健身增肌，坚果和米饭这么吃才有效！

健身增肌，坚果和米饭这么吃才有效！

引用

澎湃

等

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来源

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健身增肌不仅需要科学的训练，更离不开合理的饮食。在众多食物中，坚果和米饭因其独特的营养价值，成为增肌人群的重要选择。本文将为您详细解析如何通过坚果和米饭的合理搭配，助力增肌效果最大化。

坚果是增肌饮食中不可或缺的营养来源。它富含优质脂肪、蛋白质以及多种维生素和矿物质，能够为肌肉生长提供必要的营养支持。

丰富的营养价值

• 蛋白质：坚果的蛋白质含量普遍在10%-20%之间，与新鲜肉类相当。例如，南瓜子仁的蛋白质含量高达30%，是植物性蛋白质的良好来源。
• 不饱和脂肪酸：坚果富含Omega-3和Omega-6系列脂肪酸，尤其是亚麻籽和奇亚籽，Omega-3含量最高。这些脂肪酸对维持细胞膜健康、促进激素合成具有重要作用。
• 膳食纤维：奇亚籽的膳食纤维含量高达34%，远高于其他坚果，有助于改善肠道健康。
• 维生素和矿物质：坚果富含维生素E、钾、镁、锌等多种营养素。其中，葵花籽仁的维生素E含量最高，榛子的钾含量丰富，熟腰果的镁含量突出。

科学摄入建议

虽然坚果营养丰富，但其热量也相对较高。《中国居民膳食指南》建议，每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克。这相当于：

• 12个榛子
• 七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
• 两三个山核桃
• 2个巴西果/碧根果
• 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
• 1小把带壳松子
• 单手1小捧葵花子仁

在选择坚果时，建议优先选择原味坚果，避免盐焗、炭烤等加工方式，以减少额外的盐、糖和油脂摄入。同时，要注意储存方式，避免坚果氧化酸败。

米饭作为主食，是增肌人群重要的碳水化合物来源。它能为高强度训练提供必要的能量支持，促进肌肉恢复。

营养成分分析

每100克米饭含有：

• 热量：116大卡
• 蛋白质：2.6克
• 脂肪：0.3克
• 碳水化合物：25.9克
• 膳食纤维：0.3克

虽然米饭的蛋白质含量不高，但其氨基酸组成配比合理，尤其是赖氨酸含量高于其他谷类蛋白，生物价和效用比率均优于其他谷物。

合理摄入量

增肌期间，碳水化合物的摄入量应达到5-8克/公斤体重。例如，一个体重70公斤的健身者，每天需要摄入350-560克碳水化合物。考虑到三餐和加餐的分配，每餐应包含适量的米饭。

餐次安排

• 早餐：一碗燕麦粥（约50克燕麦）+一小把坚果（约10克）
• 午餐：一碗米饭（约150克）+鸡胸肉/牛肉+蔬菜沙拉
• 晚餐：一碗糙米饭（约150克）+鱼类+蒸蔬菜
• 加餐：希腊酸奶+少量坚果（约10克）

注意事项

1. 控制总量：虽然坚果和米饭都是增肌的好选择，但也要注意总热量的控制。过多的摄入会导致热量过剩，反而影响增肌效果。
2. 多样化选择：除了米饭，还可以选择糙米、燕麦等全谷物，增加膳食纤维的摄入。坚果也可以轮换食用，以获取不同的营养素。
3. 合理搭配：在摄入碳水化合物的同时，要确保足够的蛋白质摄入。每餐应包含优质蛋白质来源，如鸡胸肉、牛肉、鱼类或豆制品。
4. 注意烹饪方式：米饭应选择蒸煮的方式，避免油炸或加入过多油脂。坚果尽量选择原味，避免盐焗或炭烤。

通过科学的搭配和合理的摄入量，坚果和米饭可以为您的增肌之路提供强大的营养支持。但请记住，饮食只是增肌的一部分，科学的训练计划和充足的休息同样重要。只有三者相结合，才能达到最佳的增肌效果。