项管理策略。每一项都还有更多值得深入探讨的内容，以后我还会挑选一些关键点进行详细讲解。如果你有自己的生活管理小窍门，也欢迎在评论区进行分享。