低密度脂蛋白高，不必担心！哈佛专家推荐5种食物解救
低密度脂蛋白高，不必担心！哈佛专家推荐5种食物解救
胆固醇水平异常是心血管疾病的重要风险因素之一，其中低密度脂蛋白（LDL）的水平尤其值得关注。哈佛大学医学院推荐了5种食物，有助于降低LDL水平，保护心血管健康。
胆固醇与脂蛋白的基本知识
胆固醇是一种蜡状、脂肪样物质，存在于人体的所有细胞中。身体需要一些胆固醇才能正常工作，比如构成细胞膜、合成激素、维生素D以及分泌胆汁等。但是，血液中胆固醇水平超过正常范围，就会导致动脉粥样硬化，形成血栓，诱发脑梗死、冠心病和周围血管病等。
胆固醇主要分为两种类型的脂蛋白：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
低密度脂蛋白（LDL）：又称为“坏”胆固醇，作用好比是“垃圾车”，将脂肪、胆固醇、油脂等代谢产物运输到血管内壁沉积，逐渐堆积，形成粥样斑块，导致动脉变硬和变窄，从而减少流向大脑、心脏等部位的血流，就会诱发脑梗死和心脏病。
高密度脂蛋白（HDL）：又称为“好”胆固醇，作用好比“清道夫”，它会将脂肪、胆固醇、油脂等物质从身体的各个部位运输到肝脏降解并作为废物排出体外。
低密度脂蛋白的理想水平：＜2.6 mmol/L；正常水平：＜3.1 mmol/L。一旦低密度脂蛋白含量超过3.1 mmol/L时就会给健康带来一定损害，尤其是血管健康。
哈佛专家推荐的5种降LDL食物
一、燕麦
燕麦是一种非常健康的食材，富含水溶性纤维“β-葡聚糖”，可以抑制胆固醇的吸收，从而有助于降低低密度脂蛋白的水平。早餐或者晚餐喝燕麦粥是不错的选择。燕麦应该选择原味燕麦，不要选择速溶、加工燕麦。
二、豆类
豆类也富含可溶性纤维，包括青豆、豌豆、扁豆、杂粮豆等，有助于减少胆固醇的吸收以及增加饱腹感，是减肥人士不错的食材选择。美国与加拿大的研究发现，多吃扁豆和豌豆等油脂较少的豆类，能帮助减少血液中低密度脂蛋白的含量，进而降低患脑梗死和心脏病的风险。研究数据表明，那些每天定量吃豆类食物的人，血液中低密度脂蛋白含量降低了5%，可使患血管疾病风险减少5%~6%。
三、坚果
大量研究表明，吃杏仁、核桃、松子、开心果和其他坚果可以促进血管健康。研究表明，每天吃3~4个核桃可稍微降低 5% 的低密度脂蛋白水平。坚果含有额外的营养物质，比如不饱和脂肪酸（健康的脂肪），对心脑血管健康有益。
四、植物甾醇
植物甾醇天然存在于蔬菜、水果、豆类、坚果以及谷类食物中。植物甾醇具有降低胆固醇这一特殊的生理功效，奥秘是它能够在脂肪颗粒的运输和吸收时和胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收，导致血液中总胆固醇和低密度脂蛋白水平的降低。
五、深海鱼
每周吃2~3次鱼，尤其是深海鱼，包括三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、带鱼、鲑鱼等，或者深海鱼油。它们富含Omega-3脂肪酸，能降低血液中的低密度脂蛋白和甘油三酯的含量，同时提升高密度脂蛋白的含量，令血管变得更畅通无阻、更健康及更有弹性。
饮食建议
- 保持低脂饮食，避免油腻食物。
- 适量补充脂溶性维生素。
- 饮食结构要合理，避免过度劳累。
- 注意生活规律，避免熬夜。
- 早餐不能省略，保持良好的饮食习惯。