反式脂肪酸的危害远超想象，这些食物要当心！

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2024年11月，发表于《细胞-代谢》的一项研究证实，反式脂肪酸摄入与心血管疾病进展之间存在密切关联。这种“有害脂肪”不仅存在于我们熟知的油炸食品和加工食品中，还可能在日常烹饪中悄然产生。

反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，通常通过氢化植物油生产。它在食品加工中被广泛应用，可以延长保质期、改善口感。然而，这种脂肪对健康并无益处，也不是人体必需的营养素。

1. 心血管疾病：反式脂肪酸会降低有益胆固醇水平，增加心血管疾病风险。每天摄入5克反式脂肪酸，心脏病发病风险会增加25%。

2. 糖尿病：高反式脂肪摄入量与糖尿病风险增加相关。

3. 老年痴呆：反式脂肪酸会影响大脑发育，增加老年痴呆风险。

4. 生育能力：过量摄入会影响男性激素和精子活跃性，影响生育能力。

1. 加工食品：如蛋糕、饼干、油饼、面包、炸鸡、炸土豆等。这些食品在生产过程中使用氢化植物油，会产生反式脂肪酸。

2. 油炸食品：高温油炸过程中也会产生反式脂肪酸。

3. 家庭烹饪：令人惊讶的是，日常烹饪也可能产生反式脂肪酸。近期研究发现，当烹饪温度达到或超过140℃时，富含硫化物的蔬菜（如大蒜、洋葱）会促进植物油中反式脂肪酸的形成。

1. 阅读食品标签：选择反式脂肪酸含量低的产品，但要注意“0”标识并不意味着完全不含反式脂肪。

2. 改变烹饪方式：尽量减少高温烹饪，多采用蒸、煮、焖等低温烹饪方法。如果使用空气炸锅，尽量不放油。

3. 选择健康脂肪：增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、坚果、鱼类等。

4. 控制摄入量：根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天反式脂肪酸摄入量应不超过2克。

世界卫生组织正在积极推动全球消除工业生产的反式脂肪酸。目前已有53个国家实施相关政策，覆盖全球46%的人口。预计这些政策每年将挽救约18.3万人的生命。

反式脂肪酸的危害不容忽视，但通过合理饮食和健康烹饪，我们可以有效减少其摄入，保护自己和家人的健康。