糙米控糖法：血糖高者的健康之选

糙米控糖法：血糖高者的健康之选

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观察者网

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近年来，随着糖尿病发病率的不断攀升，越来越多的人开始关注血糖控制。在饮食管理中，选择合适的主食尤为重要。糙米，这种保留了稻壳下完整稻米的食材，以其低GI值和丰富的营养价值，成为了血糖高人群的理想选择。

糙米的升糖指数（GI值）仅为50，远低于白米的84。这意味着糙米在消化过程中释放葡萄糖的速度较慢，有助于维持血糖稳定。每100克糙米含有290大卡热量、6.4克膳食纤维，以及丰富的维生素B群和矿物质。其中，膳食纤维是白米的两倍以上，能有效促进肠道蠕动，改善便秘。此外，糙米还富含植酸、木酚素等抗氧化物质，具有延缓衰老的作用。

美国哈佛大学公共卫学院的研究发现，将日常饮食中的白米替换为糙米等全谷物，可以显著降低糖尿病的风险。具体来说，每天用50克糙米替代白米，可降低16%的二型糖尿病风险；如果完全用全谷物替代精制谷物，这一数字将提升至36%。对于已经患有糖尿病的人来说，摄入全谷物还能减少并发症的发生。

虽然糙米的营养价值很高，但其较硬的口感和较长的烹饪时间让一些人望而却步。以下是一些实用的食用建议：

1. 浸泡：煮糙米前需要充分浸泡。建议至少浸泡40分钟，或者提前一晚浸泡在冰箱中。这样既能软化米粒，又能保持营养。

2. 水米比例：煮糙米时，水和米的比例建议为2:1。如果喜欢更软糯的口感，可以适当增加水量。

3. 烹饪方法：除了用电饭煲煮饭，还可以尝试煮粥或与其他谷物混合食用。例如，将糙米与黑米按1:1的比例混合，既能改善口感，又能增加营养价值。

4. 搭配食材：为了改善口感，可以在煮饭时加入一些地瓜丝或地瓜块。地瓜的软糯和微甜能中和糙米的硬度，同时增加营养价值。

虽然糙米对血糖控制有益，但并不适合所有人。肾功能不佳的人应谨慎食用，因为糙米中的钾和磷含量较高。此外，糙米的纤维含量高，如果咀嚼不充分，可能会加重肠胃负担。因此，老人和小孩在食用时需要特别注意。

糙米作为一种低GI食物，不仅有助于血糖控制，还能提供全面的营养。通过合理的食用方法，糙米可以成为血糖高人群饮食管理中的重要组成部分。但需要注意的是，饮食调整只是血糖控制的一部分，合理运动和遵医嘱用药同样重要。