运动表现 x 减缓衰老？认识最大摄氧量（VO2 Max）的重要性

运动表现 x 减缓衰老？认识最大摄氧量（VO2 Max）的重要性

长期以来，最大摄氧量（VO2 Max）的数据只是竞技运动员感兴趣的，但如今在许多运动手表上都可以找到它。到底最大摄氧量可以告诉我们关于整体健康状况的哪些信息，以及我们如何改善它？

人们对于2023年环法自行车赛有质疑：丹麦自行车手Jonas Vingegaard真的能跑得那么快吗？比其他人好很多吗？（注：可参看Netflix的《Tour de France》第二季）由于没有其他解释，一些自行车迷会专注于一个数字来解释他的表现：Vingegaard的VO2 Max值。

最大摄氧量是耐力运动中最重要的表现指标之一。它表示人体在压力下能够吸收和利用的最大氧气量。这对于运动员在骑行上陡坡时仍有多少可用能量，具有决定性影响……特别是在比赛的最后一圈时。

在Vingegaard的例子中，这个数值应该是97。如果对于一个30岁左右、不参加竞技运动的男性来说，45以上的数值就算不错了。Vingegaard的97是高于有史以来测量的最高值。围绕它的猜测也表明这个数字对许多人来说是多么有趣。

从前，氧代谢只是竞技运动中的一因素，但现在已经开始在竞技运动中产生影响力。许多运动手表（即所谓可穿戴设备）都会向佩戴者显示该数值。最大摄氧量也引起了医学界的兴趣。这是因为它不仅是环法自行车赛或奥运会上最佳表现的指标，也是预期寿命的指标。

但这个值到底意味着什么？以及可以改进吗？

“不幸的是，VO2 Max的值是与生俱来的，”Billy Sperlich——维也纳格蒙德·弗洛伊德私立大学的运动和健康科学家Sperlich说。三件事与最大摄氧量水平相关：身体吸收氧气的能力，即肺部的工作能力。身体可以向肌肉输送多少氧气，即心脏的力量有多大以及血液输送氧气的能力如何。最后，其中有多少可以被粒线体（细胞的发电厂）利用并转化为能量。尽管也使用“最大摄氧量”一词代替VO2 Max，但该值综合了更多内容：摄取、运输和利用。

Sperlich说，肺的摄入大多数不会是限制因素。所以大多数人都可以从空气中获得足够的氧气。“有时可能感觉我们的肺部着火了，但它们仍然为我们提供了极好的供应。”

运输和加工才是困难的重点，这也就是为什么最大摄氧量也取决于某些遗传条件：例如，血球的数量，或向细胞输送氧气的毛细血管的数量。如果基因定位良好，你也有可能成为一名才华横溢的耐力运动员。反之亦然：如果你没有良好的先决条件，你就无法通过训练达到巅峰，“吸氧量为40毫升的人不太可能活到80多岁，”Sperlich续说。

但是，正如每个人都可以提高自己的健康水平一样，每个人也可以提高自己的氧代谢，无论他们的基本数值如何。这会对于雄心勃勃的业余运动员来说很有趣，对于任何想要更健康地生活更长时间的人也是一样。

“最大摄氧量是剩余预期寿命最重要的独立预测因素，”维也纳格蒙德·弗洛伊德私立大学的运动和健康科学家（Barbara Prüller- Strasser）说，她专门研究运动对康复和预防的影响。

Prüller-Strasser表示，没有其他单一值或风险因素可以用来说对死亡风险做出如此高概率的陈述，这适用于健康人和慢性病患者。

本质上，这意味着最大摄氧量越高，死亡风险越低。很多研究都证明了这一点，例如哥本哈根的一项研究，该研究测量了5,000多名平均年龄不到49岁男性的最大摄氧量，并研究了该值与较晚死亡年龄的关系。

原始最大摄氧量测量研究了46年后的结果是：最大摄氧量极高的测试对象比低于平均值的测试对象平均寿命长近五年。其他调查男性和女性最大摄氧量与死亡率之间相关性的研究结果也表明，最大氧代谢与预期寿命之间存在关联。

有这种情况的生理原因各不相同，但很容易解释：好的健康状况与功能良好的心血管系统和新陈代谢密切相关。如果你的心血管系统和新陈代谢功能特别好，你患许多疾病的概率就会降低。正是因为最大摄氧量受到系统不同区域（吸收、运输、加工）的影响，它是某些疾病风险的良好指标。

“数值越低，患代谢疾病、心血管疾病甚至某些类型癌症的可能性就越大，”Sperlich说。相反，数值指数越高，对健康越好。

“强化间歇训练（Intensive interval training）是一种特别有效的方法去提高VO2 Max”Sperlich说。如果你经常这样做，你可以在短时间内增加氧气摄入量，每周增加约0.5%。毕竟，那些尚未接受高水平训练的人也可以通过大量运动和低强度耐力训练（即耐力跑）来提高体质，包括最大摄氧量。尽管最大摄氧量没有增加得那么快，也没有增加那么多，但身体会变得更加有效率，即是以相同的速度跑步需要更少的氧气。

随着不断练习，是可以加快配速以进一步提高最大摄氧量。但去到一定程度后，提升就变得更加困难。“要将数值增加10%或20%以上，你必须付出大量努力。”Sperlich说。

摄氧量最大值会随着年龄的增长而降低，但从健康的角度来看，只要有一定程度的数值，健康水平就已经可以确保得到。

Prüller-Strasser表示，再高的数值对健康也几乎没有影响。即使是65分也已经非常高了，这个数值通常只有训练有素的耐力运动员才能达到。例如，在职业足球中，许多人水平可能低于这个水平。

70岁时仍可维持50岁的身材。

对于年龄较大的人来说，35至45毫升也非常划算。对于女性来说，这个数字可能会略低一些。对于健康的中年人来说，这样的数值属于平均值。这是因为在30岁左右开始，最大摄氧量每10年下降10%左右。

然而，Prüller-Strasser表示，这种萎缩效应也可以通过训练来减缓。如果你特别努力，70岁时你仍然可以保持50岁的体形。而且，她补充：“永远都不会太晚。”当然在老前就已经健身的人自然有优势，但到了老年，健身仍然可以靠训练达到一定程度。一般来说，只需增加3至4毫升，即可将死亡风险降低10%至25%。