健身新手必看：6个动作助你快速增肌！

健身新手必看：6个动作助你快速增肌！

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1.

https://post.smzdm.com/p/apmmlwd2/

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240319A05RSL00

3.

https://www.sohu.com/a/827419085_121124676

4.

https://post.smzdm.com/p/a8pov65l/

5.

https://bestmade.com.tw/blogs/news/6-move-training-pt1?srsltid=AfmBOopRmzi_6qKpx8E-YuyP9n5IERIIJAkGfnDJaIH3gSc_AuVpXsAD

6.

https://nuli.app/blog/15-homeworkout/

对于刚开始接触健身的新手来说，面对琳琅满目的健身动作和训练计划，往往会感到无所适从。为了帮助大家快速入门，本文精选了六个最适合新手的基础动作，这些动作不仅简单易学，而且能够有效提升全身力量，为后续的增肌训练打下坚实的基础。

深蹲被誉为“训练之王”，是锻炼下半身肌肉的王牌动作，主要针对股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

动作要领：

1. 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前或微微外展
2. 臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起
3. 注意膝盖不要内扣，重心平均分布在双脚之间
4. 保持脚掌完全着地，避免脚跟离地或足弓塌陷
5. 蹲到底部时保持腰背挺直，避免腰部卸力塌陷

注意事项：

• 初学者可以从自重深蹲开始，逐渐过渡到负重深蹲
• 不需要过度追求“膝盖不要超过脚尖”的说法，但要避免膝盖疼痛
• 史密斯深蹲、哈克深蹲等固定器械可以作为自由重量深蹲的替代方案

硬拉是一种全身性的复合动作，能够锻炼到背部、腿部和手臂的肌肉，对于提高整体力量和肌肉体积非常有效。

动作要领：

1. 走到杠前，抓住杠，屈膝，挺胸，拉
2. 发力时依靠髋关节铰链，而不是仅用手臂拉起杠铃
3. 保持自然的脊椎弧度，避免腰部反弓

注意事项：

• 髋关节活动性和背部力量是完成硬拉的关键
• 初学者应优先选择固定器械，确保动作正确性
• 核心肌群的稳定对于避免受伤至关重要

卧推主要针对胸部肌肉，同时也能锻炼到肩部和三头肌。

动作要领：

1. 躺在卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀
2. 夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板
3. 握住杠铃，间隔略宽于肩膀
4. 下背微弯保持脊椎的自然曲度
5. 杠铃下放至底端时约于胸线或稍低于胸线的位置
6. 在下放杠铃的过程中收紧肩胛骨
7. 大臂与躯干夹角大约45度，小臂垂直于地面
8. 腰微曲，收紧核心，动作行程是一个弧线

注意事项：

• 初学者可以从固定器械开始，逐步过渡到自由重量训练
• 保持呼吸节奏，下放时吸气，推起时呼气

引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的经典动作，尤其是背阔肌。

动作要领：

1. 双手握住横杆，间距略宽于肩
2. 身体保持直线下拉，直到胸部接近横杆
3. 控制速度缓慢上升和下降

注意事项：

• 初学者如果无法完成标准引体向上，可以使用引体向上助力器
• 保持核心收紧，避免身体摇晃
• 如果没有助力器，可以使用弹力带辅助

肩推能够锻炼肩部肌肉，特别是三角肌。

动作要领：

1. 双手持铃，位于肩部上方
2. 保持核心收紧，向上推举至手臂伸直
3. 控制速度缓慢下放

注意事项：

• 初学者建议使用哑铃或固定器械
• 保持腰背挺直，避免借力
• 注意呼吸节奏，推起时呼气，下放时吸气

俯身杠铃划船主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

动作要领：

1. 双脚与肩同宽，膝盖微屈
2. 上身前倾约45度，保持背部平直
3. 双手握住杠铃，间距略宽于肩
4. 通过背部力量将杠铃拉至腹部
5. 控制速度缓慢下放

注意事项：

• 初学者应先使用轻重量，注重动作正确性
• 保持核心收紧，避免腰部代偿
• 注意呼吸节奏，拉起时呼气，下放时吸气

对于健身新手来说，掌握这些基础动作是至关重要的。建议每周进行3-4次训练，每次选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。在训练过程中，一定要注重动作的规范性和安全性，避免急于求成。同时，合理的饮食和充足的休息也是肌肉增长的重要保障。相信通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，你一定能够达到理想的健身效果。