《中国居民膳食指南》推荐：健康减肥的合理饮食法

《中国居民膳食指南》推荐：健康减肥的合理饮食法

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央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2024/02/26/ARTIXEV59Na58L1ufK3bxRgS240226.shtml

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=2d3681e648aa

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27537159

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http://www.cqlp.gov.cn/wsjkw/zwgk_29045/jkzg/202404/t20240407_13108041_wap.html

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https://news.bioon.com/article/26dd8233164f.html

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https://hospital.nwu.edu.cn/info/1036/2425.htm

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/weight-loss-myths-and-facts

《中国居民膳食指南》指出，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，儿童青少年肥胖率也在快速上升。科学减重需要遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

根据《中国居民膳食指南》，健康减肥的关键在于合理饮食。建议控制总热量摄入，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，多吃全谷类食物、低脂蛋白源和健康脂肪来源的食物。此外，规律进餐、避免夜宵、少量多餐等饮食习惯也非常重要。这些方法不仅能帮助你有效减重，还能保持身体营养均衡，促进整体健康。

《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表的研究指出，健康饮食中三大营养素的比例应该是：

• 碳水化合物：45-65%
• 蛋白质：10-35%
• 脂肪：20-35%

其中，碳水化合物应优先选择全谷物、蔬菜等低GI食物；蛋白质应选择优质蛋白，如鸡胸肉、鱼、豆腐等；脂肪则应选择健康的脂肪来源，如坚果、鳄梨等。

1. 规律进餐：每天按时吃饭，避免长时间饥饿导致暴饮暴食。

2. 避免夜宵：晚上9点后尽量不再进食，给身体足够的时间消化。

3. 选择优质蛋白质：每餐都应包含优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，有助于维持肌肉量和饱腹感。

4. 多吃蔬菜水果：每天至少摄入一斤蔬菜，优先选择低淀粉种类。水果则要注意适量，避免摄入过多糖分。

5. 注意饮食方式：细嚼慢咽，专注感受食物，避免边吃饭边玩手机或看电视。

1. “16+8”间歇性断食法：即8小时内进食，16小时禁食。这种饮食方式适合突破减肥平台期，但不适合未成年人、孕妇、乳母等特殊人群。

2. 单一饮食法：如紫菜汤减肥法，通过单一食材来控制热量摄入。但长期使用可能导致营养不均衡，应在营养师指导下进行。

3. 正念饮食：通过专注感受食物，控制食量，避免盲目进食。这种方法可以帮助你更好地了解自己的饮食习惯，从而做出更健康的饮食选择。

减肥不等于节食。盲目节食可能导致营养不良、代谢率下降，甚至引发厌食症等健康问题。正确的做法是在控制热量摄入的同时，保证营养均衡，让身体在健康的状态下逐渐减重。

通过合理搭配食材和规律饮食，你可以在享受美味的同时达到健康减肥的目标！记住，减肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。希望你能坚持科学的饮食方法，迈向健康的生活方式。