冬季跑步，真的伤膝盖吗？
冬季跑步，真的伤膝盖吗？
冬季来临，许多人都在犹豫是否应该继续户外跑步。有人担心寒冷天气会加重膝盖负担，甚至导致损伤。那么，冬季跑步真的会伤膝盖吗？让我们一起来探讨这个话题。
跑步真的会伤膝盖吗？
科学研究给出了明确的答案：正确、科学、合理的跑步不仅不会损伤膝盖，反而有利于膝关节健康。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项研究显示，在排除了肥胖、职业工作负荷和既往受伤史等影响因素后，休闲跑人群（非竞技跑步）的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这一数据有力地驳斥了“跑步伤膝盖”的说法。
南京市第二医院骨科副主任医师陈浩解释，经常跑步之所以能获益，是因为能让关节软骨受到适当刺激，促进关节滑液的产生和流动，起到润滑和营养的作用。但前提是跑步姿势正确、跑步频率恰当，同时，跑者本身并没有膝盖问题。
冬季跑步需要注意什么？
冬季确实是各类骨病高发期，特别是膝骨关节炎。52岁的刘女士平时多走几步路膝盖就隐隐作痛，天气转冷后，膝盖更是疼痛难忍，甚至出现了关节僵硬、挪不动腿等症状。刘女士来到湖南中医药大学第一附属医院就诊，被诊断为膝骨关节炎。
在寒冷的冬季，跑步时需要特别注意以下几点：
充分热身：低温环境下，肌肉和关节更容易僵硬，因此运动前的热身尤为重要。建议进行10-15分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等，以提高肌肉温度和关节灵活性。
适度运动：控制运动量，避免长时间高强度运动。对于中老年人来说，每天跑步时间不应超过1小时，可以选择适度的慢跑，并结合步行和适当的休息。
选择合适的场地：避免在湿滑或坚硬的路面上跑步，首选塑胶跑道或草地。如果条件不允许，可以选择室内运动场所。
穿着合适的装备：选择专业的运动鞋，鞋底要厚实且柔软，同时穿着保暖的运动服装。必要时可以佩戴护膝。
如何正确跑步？
保持正确的姿势：跑步时应保持自然平视前方，肩膀放松、双手自然摆动并维持适中步伐。避免过度前倾或后仰，保持身体稳定。
控制运动量：遵循“循序渐进”的原则，不要过度追求跑量。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。
加强核心肌群训练：通过深蹲、弓箭步、臀桥等训练，强化大腿前后的肌群、臀部和核心肌肉群，为膝关节提供更好的支撑和稳定性。
注意运动前后的准备活动：运动前进行充分的热身，运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松，促进恢复。
日常保养建议
控制体重：减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。
均衡营养：注意钙剂摄入，建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意保暖：特别是在冬季，要注意膝盖保暖，必要时佩戴护膝。
定期检查：如果出现膝盖疼痛、关节僵硬等症状，应及时就医，在医生指导下进行康复训练和有效治疗。
适当补充营养：可以考虑补充氨糖，氨糖是形成软骨细胞的重要营养素，可以修复软骨，润滑关节，改善关节功能。
通过科学的运动和日常保养，我们完全可以享受冬季跑步带来的乐趣，同时保护好我们的膝盖。记住，运动不是“一锤子买卖”，而是需要长期坚持的健康生活方式。让我们用正确的知识和方法，迎接一个健康、活力满满的冬天吧！