营养师推荐：七大助眠营养素及保健品选购指南

营养师推荐：七大助眠营养素及保健品选购指南

睡眠质量对我们的身心健康至关重要。据统计，台湾有高达23.5%的成年人面临睡眠问题。本文将为您介绍七种常见的助眠营养素，并提供选择助眠保健品时应注意的要点，帮助您改善睡眠质量。

七大常见助眠营养素

芝麻素：助眠证据薄弱

芝麻素是芝麻中的特有成分，属于木酚素的一种，具有抗氧化、降血脂等效果。不过，关于其助眠效果的文献较少，直接证据力较薄弱。

• 适用人群：高血脂患者

番红花萃取物：改善情绪 帮助睡眠

人体研究表明，每日摄入28毫克的番红花萃取物，能有效改善睡眠质量，减少夜间醒来次数，并缓解失眠症状。

• 适用人群：情绪不佳、焦虑、抑郁者
• 食用时机：睡前
• 推荐剂量：成人每日建议摄入量28毫克

钙：放松肌肉 帮助睡眠

钙是人体内含量最多的矿物质，对骨骼和牙齿健康至关重要。它还参与肌肉和神经调节，通过调节神经来放松肌肉，改善睡眠质量，减少夜间抽筋。

• 适用人群：失眠、肌肉疼痛、骨质疏松症患者
• 食用时机：碳酸钙需要饭后食用，柠檬酸钙、海藻钙、氨基酸螯合钙则可于睡前食用
• 推荐剂量：成人每日建议摄入量1000毫克

镁：释放压力 帮助睡眠

镁是人体必需的矿物质，参与300多种生化反应，对肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节至关重要。镁可以调节神经，改善睡眠质量。

• 适用人群：失眠、焦虑、抽筋、偏头痛患者
• 食用时机：睡前
• 推荐剂量：成人每日建议摄入量320-380毫克

GABA：减少兴奋 帮助睡眠

GABA（γ-氨基丁酸）是一种人体自行制造的氨基酸。它可以调节降低大脑兴奋度，帮助放松，改善睡眠质量。

• 适用人群：容易神经兴奋、紧张、睡眠质量不佳者
• 食用时机：睡前
• 推荐剂量：每晚100-300毫克

谷维素：抗炎保护 帮助睡眠

谷维素主要存在于谷物中，通常从米糠中提炼出来。它可以提升副交感神经，产生抗炎保护作用，进而改善睡眠质量。

• 适用人群：失眠、焦虑患者
• 食用时机：睡前
• 推荐剂量：每晚50-300毫克

褪黑激素：调节生理时钟 帮助时差

褪黑激素是人体重要的激素，由松果体分泌，可以调节生理时钟，帮助入睡。然而，由于其属于激素类物质，可能引起嗜睡、头晕、头痛、恶心等副作用，安全性尚需进一步确认，目前台湾将其作为药物管理。

• 适用人群：失眠、时差、轮班工作者
• 食用时机：睡前30分钟
• 推荐剂量：每晚0.5-4毫克，不宜超过5毫克

四招聪明选择优质助眠保健品

第一招：确认助眠成分剂量

保健食品想要有效果，剂量是关键。选购时要确认所补充的营养素是否达到研究建议的有效剂量，如番红花15~28毫克、GABA至少100毫克、镁至少达到每日建议量的50%以上等。

第二招：复方搭配建议，增强体感

建议选择含有复方成分的保健食品，以达到更好的舒压、助眠效果，例如：

• 番红花搭配镁，可实现入睡、稳眠、舒压的多重效果。
• 钙镁搭配至少100毫克GABA，与谷维素等配方帮助睡前身心放松。
• 钙：镁可选择2:1的配方，帮助身体吸收。

第三招：减少不必要添加

应避免摄入不必要的添加剂，选择少添加物的保健食品，避免如人工香料、防腐剂、漂白剂、磷酸盐类等成分。

第四招：产品逐批检验

建议选择产品逐批检验且报告公开透明的品牌，确保产品质量安全。

营养师小提醒

• 如果您有失眠、焦虑、抑郁等问题，建议咨询医师或营养师，以评估自身需求，并选择合适的助眠保健品。
• 如果您正在服用其他药物，请在食用助眠保健品前咨询医师、药师或营养师。