什么是维生素B2？三大功效、摄入量与富含食物清单
什么是维生素B2？三大功效、摄入量与富含食物清单
维生素B群包含了不同好處的元素，而所有维生素B群都有助於身体将饮食中所摄取的碳水化合物转化为葡萄糖，像是燃料一样用于产生能量。本文将为您详细介绍维生素B2的功效、摄入量以及富含食物清单。
什么是维生素B2？
维生素B2也被稱為核黄素（Riboflavin），是八种维生素B群维生素之一。维生素B2的健康益处包括支持身体功能，为身体提供能量有效运作。维生素B2也是一種水溶性维生素，水溶性维生素会经由体内输送，而过多的维生素会排出体外，不需要担心摄入过多的问题。
人们每天需要消耗不少维生素B2，因为人体无法自行合成，就连储存量都很少，然而身体为了支持日常消耗所需，其实需要大量的能量，因此维生素B2需要通过外部的饮食或膳食补充剂补充，以便支持身体代谢运作。核黄素天然存在于某些食物中，而如果添加到其他食物中则可以作为补充剂服用。大部分的维生素B2在代谢过程中会被吸收。
维生素B2的功效有哪些？三大好处介绍
维生素B2有助于分解蛋白质、脂肪和碳水化合物。它对于维持人体的能量供应有重要作用。
能量代谢
维生素B2在能量代谢过程中扮演重要角色，帮助转化食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质为能量。
帮助维持体内健康
维生素B2的功效还有一项重点是能保护体内循环功能，减少相关风险所带来的伤害。同时还能帮助身体将维生素B6和叶酸转化为可利用的形式，对于维持正常代谢很重要。
帮助维持生长发育
维生素B2的功效包括可以辅助体内蛋白质合成的过程，因此有助于帮助维持人体生长发育，并且有助于维持健康。
维生素B2不足容易出现的情形
当饮食摄入不均衡时，连带也很容易造成维生素B2缺乏，因为人体会不断排出过多维生素，只有极少数的维生素可能被储存在体内。因此缺乏维生素B2的人通常也会伴随着缺乏其他维生素营养。
当饮食中维生素B2含量不足时，就会发生原发性核黄素缺乏症，症状包括：
口角炎或嘴角出现裂纹
喉咙痛
缺铁性贫血
眼睛可能对强光敏感，并且可能伴随着发痒、流泪或充血等症狀
一天吃多少维生素B2才好？每日摄入量介绍！
根据美国俄勒冈州立大学的数据，19岁及以上男性维生素B2的建议每日摄入量（RDA）为每天1.3毫克，女性为每天1.1毫克。怀孕期间，女性每天应摄入1.4毫克，哺乳期间，每天应摄入1.6毫克。
膳食核黄素的每日建议如下：
儿童与少年
年龄 每日摄入量（RDA）
出生至6个月婴儿 0.3毫克
7至12个月婴儿 0.4毫克
1至3岁儿童 0.5毫克
4至8岁儿童 0.6毫克
9至13岁儿童 0.9毫克
4至18岁男孩 1.3毫克
14至18岁女孩 1毫克
成人
年龄 每日摄入量（RDA）
19岁以上男性 1.3毫克
19岁以上女性 1.1毫克
备孕期间 1.4毫克
母乳哺育女性 1.6毫克
维生素B2的补充时段、吃法、实用注意事项
建议维生素B2在两餐之间服用时吸收最好，直接搭配温水服用就能帮助有效吸收。不过B2补充剂可能会影响某些药物的有效性，例如抗胆碱能药物和四环素，因此如果有正在服用的药品，要开始摄入额外的B2补充剂之前建议先咨询医生，因为维生素B2可能会干扰其他药物产生交互作用。
维生素B2通常被認為是安全的。服用过量的可能性不大，因为人体最多可以吸收约27毫克核黄素，并且会排出多余的量。
哪些食物会有维生素B2呢？
核黄素的最佳来源包括：
啤酒酵母
杏仁
全谷类
小麦胚芽
菇类
大豆
牛奶
酸奶
蛋
绿色花椰菜
球芽甘蓝
菠菜
有些面粉和谷物也会添加维生素B2核黄素。不过核黄素的特性容易被光破坏，因此含有B2的食物应该在阴凉处保存，以保护其中的核黄素含量。虽然核黄素不会被热能破坏，不过也必须提醒，当食物持续煮沸或浸泡时，具有水溶性特性的维生素B2会在水中流失，所以烹饪时建议"烘烤"和"蒸煮"比煎或烫食物可以保留更多的维生素B2。
适合补充维生素B2的五族群
长期饮食不均衡者
外食是现代人的饮食常态，然而也容易造成偏食，每餐当中无法均衡摄取到肉品或绿叶蔬菜，甚至是全谷类，额外补充维生素B2有一定程度的必要性。
有特定健康状况族群
有疾病或体内处理功能不佳的人，会影响营养吸收，建议适时补充增加维生素B2。
备孕期间和哺乳期妇女
孕期和哺乳期的妇女对营养的需求都会增加，才有足够的营养素支持胎儿或婴儿健康成长。
高强度体力消耗或长期压力族群
高强度的体力活动或长期处于压力状态的人会消耗更多能量，可能需要额外的补充维生素B2以保持能量平衡和身体正常功能。
素食者或严格素食者
这类族群可能因为饮食中不包含肉類、乳製品和蛋類，这些缺乏含有维生素B2的动物性天然营养，因此需要通过补充剂来获取足够的维生素B2。
维生素B2会有副作用吗？
核黄素通常被認為是安全的，即使在高剂量下也是如此。核黄素似乎不会引起任何严重的副作用。非常高的剂量可能会导致：
瘙痒感
麻痹感
灼热感或刺痛感
尿液颜色呈黄色：大多数B2核黄素在进入人体系统时会被吸收，不过如果服用过量时，身体不会全数吸收，只会在身体关键功能处储存少量B2核黄素，其余过多的将会排出，并使尿液颜色呈现黄色。
光照敏感
哪些保健产品有B2呢？了解如何挑选适合自己的维生素！三大挑选原则
综合维生素产品通常包含多种维生素和矿物质，包括维生素B2，适合日常补充并获得比较全面的营养。而B群补充剂通常包含所有的维生素B，包括B1、B2、B3、B6、B12和叶酸等等。另外也有诉求提高能量的膳食补充剂通常含有维生素B2以及其他维生素B相关营养成分。或是针对特定健康需求设计的补充剂，如备孕期间的维生素和老年人维生素，通常也含有适量的维生素B2。
想适当补充维生素B2？建议参考以下的挑选原则：
成分含量
购买前请查看产品标签，确保含有足够的维生素B2，并根据个人的健康及饮食情况选择适合的产品。建议参考上述每日摄入量建议，如果评估日常饮食已经摄入了大量的牛奶、鸡蛋或肉品，有可能不需要额外补充维生素B2，以免造成过量的情形。如果有特殊需求，例如缺铁性贫血或备孕期间饮食习惯改变，则可先向医师咨询并了解个人健康情况，按照医师指示选择适当剂量的补充剂。
认证与品质证书
选择有国际公信力和第三方认证的产品，例如GMP认证标章或ISO9001认证制造，这些认证可以确保产品的安全性。
配方和添加剂
务必查看产品是否有添加其他配方或添加剂，以选择不含添加剂和填充剂的产品为主，有些剂型产品可能会使用纤维素作为添加物以帮助塑形，另外也需要注意是否为了让产品颜色更明显而另外添加人工色素，有敏感体质或有过敏史的族群更要在挑选时看清成分标示格外注意。
B2的常见问题
B2对身体有什么好处？
维生素B2有多種用途，像是支持能量正常代谢，并促進皮膚健康。
维生素B12和B2一样吗？
维生素B12是钴胺素，而维生素B2则是核黄素。它们都可以帮助身体获取能量，但对人體的好處稍微有些不同，核黄素能維持好狀態，B12則對於體內紅血球形成有很好的幫助。
维生素B2吃多了会怎样？
许多穀物或麵包都會添加維生素B2作提高營養成分，同時維生素B2更可以作為食用色素。如果攝取大量含有維生素B2的食物，尿液可能會呈現深黃色，這種顏色其實就來自核黃素。
结论
在大多数情况下，通过均衡饮食都可以获取足够的维生素B2。维生素B2因为能辅助身体能量代谢，并维持口腔和皮肤健康，如果在饮食方面因为过于忙碌或严格素食者选择受限，服用额外的膳食补充剂也是一種好选择。
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