低盐低脂食谱：高血压患者的饮食指南
低盐低脂食谱：高血压患者的饮食指南
对于高血压患者来说，合理的饮食控制是治疗的重要组成部分。其中，低盐低脂饮食是最基本也是最重要的饮食原则之一。那么，如何才能做到真正的低盐低脂饮食呢？让我们一起来看看。
低盐低脂饮食的标准
根据《中国居民膳食指南2022》，成年人每日食盐摄入量应不大于5克，而低盐饮食则是每日食盐摄入量维持在2-4克或酱油10-20毫升。至于低脂饮食，则是控制每日膳食中脂肪总量在50克以下（包含食物本身脂肪含量及烹调油含量的总和）。
如何做到低盐低脂饮食
用盐量化：家庭使用限盐勺、限盐罐，逐渐减少食盐用量，培养清淡口味。
食材替代：烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜、蒜等调味，替代一部分盐和酱油。利用蔬菜本身的自然风味，如青椒、番茄、洋葱等，与味道清淡的食物一起烹煮。
肉类适量：蔬菜不易吸盐，肉类烹饪时用盐较多，适量食用肉类可减少盐的摄入。
烹饪多样：多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。
少吃零食：零食多为高盐食物，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
警惕隐形盐：隐性盐包括酱油、酱类、咸菜以及其他高盐食品。一般10毫升酱油约等于1.6-1.7克盐，10克豆瓣酱约等于1.5克盐，15克榨菜约等于一块腐乳（20克）约等于1.5克盐。
同样，减少脂肪的摄入也需要一些技巧：
选择脂肪含量低的食品：肉类每天少于2两，去掉肥肉，禽类去皮（如鸡皮、鸭皮等）。选择低脂或脱脂奶，蛋类胆固醇含量较高，可两天一个蛋黄。
选用植物油：每日25克以下，坚持“少油、少盐、少糖”的烹调原则。
选择合适的烹调方式：用蒸煮炖、拌等方式，避免油煎、炸、爆炒食物，炖汤时去掉上层浮油。
减少零食摄入：多吃新鲜蔬菜、水果。
完全素食者应注意维生素B12的补充：不吃任何动物性食物的完全素食者，需要定期补充维生素B12。
推荐食材
全谷物：糙米、燕麦、藜麦、大麦等，富含纤维和其他营养素，对心脏健康和血压控制起到重要作用。
优质蛋白质：鱼类（尤其是冷水鱼如三文鱼、鲭鱼和鲱鱼）、去皮禽肉、豆类（豆子、豌豆和小扁豆）、低脂或脱脂奶制品。
新鲜蔬菜水果：富含维生素和矿物质，热量低，纤维含量高。特别是富含钾的水果如香蕉、苹果、猕猴桃等，对血压控制尤为有益。
健康油脂：橄榄油、芥花籽油等植物油，坚果和果仁（适量）。
实用食谱推荐
- 鸡胸肉沙拉
材料：鸡胸肉250克、生菜适量、番茄1个、黄瓜1根、红洋葱1/4个、橄榄油2汤匙、柠檬汁1汤匙、盐和黑胡椒适量。
做法：
- 鸡胸肉用盐和黑胡椒腌制后煎熟，切成条。
- 生菜、番茄、黄瓜和红洋葱洗净切好。
- 将所有材料混合，加入橄榄油和柠檬汁调味即可。
- 牛油果生菜沙拉
材料：牛油果1个、生菜适量、樱桃番茄8-10个、黄瓜1根、红洋葱1/4个、橄榄油2汤匙、柠檬汁1汤匙、盐和黑胡椒适量。
做法：
- 牛油果切块，生菜撕成小块，番茄对半切开，黄瓜切片，红洋葱切丝。
- 将所有材料混合，加入橄榄油和柠檬汁调味即可。
- 紫薯草莓球
材料：紫薯200克、草莓适量、蜂蜜1汤匙。
做法：
- 紫薯蒸熟后压成泥，加入蜂蜜拌匀。
- 草莓洗净去蒂，将紫薯泥包裹在草莓上，搓成球状即可。
日常饮食建议
控制食物份量：用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
多样化饮食：保持饮食多样性，确保摄入各种营养。每天至少摄入500克蔬菜，200-300克水果。
规律用餐：遵循“少吃多餐”的原则，不要轻易省略早餐。
注意烹饪方式：多采用蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油炸食品的摄入。
限制酒精和咖啡因：过量饮酒和咖啡因可能会引起血压波动，因此，适量饮用或避免这些饮料对控制血压有帮助。
定期监测血压：在调整饮食的同时，定期监测血压，观察饮食调整的效果。
通过合理的饮食控制和规律的生活方式，高血压患者可以有效控制病情，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食是一个长期的过程，需要耐心和毅力，但为了健康，这一切都是值得的。