无氧+有氧，科学减肥不反弹

无氧+有氧，科学减肥不反弹

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J1ORT6H5051499JG.html

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/690523225

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https://www.sohu.com/a/850226916_122006510

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26284850

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29101655

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https://style.cctv.com/2024/02/02/ARTIMBZMUjLArt27YAWWDhez240129.shtml

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https://m.baicaolu.net/article/751068.html

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/lose-weight-without-yo-yo

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https://open.toutiao.com/a6857383745993835012/?cover_id=357322&utm_campaign=open&utm_medium=webview&utm_source=huawei_ad_sl_wap

在减肥的道路上，很多人可能都听说过“无氧运动”和“有氧运动”这两个词，但真正理解它们区别的人却不多。其实，这两种运动方式的科学结合，才是健康减肥的关键。

有氧运动，顾名思义，是指在运动过程中身体能够获得充分氧气的运动。这类运动通常持续时间较长，强度适中，如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动的特点是不会产生乳酸堆积，有助于提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

而无氧运动则是在短时间内进行的高强度运动，如举重、冲刺、跳高等。这类运动需要肌肉快速产生能量，但由于氧气供应不足，会导致乳酸堆积，产生酸痛感。无氧运动的主要作用是增强肌肉力量和爆发力。

对于减肥来说，单纯依靠有氧运动或无氧运动都是不够的。有氧运动虽然能有效燃烧脂肪，但无法改变基础代谢率；而无氧运动虽然能增加肌肉量，提高代谢率，但单独进行减脂效果有限。

因此，最理想的运动方式是将两者结合。具体来说：

• 初学者：可以从有氧运动开始，先提升心肺功能，再逐渐加入无氧训练。
• 减重者：应以有氧运动为主，辅以无氧运动增加肌肉量，提高基础代谢率。
• 塑形者：可以采用HIIT（高强度间歇训练）方式，交替进行无氧和有氧运动，达到减脂塑形的双重效果。

1. 慢跑：持续20分钟后开始燃烧脂肪，坚持45分钟效果最佳。
2. 游泳：特别是自由泳，12分钟就能消耗大量热量。
3. 行走：每天1万步（约2小时），1个月可减重1kg。
4. 拉伸运动：每个动作坚持7秒左右，注意不要中途放弃。
5. 半身浴：37度水中浸泡20分钟，能激活细胞，促进新陈代谢。

1. 不要节食：过度节食会导致肌肉流失，降低代谢率，反而容易反弹。
2. 保持运动：每周至少150分钟，后期需增加到200-300分钟。
3. 规律饮食：控制摄入量，选择低热量食物，避免油炸食品。
4. 定期监控：记录饮食和体重变化，及时调整运动和饮食计划。

记住，减肥不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的生活方式。只有找到适合自己的运动方式，配合健康的饮食习惯，才能真正告别多余的脂肪，迎接更美好的自己！