失眠了怎么办？

失眠了怎么办？

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澎湃

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失眠是现代人常见的睡眠问题，严重时会影响日常生活和工作效率。那么，什么情况下失眠需要寻求专业帮助？有哪些实用的改善睡眠方法？本文将为您详细解答。

什么情况下失眠需要寻求专业帮助？

1. 持续性失眠：如果失眠持续几周或者更长时间，每周超过3天的时间都睡不好，应寻求帮助。

2. 日间功能受影响：如果失眠导致日间疲劳、注意力不集中、工作或学习效率下降，或是影响到日常生活的其他方面，应寻求帮助。

3. 情绪问题：失眠常常和焦虑、抑郁等情绪问题有关。如果您感到情绪低落、焦虑不安或有其他心理健康问题，应当寻求专业医疗。

4. 自我管理无效：如果您已经尝试了改善睡眠卫生的方法（如：规律作息、避免摄入咖啡因和面对电子屏幕等），但失眠仍然存在，可能需要更专业的干预。

5. 依赖助眠药物：如果您发现自己依赖药物才能入睡，或者现有的药物治疗不再有效，用药的剂量逐渐增加，应该咨询医生，不宜自己制定或调整助眠药物。

6. 身体症状：失眠可能与其他健康问题有关，如呼吸障碍（睡眠呼吸暂停）、慢性疼痛等。如果伴随有身体不适，应该及时就医。

哪些技巧有助于改善睡眠？

1. 减少非睡眠卧床时间：推荐成年人一天的总卧床时间最好不超过7小时（包括午休，午休不超过半小时）。这个方法可以帮助重新建立睡眠驱动力（有想睡觉的感觉），提高睡眠质量（睡得更香），对于长期服用安眠药，希望将来减药或停药的患者也有较大帮助。

2. 尽量避免睡前使用电子设备：可以考虑换成阅读纸质书籍。

3. 白天保证至少1小时的光照：有利于身体分泌褪黑素，维持正常的昼夜睡眠节律。

4. 白天适当增加运动量：但是要避免在睡前3小时剧烈活动。理想的运动时间应当是午后。推荐进行一些中等强度的有氧活动，指运动过程中心跳增加、身体微出汗、呼吸轻微气喘的程度，运动种类可根据自己的爱好选择。

5. 晚餐不要吃得过饱：睡前4-6小时不要饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前两小时应减少饮水。

（图片源于网络）

本文专家：上海市医学会心身医学专科分会