中国农业大学教授教你做营养扬州炒饭

中国农业大学教授教你做营养扬州炒饭

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来源

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扬州炒饭，这道源自隋朝的美食，以其丰富的用料、细腻的口感和金黄的色泽闻名于世。作为中国饮食文化中的经典之作，它不仅在国内广受欢迎，更在国际上享有盛誉。然而，传统的扬州炒饭在营养均衡方面存在一些不足。今天，我们就来探讨如何在保持传统风味的同时，让这道美食更加健康。

正宗的扬州炒饭讲究“选料严谨，制作精细，加工讲究，注重配色，原汁原味”。其主要食材包括隔夜米饭、虾仁、鸡蛋、火腿、青豆等，通过精湛的烹饪技艺，使每一粒米饭都晶莹剔透，与其他配料完美融合。这道菜不仅味道鲜美，更承载着丰富的文化内涵。

然而，从营养学的角度来看，传统扬州炒饭存在以下问题：

1. 蔬菜种类较少，缺乏足够的膳食纤维
2. 油脂用量偏多，容易导致热量过高
3. 盐分含量较高，不利于心血管健康
4. 蛋白质来源较为单一，营养价值有限

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红和济南大学营养学副教授綦翠华建议，可以通过以下方式对扬州炒饭进行营养升级：

1. 增加蔬菜种类：添加胡萝卜、玉米、豌豆、香菇等蔬菜，不仅丰富了口感，还能提供更多的维生素和矿物质。

2. 优化蛋白质来源：除了虾仁和鸡蛋，还可以加入鸡胸肉、豆腐干等高蛋白低脂肪的食材，使蛋白质来源更加全面。

3. 控制油脂用量：减少烹调用油，采用少油快炒的方式，避免过多的热量摄入。

4. 调整调味品：用香辛料替代部分食盐，既能保持风味，又能减少钠的摄入。

5. 增加全谷物比例：将部分精白米饭替换为糙米或藜麦，提高膳食纤维含量。

食材准备

• 米饭：200克（建议使用隔夜糙米或藜麦饭）
• 鸡蛋：2个
• 虾仁：50克
• 鸡胸肉：50克
• 胡萝卜：30克
• 玉米粒：30克
• 豌豆：30克
• 香菇：30克
• 葱花：适量
• 盐：适量
• 白胡椒粉：少许
• 酱油：少许
• 食用油：适量

制作步骤

1. 将鸡胸肉切成小丁，虾仁洗净备用。
2. 胡萝卜、香菇切丁，玉米、豌豆焯水备用。
3. 鸡蛋打散，加入少许盐，炒熟后盛出备用。
4. 锅中加油，先炒香葱花，再依次加入鸡丁、虾仁炒至变色。
5. 加入胡萝卜、玉米、豌豆、香菇，翻炒均匀。
6. 倒入米饭，快速翻炒，使所有食材充分混合。
7. 加入炒好的鸡蛋，调入适量盐、白胡椒粉和酱油，继续翻炒均匀。
8. 最后撒上葱花，出锅装盘。

通过这样的改良，扬州炒饭不仅保留了原有的美味，更提升了营养价值，成为一道真正的健康美食。在传承经典的同时，我们也可以用科学的营养知识，让传统美食焕发新的生机。