中国临床营养网推荐：血糖高人群的控糖食谱

中国临床营养网推荐：血糖高人群的控糖食谱

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血糖高的人在饮食上需要特别注意，合理的饮食结构和食材选择对于控制血糖至关重要。中国临床营养网联合南方医科大学珠江医院营养科教授杨力推出的63个“控糖食谱”，为血糖高人群提供了科学实用的饮食指南。

这些食谱根据体型和活动量分为A、B、C三种套餐，每餐不重样，帮助控制血糖波动。以下是部分推荐食谱：

A套餐（适合轻度活动人群）

• 早餐：燕麦粥、煮鸡蛋、西兰花炒虾仁
• 午餐：糙米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜
• 晚餐：红薯粥、蒸鸡胸肉、凉拌黄瓜

B套餐（适合中度活动人群）

• 早餐：全麦面包、牛奶、西红柿炒蛋
• 午餐：黑米饭、红烧豆腐、清炒西兰花
• 晚餐：小米粥、烤鸡腿、炒菠菜

C套餐（适合重度活动人群）

• 早餐：玉米、豆浆、煎蛋
• 午餐：藜麦饭、红烧牛肉、清炒豆苗
• 晚餐：紫薯粥、烤鱼、炒油麦菜

1. 食材选择：优先选择低血糖指数的食材，如糙米、燕麦、红薯等。避免高糖、高脂肪的食物，如甜点、油炸食品等。

2. 进餐顺序：遵循“先菜后肉再主食”的顺序，可以延缓血糖升高速度。每餐应包含蔬菜、蛋白质和主食，比例约为2:1:1。

3. 加餐安排：在下午3-5点之间加餐，选择低血糖指数的水果、坚果或低脂奶制品，有助于控制饥饿感和血糖水平。

4. 烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖等低油烹饪方式，减少油脂摄入。避免使用过多的盐和调味料，以降低血压和血脂。

低升糖指数（GI）的食物能有效控制血糖波动。以下是一些推荐的低GI食材：

• 谷物类：黑米、糙米、燕麦、藜麦
• 蔬菜类：菠菜、西兰花、黄瓜、西红柿
• 水果类：苹果、橙子、草莓、樱桃
• 豆类：红腰豆、黄豆、绿豆、眉豆
• 坚果类：杏仁、核桃、花生

1. 合理搭配：每餐应包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。例如，可以用鸡胸肉配西兰花和糙米饭，或者用烤鱼配红薯和菠菜。

2. 控制份量：即使是健康食材，也要注意摄入量。建议使用小碗和小盘子，帮助控制食量。

3. 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。每天三餐定时，加餐适量。

4. 多喝水：保持充足的水分摄入，避免饮用含糖饮料和果汁。可以适量饮用绿茶或黑咖啡。

通过遵循这些饮食建议和食谱，血糖高的人群可以更好地控制血糖水平，降低并发症的风险。同时，建议定期监测血糖，根据自身情况调整饮食计划，并在必要时咨询医生或营养师的建议。