春节健康饮食指南：吃嗨不长胖的实用建议
春节健康饮食指南：吃嗨不长胖的实用建议
春节到了，面对各种美食的诱惑，如何才能既享受美味又保持健康？解放军903医院营养科专家为您带来实用的健康饮食指南。
春节到了，面对各种琳琅满目的美食，谁能忍住不吃个痛快？但可别只光顾着大快朵颐、胡吃海塞，因为脂肪会悄悄找上门的。更严重的是，如果一次性摄入大量的高能量、高蛋白、高脂肪和高糖食物，可能会诱发急性胃肠炎、甚至是心脏病、急性胰腺炎等疾病。
佳节期间，大家不仅要吃得开心，更要吃得舒心！“食物多样，合理搭配”是过年吃好喝好还不长胖的关键。
接下来，营养师将为大家呈上超实用的“平衡膳食餐盘”，让一日三餐的健康吃法一目了然。
当然了，为了身体健康，除了要遵循“食物多样，合理搭配”的平衡膳食原则之外，大家还需要注意以下几点！
1. 吃好早餐
早餐是一天中能量和营养素获取的开始，一份优质的营养早餐要做到食物多样，至少要包含有“平衡膳食餐盘”中的四大类食物；且早餐的量要与中晚餐相似，提供全天总能量的25%~30%。而且早餐时间要规律，尽量在9点前吃完，以利于食物的消化吸收，促进菌群平衡，保障肠道健康。
备注：图片来源于2024全民营养周工具包
2. 减油少盐
减油的重点在于减少烹调用油，建议成年人每天烹调油的摄入量以25～30克为宜。烹饪时可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制；建议多选择蒸、煮等少油的烹调方法，少煎炸。
少盐的重点在于减少烹调用盐和减少高盐食物的摄入，建议成人每天食盐量不超过5g。
3. 控糖限酒
“控糖”中所谓的“糖”指的是“添加糖”，《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
添加糖是指人工添加到食品中的糖类，包括单、双糖，如蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。因此控糖的关键在于少喝含糖饮料（含糖量在5%以上的饮料）、少吃甜味食品（如糕点、甜点、冷饮等），做饭烧菜时少放糖。
饮酒要限量！过量饮酒可引起肝脏损伤，同时也是痛风、部分癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素之一，因此不推荐大家饮酒，尤其是儿童青少年、孕妇、乳母和慢性病人群应禁止饮酒，正常成年人如要饮酒应限量，建议一天饮用的酒精量不超过15g，下图为不同类型的酒含15g酒精的酒量。