瑜伽助你优雅度过更年期

瑜伽助你优雅度过更年期

引用

央视网体育频道

等

9

来源

1.

https://news.cctv.com/2024/10/18/ARTIHBaR5zC9jb4uV7ZW6z5d241018.shtml

2.

https://www.qhuah.com/html/3645784246.html

3.

https://health99.hpa.gov.tw/article/19702

4.

https://jianfei.fh21.com.cn/view/411725.html

5.

https://xbj.cc/html/2024/1012/1182.html

6.

https://www.fuzhou.gov.cn/zgfzzt/swjw/fzwj/jkkp/202412/t20241209_4942443.htm

7.

https://www.aimhealthyu.com/tw/column/411/female-yoga-powerful-poses

8.

https://health.gvm.com.tw/article/115811

9.

http://www.shsmu.edu.cn/news/info/1112/27614.htm

更年期是每位女性生命中必经的阶段，据统计，90%的更年期妇女会出现不同程度的更年期综合征，80%的女性会经历至少一种绝经相关症状。这些症状包括潮热、出汗、失眠、情绪波动等，严重影响生活质量。然而，通过科学的瑜伽练习，可以有效缓解这些不适，帮助女性优雅度过这一特殊时期。

研究表明，在所有运动类型中，瑜伽对缓解更年期症状如热潮红、睡眠问题、心理压力、焦虑和抑郁等效果最显著。每周至少进行150分钟的中等强度运动，能有效改善更年期女性的身体和心理健康。

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

• 方法：从四角跪姿开始，双手撑地与肩同宽，脚尖回勾，吸气延展脊柱；呼气时臀部抬高，形成倒“V”字形，保持腿部伸直，脚跟向下踩，坐骨向上提，维持数次呼吸。
• 好处：拉伸手臂和双腿，锻炼腰背肌肉，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

2. 束角式（Baddha Konasana）

• 方法：盘腿坐下，双脚脚心相对，双手握住脚尖，挺直脊柱，双膝尽量贴近地面，保持3-5次呼吸。
• 好处：促进髋部血液循环，缓解妇科问题。

3. 婴儿式（Balasana）

• 方法：跪坐在脚后跟上，上身前倾，额头触地，双臂向前伸展，放松全身。
• 好处：舒缓压力，平静心情，缓解疲劳。

4. 支撑桥式（Setu Bandhasana）

• 方法：仰卧，屈膝，双脚平放于地面，缓慢抬起臀部，可在骶骨下方垫瑜伽砖或毯子支撑。
• 好处：刺激甲状腺，缓解潮热，同时拉伸胸部、肩部和颈部，帮助放松神经系统。

5. 靠墙上伸腿式（Viparita Karani）

• 方法：仰卧，将双腿抬高靠墙，臀部靠近墙面，双臂放在身体两侧，掌心朝上，保持几分钟。
• 好处：促进血液循环，缓解腿部肿胀和疲劳，帮助身心放松。

6. 摊尸式（Savasana）

• 方法：仰卧，双脚分开略大于髋部，双臂自然放置身体两侧，闭眼深呼吸，完全放松身体。
• 好处：深度放松身心，缓解压力和焦虑，改善睡眠质量。

1. 选择合适的瑜伽类型：避免高冲击运动，选择温和的哈他瑜伽或阴瑜伽。
2. 保持开放心态：不必追求极致，重要的是享受过程，调整呼吸，放松心情。
3. 专业指导：选择有资质的老师，确保动作正确，避免受伤。
4. 规律练习：每周至少3次，每次30分钟以上，运动强度以心率不超过150次/分为宜。
5. 注意身体反应：如出现头晕胸闷等不适，应立即停止练习。
6. 综合生活方式调整：配合健康饮食和充足睡眠，效果更佳。

通过科学合理的瑜伽练习，更年期女性不仅能缓解身体不适，还能提升整体健康状况和生活质量。记住，每个人的身体状况不同，找到适合自己的节奏和方式最为重要。让我们一起用瑜伽拥抱更年期，优雅地迎接人生的新阶段。