9个习惯摆脱焦虑，重塑内心的平静
9个习惯摆脱焦虑，重塑内心的平静
在这个快节奏的时代，焦虑似乎成了现代人难以避免的情绪体验。从职场压力到人际关系，从健康状况到未来规划，各种不确定性常常让我们感到不安。幸运的是，通过调整一些日常生活习惯，我们可以有效缓解焦虑，重获内心的平静。
焦虑是一种常见的情绪状态。在心理学上，焦虑被定义为对未来不确定性的担忧和恐惧，它源于我们对未知的无力感。
根据世界卫生组织的数据，全球约有2.64亿人受到焦虑症的影响。很多人认为只有生活中的一些大事才会使人焦虑，比如职场危机、人际关系紧张或者资金短缺等。但实际上，一些看似不起眼的日常习惯，可能正是焦虑的温床。例如，过度完美主义、对自己要求过高，不断陷入自我内耗；习惯刷手机，碎片化的信息不断刺激着大脑，让人无法彻底放松；又或者很多人喜欢在面临压力或者某些比较难的任务时，选择逃避焦虑，但它同时也让焦虑不断累积，形成恶性循环 。
生活中如何减少焦虑？
1. 少吃高脂肪食品
2024年发表在《生物学研究》期刊上的一项研究显示，高脂饮食会改变肠道菌群的组成，还会影响大脑中的血清素基因表达，从而诱导焦虑样行为。
也就是说，高脂食品吃得越多越焦虑！
2. 少喝点高甜奶茶
2023年刊发在《情感障碍杂志》的一项研究探索了喝奶茶对各种心理健康方面的潜在影响。发现：奶茶不仅容易让人成瘾，并且还与抑郁、焦虑有关。
3. 多吃点蔬菜水果
2024年7月4日刊发在《自然通讯》的一项研究发现：坚持EAT-Lancet饮食，发生抑郁、焦虑及其共患病的风险更低。
总的来说，这种饮食模式主要以植物为基础，强调蔬菜、水果、全谷物、植物蛋白、不饱和植物油和适量的动物蛋白，大大限制了红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。
EAT-Lancet饮食模式建议：每天摄入300克蔬菜、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白质的植物性食物（如扁豆、坚果和大豆等），每周仅食用5份动物蛋白，包括约200克鱼肉和约200克白肉。
4. 放下完美主义
心理学家卡尔·罗杰斯提倡“完全自我接纳”，即理解并接受自己的不完美。
目标设定时，不妨将注意力放在可控范围内，设立合理、可实现的目标，允许自己有进步的空间，而不是追求一次性的“完美”。
5. 别长时间刷手机
2023年发表于《技术、思维和行为》的一项研究表明，限制社交媒体的使用时间能增进心理健康。
每天将手机社交时间限制在半小时内的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独及其他消极情绪减少，而积极情绪增加。
6. 多去公园散散步
2022年《分子精神病学》上发表的一项研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。
而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。
7. 保持规律地运动
2021年发表在《情感障碍期刊》的一项随机对照试验就显示，即便是长期焦虑的人，在经过为期12周的运动后，焦虑程度也大多有所降低。
与那些不爱锻炼的个体相比，爱锻炼的个体出现焦虑和抑郁的可能更低。运动是天然的镇静剂。其中，规律的有氧锻炼（步行、骑自行车、跳舞）是最好的减轻焦虑和压力症状的方法之一，它能够充分扩大肺活量，是最能减缓负面情绪的方式。
8. 避免拖延，将困难拆解执行
当我们面临一些长期，难度大的工作时，此时的失控感会十分强烈，焦虑情绪会更强。
那么，缓解焦虑的方法，就是制订计划、拆解目标。通过大目标拆成小目标可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。
此外，可以专注于当下做的任务。随着专注精力投入到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。
9. 试一试呼吸训练
选择坐着、站着等能让自己平静的姿势，平静地做几次自然的呼吸，再进行有意识的深呼吸，吸气之后憋气三秒钟，然后再把气呼出来，再憋气三秒钟，一般重复几次就可以感觉全身放松了，心肺功能较弱的人群建议在医生指导下进行。