科学锻炼助力腰椎间盘突出康复

科学锻炼助力腰椎间盘突出康复

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来源

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腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，据统计，约有80%的成年人在一生中会经历腰痛，其中腰椎间盘突出是最常见的原因之一。这种疾病不仅影响日常工作和生活，严重时甚至可能导致下肢麻木、大小便障碍等症状。然而，通过科学合理的锻炼，可以有效缓解症状，促进康复。

腰椎间盘突出的治疗和锻炼需要根据病情的分期来制定。一般来说，可以分为急性期、缓解期和恢复期三个阶段。

急性期：严格卧床休息

在急性期，患者的主要症状是剧烈腰腿疼痛，活动受限。此时应严格卧床休息，时间一般不超过一周。选择硬度适中的床垫，避免过软或过硬。在必要活动时可佩戴腰部护具，但不宜长时间使用，以免导致肌肉萎缩。

缓解期：温和运动缓解症状

进入缓解期后，疼痛和活动受限有所好转，但患者仍需以卧床为主。可以进行一些温和的运动，如仰卧位或俯卧位下左右摇晃腰部，每次3-5分钟，以身体微微出汗为度。同时要注意避免久坐久立，每30-60分钟休息活动5分钟，并配合双掌擦揉腰骶部肌肉。

恢复期：加强腰背肌锻炼

恢复期是康复的关键阶段，此时应着重加强腰背部肌肉的锻炼。推荐的锻炼方法包括：

• 五点支撑法：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。
• 三点支撑法：在五点支撑的基础上改用三点支撑，即双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起臀部。
• 飞燕式：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。

此外，还可以进行弓步行走、蹬足练习、后伸腿练习等康复性训练，以增强腰腿部肌力，维持腰椎平衡稳定。

对于腰椎间盘突出患者来说，选择合适的锻炼动作至关重要。以下是一些经过医学验证的有效锻炼方法：

核心稳定性锻炼

• 臀桥：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放地面，收紧腹部，将臀部抬离地面，保持几秒钟后缓慢放下。
• 鸟狗式：四肢着地，伸展对侧的手臂和腿，保持平衡，注意不要扭转腰部。
• Dead bug：仰卧位，双臂和双腿伸直向上，交替伸展对侧的手臂和腿，保持核心稳定。

腰背肌锻炼

• 飞燕式：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。
• 平板支撑：俯卧位，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，注意不要塌腰或翘臀。
• 俯卧伸展：俯卧位，双手伸直置于身体两侧，缓慢抬起上半身，保持几秒钟后缓慢放下。

柔韧性训练

• 猫牛式：四肢着地，吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复进行。
• 腿部伸展：站立位，一条腿向前迈出，膝盖弯曲成90度，另一条腿伸直，身体前倾，感受后腿的拉伸。
• 侧腰伸展：站立位，双脚并拢，双臂向上伸展，向一侧弯曲，感受侧腰的拉伸。

在进行锻炼时，患者需要注意以下几点：

1. 选择低强度、低冲击力的运动，如散步、瑜伽、太极等，避免高强度运动如举重、跑步等。
2. 重视核心肌群的锻炼，包括腹肌、背肌和骨盆周围的肌肉，以提高腰椎稳定性。
3. 注重拉伸运动，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
4. 锻炼时要循序渐进，逐渐增加强度和时间，切勿急于求成。
5. 保持正确的姿势，避免腰椎过度弯曲或扭曲。
6. 避免长时间保持同一姿势，适时调整，适当休息。
7. 听从医生建议，根据个人情况制定合适的锻炼计划。

除了锻炼，患者还需要注意日常生活中的细节，如保持良好的睡眠姿势、避免搬运重物等。同时，保持良好的心态和乐观的情绪，对于疾病的康复也至关重要。

对于腰椎间盘突出的患者，是否需要手术治疗是很多人关心的问题。据统计，约80%以上的患者可以通过保守治疗得到康复，真正需要手术的不到20%。因此，在病情初期，应优先选择保守治疗，包括推拿、牵引、针灸、理疗等方法。

推拿是临床中常用的有效方法之一，通过点穴、按揉、拔伸等手法，可以缓解肌肉紧张或痉挛，改变突出的椎间盘与受压神经根的位置。但推拿手法需要专业医生操作，患者切勿自行尝试。

在饮食方面，患者应少吃肉、脂肪类食物，避免大便干燥。多吃富含维生素E的食物，如大豆、花生、芝麻等，以扩张血管，促进血液循环。同时，注意补充钙质，如牛奶、鱼类等。

在日常生活中，患者还需要注意以下几点：

• 保持正确的坐姿、站姿和睡姿，避免长时间保持同一姿势。
• 避免搬运重物，如果需要，应先蹲下，保持腰背部直立，用腿部力量抬起。
• 注意腰部保暖，避免受凉。
• 控制体重，减轻腰椎负担。

通过科学合理的锻炼和日常调护，大多数腰椎间盘突出患者可以有效缓解症状，提高生活质量。但每个人的情况不同，建议在专业医生的指导下进行锻炼和治疗，以达到最佳效果。