《成人高脂血症食养指南》教你如何选择健康食品

《成人高脂血症食养指南》教你如何选择健康食品

高脂血症已成为我国最常见的慢性疾病之一，不仅会引发心血管疾病，还与糖尿病、脂肪肝等多种疾病密切相关。《成人高脂血症食养指南（2023年版）》为患者提供了科学的饮食指导，通过调整摄入的食材种类、比例和用餐方式，辅以运动和生活方式的改变，可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。

高脂血症，又称高血脂症，是指血液中胆固醇和/或甘油三酯水平异常升高。根据病因不同，可分为原发性和继发性两种。原发性高脂血症多与基因突变有关，具有家族聚集性；继发性高脂血症则由其他疾病或药物引起。高脂血症通常没有明显症状，但长期存在会增加心血管疾病的风险，如冠心病、脑卒中等。

《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出，饮食管理是控制血脂的基础。以下是一些核心建议：

1. 控制总能量摄入

• 保持健康体重：超重和肥胖是高脂血症的重要危险因素。建议将BMI控制在18.5-23.9 kg/m²之间。
• 合理分配餐次：一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

2. 调整脂肪摄入

• 限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸：减少动物脂肪、椰子油、棕榈油等的摄入，避免油炸食品和加工食品。
• 适量摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸：选择橄榄油、菜籽油、鱼油等健康油脂，增加深海鱼类的摄入。
• 控制总脂肪摄入量：脂肪摄入量应占总能量的20%-25%。

3. 增加膳食纤维

• 多吃蔬菜和全谷物：每天摄入不少于500克的蔬菜，选择糙米、燕麦等全谷物代替精制米面。
• 适量摄入水果：每天200-350克，避免高糖水果。

4. 限制盐和糖

• 每日盐摄入量不超过5克：减少酱油、味精等调味品的使用。
• 限制添加糖摄入：避免含糖饮料和甜点。

5. 优质蛋白质

• 适量摄入：选择鱼、虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白来源。
• 避免过多红肉和加工肉：减少饱和脂肪的摄入。

以下是一个符合《指南》建议的一日三餐食谱：

早餐

• 燕麦粥：燕麦富含β-葡聚糖，能有效降低胆固醇。
• 全麦面包：富含膳食纤维，有助于降低胆固醇。
• 低脂牛奶：提供优质蛋白质，减少脂肪摄入。

午餐

• 清蒸鱼：深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
• 糙米饭：比白米饭含有更多纤维，有助于稳定血糖和血脂。
• 凉拌蔬菜：少油调味，保留维生素和矿物质。
• 裙带菜汤：裙带菜富含碘和膳食纤维，有助于调节血脂。

晚餐

• 豆腐炒蔬菜：豆腐是优质植物蛋白来源，蔬菜提供丰富膳食纤维。
• 杂粮饭：由糙米、红豆、燕麦等混合煮制，提供复合碳水化合物和膳食纤维。
• 蒸南瓜：富含β-胡萝卜素和钾，有助于维持血压平稳。

加餐

• 水果：如苹果或橙子，避免高糖分水果。
• 原味酸奶：无糖，含益生菌，有助于改善肠道健康。

饮品

• 红曲米茶：具有降脂作用，适合日常饮用。
• 柠檬水：促进消化，但需适量以免刺激胃部。

除了饮食调整，生活方式的改变同样重要：

• 规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
• 控制饮酒：限制酒精摄入，避免加重肝脏负担。
• 戒烟：吸烟会降低HDL-C水平，增加心血管疾病风险。
• 减压：通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，保持良好心态。

通过上述饮食和生活方式的调整，高脂血症患者可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。但需要注意的是，饮食管理应个体化，必要时应在医生或营养师的指导下进行。