营养早餐，开启健康每一天

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https://www.sohu.com/a/778701190_121425590

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https://www.sohu.com/a/824852009_121965316

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https://www.sohu.com/a/779419126_121898494

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https://5g.dahe.cn/hnwj/202401231703989

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https://post.smzdm.com/p/a5xz9x97/

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https://assets.msn.cn/content/view/v2/Detail/zh-cn/AA1xrpQz

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https://www.foodaily.com/articles/38009

早餐是一天中最重要的一餐，不仅为身体提供能量，还能帮助维持健康。以下是关于早餐的实用建议和推荐：

1. 补充营养：经过一夜睡眠，身体需要通过早餐补充能量和营养，为新的一天“充电”。这是其他两餐无法替代的作用8。
2. 最佳吸收时间：中医认为早上7点到9点是胃的工作高峰，此时进食有助于高效吸收营养8。
3. 提升专注力：不吃早餐可能导致血糖波动，影响记忆力和注意力。研究显示，吃早餐的学生在学业表现上优于空腹者8。

儿童

儿童正处于生长发育的关键时期，早餐需要提供全面的营养。推荐选择：

• 全谷物食品：如燕麦片、全麦面包，富含膳食纤维和维生素B
• 优质蛋白质：鸡蛋、牛奶或豆浆，有助于身体发育
• 新鲜水果和蔬菜：提供丰富的维生素和矿物质
• 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，但需适量

上班族

上班族往往时间紧张，需要快速便捷的早餐解决方案。推荐选择：

• 快速营养早餐：如全麦面包配即食鸡胸肉、牛奶配燕麦片等
• 便利店早餐：选择关东煮鸡蛋配蔬菜、无糖酸奶配玉米窝头等
• 创新早餐搭配：如水果麦片杯、烤全麦吐司配鸡蛋和蔬菜等

老年人

老年人的早餐应注重易消化和营养均衡。推荐选择：

• 温热易消化的食物：如小米粥、南瓜粥等
• 优质蛋白质：鸡蛋、牛奶或豆腐
• 新鲜蔬菜：提供丰富的维生素和矿物质
• 坚果：适量食用，提供健康脂肪

一顿健康的早餐应包含以下元素：

• 优质碳水化合物：如全麦面包、燕麦等，能稳定血糖并提供持久能量1。
• 优质蛋白质：鸡蛋、牛奶或豆腐等，有助于细胞修复和新陈代谢1。
• 蔬菜水果：富含维生素和纤维，增强免疫力并促进消化1。

玉米面鸡蛋煎饼

材料：玉米面、中筋面粉、鸡蛋、牛奶（或清水）、盐、糖（可选）、葱花（或其他喜欢的蔬菜碎）、少许食用油。

做法：

1. 将玉米面与中筋面粉按1:1的比例混合，打入2-3个鸡蛋，加入适量的牛奶调节面糊的稠度。
2. 根据个人口味加入适量的盐和少许糖提鲜，再撒上一把葱花。
3. 预热平底锅或电饼铛，刷上一层薄薄的食用油，倒入适量面糊，轻轻晃动锅体，使面糊均匀铺开。
4. 待面糊底部煎至金黄，表面微微凝固时，翻面继续煎另一面，直至两面都呈金黄色，且内部完全熟透。

水果麦片杯

材料：麦片、切碎的水果（如苹果、香蕉、蓝莓等）、低脂酸奶或牛奶。

做法：

1. 将适量的麦片放入杯子中。
2. 加入切碎的水果。
3. 倒入低脂酸奶或牛奶，搅拌均匀即可食用。

1. 很少吃或不吃早餐：长期不吃早饭会增加2型糖尿病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响4。
2. 摄入过多高糖食品：如甜食、面包、甜甜圈、蛋糕、饼干、果酱、果汁等。这些食品会导致血糖水平急剧上升，长期会导致血糖异常、肥胖4。
3. 缺少蛋白质的摄入：很多人吃早餐习惯了“白粥+油条”“白粥+馒头”“面条+包子”的饮食搭配，这些搭配主要都是淀粉类食物，缺少蛋白质，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食4。
4. 油腻重口味的早餐：如肉夹馍、炸糕、油条、油饼等。过于油腻的早餐会造成胃肠的负担，还会导致高血脂等4。
5. 早餐只摄入蛋白质：如“鸡蛋+牛奶”“鸡蛋+酸奶”“鸡蛋+培根”等。这种早餐搭配更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，不能满足人们一整个上午的营养需求4。
6. 喝过多咖啡或浓茶：不少人喜欢在早餐时喝咖啡或者茶，但如果喝太多会加重对胃肠系统、神经系统、泌尿系统等的刺激，甚至可能引起心悸、心慌等4。

正确的早餐应该包含碳水化合物（如燕麦粥、红薯）、固体蛋白（鸡蛋、豆腐）、液体蛋白（牛奶、豆浆）以及新鲜蔬果，适量加入坚果，确保营养全面均衡。早餐的最佳进食时间是在早上8点之前，以降低心血管疾病风险4。

无论多忙，都不要忽略早餐的重要性。它可以让你精力充沛地迎接一天的挑战！