油性鱼类，抑郁症患者的福音？

油性鱼类，抑郁症患者的福音？

油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，不仅是维生素D的健康来源，还富含Omega-3脂肪酸，这些营养成分对于调节情绪和防止抑郁有着重要作用。研究表明，中度至重度抑郁症患者在接受营养咨询并连续12周吃更健康的食物后，症状有所改善。因此，将油性鱼类纳入日常饮食，可能是抑郁症患者的一大福音。

Omega-3脂肪酸是一种人体必需的多不饱和脂肪酸，它在人体内无法自行合成，必须通过食物摄入。Omega-3脂肪酸主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中，EPA和DHA主要存在于油性鱼类中，它们对神经系统有着重要的保护作用。

EPA和DHA能够穿过血脑屏障，进入大脑细胞，参与细胞膜的构成，维持细胞膜的流动性，促进神经递质的传递。同时，它们还具有抗炎作用，可以减少大脑中的炎症反应，从而改善抑郁症状。此外，DHA对视力和大脑健康至关重要，而EPA则对心血管和慢性病有帮助。

根据英国国民保健署（NHS）的建议，成人每周至少应食用两份鱼，其中一份应为油性鱼类。以下是几种常见油性鱼类的Omega-3含量：

1. 鲭鱼：Omega-3含量高达4753毫克/100克
2. 鲑鱼：Omega-3含量为3678毫克/100克
3. 沙丁鱼：Omega-3含量为2517毫克/100克

这些鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，还含有丰富的蛋白质、维生素B12、维生素D以及矿物质如硒和磷。它们的营养价值很高，是改善抑郁症状的理想食物来源。

新版“健康素养66条”中提到，健康饮食是提高公众健康素养的重要组成部分。当前，我国居民的饮食结构仍存在不合理之处，如人均烹调油、盐的摄入量偏高，而奶类及其制品、大豆及其制品、蔬菜水果的摄入量不足。这些不合理的饮食习惯可能会影响心理健康，增加患抑郁症的风险。

因此，建议加强健康宣教，推广《中国居民膳食指南（2022）》，有针对性地调整饮食结构，增加大豆制品、奶类和蔬菜水果的摄入，控制油、盐的摄入，培养居民良好的饮食习惯。同时，倡导合理运动，做到吃动两平衡，保持健康体重；贯彻落实“三减三健”行动，即减盐、减油、减糖，以及健康口腔、健康体重、健康骨骼；针对常见慢性疾病，包括高血压、高脂血症、糖尿病等，国家卫健委已发布相应的食养指南，应加强对慢病食养指南的推广解读学习和落实。

1. 每周至少食用两次油性鱼类，每次约140克
2. 选择新鲜的鱼类，避免过度加工
3. 烹饪方式以清蒸、烤制为宜，避免油炸
4. 注意食品安全，选择可持续发展的海产品
5. 除了食用油性鱼类，还可以通过食用亚麻籽油、核桃等植物性食物补充ALA型Omega-3脂肪酸

需要注意的是，虽然油性鱼类对改善抑郁症状有帮助，但它们不能替代专业的医疗治疗。抑郁症患者应在医生的指导下，结合药物治疗、心理治疗和生活方式调整，制定全面的治疗方案。同时，保持健康的生活方式，包括规律的作息、适量的运动和均衡的饮食，对改善抑郁症状也非常重要。