冬季防感冒，从饮食调整开始

冬季防感冒，从饮食调整开始

引用

澎湃

等

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来源

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随着冬季的到来，感冒成为了很多人的困扰。据统计，冬季是呼吸道传染病的高发季节，这与气温低、空气干燥、病毒活跃以及人们更多时间在室内聚集等因素密切相关。除了接种疫苗、保持良好的卫生习惯外，合理的饮食调整也是提高免疫力、预防感冒的重要手段。

维生素C：白细胞的“激活剂”

维生素C能够促进白细胞的活性，增强机体对病毒的抵抗力。富含维生素C的食物包括：

• 柑橘类水果（橙子、柚子）
• 浆果类（草莓、蓝莓）
• 猕猴桃
• 绿色蔬菜（西兰花、菠菜）

建议每天摄入200-500毫克的维生素C，可以通过食物或补充剂来实现。

维生素D：免疫系统的“调节器”

维生素D有助于调节免疫反应，缺乏维生素D会增加感染的风险。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，同时也可以通过食物摄入：

• 油性鱼类（三文鱼、鲭鱼）
• 鸡蛋黄
• 强化食品（如牛奶、橙汁）

成年人每天需要摄入600-800国际单位（IU）的维生素D。

锌：免疫细胞的“激活钥匙”

锌是免疫系统的重要组成部分，能够激活抵抗感染的T细胞。研究显示，锌补充剂可以将感冒症状的持续时间缩短12-48%。富含锌的食物包括：

• 牡蛎（最高天然来源）
• 红肉和家禽
• 豆类和坚果
• 全谷物

成年人每天需要摄入8-11毫克的锌。

蛋白质：免疫系统的“建筑材料”

蛋白质是身体修复和制造抗体的基础。优质蛋白质的来源包括：

• 瘦肉
• 鱼类
• 豆类
• 奶制品

每天应摄入占体重1.2-1.6克/公斤的蛋白质。

保持水分充足

充足的水分有助于维持身体的正常代谢和免疫功能。建议每天饮用8杯水（约2升），避免过多摄入含糖饮料和酒精。

合理安排用餐时间

特别是对于老年人，建议晚餐提前至6点左右，避免食物在胃里未充分消化就入睡。饭后可以适当散步，帮助消化。

食物多样化

保持饮食均衡，不要只吃蔬菜。适当摄入瘦肉、鱼肉、牛奶等优质蛋白。同时注意粗细粮搭配，适当食用小麦、小米、荞麦等粗粮。

水果补充

在两餐之间可以适量食用水果，如苹果、梨、猕猴桃等，补充维生素和微量元素。但要注意不要用零食代替水果，以免影响正餐食欲。

儿童

• 保证充足的蛋白质摄入，促进生长发育
• 多吃富含维生素C的水果和蔬菜
• 适量补充锌，促进免疫系统发育
• 避免过多糖分摄入，影响免疫力

老年人

• 注意用餐时间，晚餐不宜过晚
• 选择易消化的食物，避免过硬或粗糙
• 适当补充蛋白质，预防肌肉流失
• 注意补充维生素D，预防骨质疏松
• 保持饮食多样化，避免营养单一

通过合理的饮食调整，我们可以有效提升身体的免疫力，降低感冒的风险。在这个寒冷的冬季，让我们从餐桌开始，守护自己和家人的健康。