床上也能练出好腿型：科学证实的腿部锻炼方法

床上也能练出好腿型：科学证实的腿部锻炼方法

引用

澎湃

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来源

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躺在床上也能锻炼腿部？这听起来似乎有些不可思议。然而，随着医学研究的深入，我们发现即使是在床上，通过科学设计的腿部锻炼，也能达到意想不到的健康效果。今天，就让我们一起来探索床上腿部锻炼的奥秘。

踝泵运动是一种简单而有效的下肢功能锻炼方法，主要通过踝关节的屈伸和绕环动作来促进血液循环和淋巴流动，从而预防下肢深静脉血栓形成。

动作要领：

1. 屈伸动作：躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟；然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒，这样循环往复。

2. 绕环运动：以踝关节为中心，脚趾作360度环绕，尽力保持动作幅度最大。

3. 踝关节屈伸运动：坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，缓慢地屈伸踝关节，每次持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

4. 踝关节环绕运动：坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，然后缓慢地环绕脚踝，每次绕一圈，持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

科学依据：

• 加速血液循环：防止由于长时间卧床导致腿部静脉血栓。

• 促进水肿吸收：血液循环有助于排出废物和运输养分，促进水肿吸收，达到消肿的目的。

• 预防血栓形成：通过踝泵运动，腓肠肌有节律的收缩，加强腓肠肌内静脉血流的速度，减少静脉血流淤滞，克服长期卧床造成血流缓慢形成静脉血栓的风险。

• 增强肌力和避免肌肉萎缩：踝泵运动有助于增强肌力，避免肌肉萎缩，提高肢体功能重建。

除了医疗目的，床上腿部锻炼还能帮助我们塑造理想身材。以下是一些适合在睡前进行的腿部拉伸运动：

1. 仰卧抬膝伸展：仰躺，让手、背及颈部都放鬆平贴于地面。一腳伸直，一腳屈膝。双手抱着屈膝的小腿拉伸至胸前，停留五到十秒。建议每天每脚可重复5~10次。

2. 束角式瑜伽：坐在瑜伽垫上，双脚盘开。两脚掌相对。背部打直，双手抓住脚掌，并将两脚向下压。建议每次停留510个呼吸，每天可做510组。

3. 靠墙抬腿：平躺，将腿抬高使其与墙面成90度。身体注意不要歪斜。尾椎尽量靠近墙面，放鬆身体，两手可置于身体两侧或腹部上。建议一天十分钟。

这些动作不仅能帮助我们加速脂肪燃烧，还能改善睡眠质量，可谓一举两得。

研究表明，适度的运动仍然是维持健康、延缓衰老的重要手段。对于高龄老人或行动不便的人来说，床上运动提供了一个安全、便捷的锻炼方式。这些运动不仅易学，还能在家中轻松完成，堪称健康管理的新选择。

健康收益：

1. 提升生理机能：长期坚持床上运动能显著改善肌肉力量与身体柔韧性，降低心血管疾病与跌倒风险。此外，这些动作还能有效缓解肌肉僵硬、改善消化问题，对老年人至关重要。

2. 改善心理状态：适当的运动能刺激内啡肽分泌，提升情绪。尤其对于独居或身体不便的老人来说，运动是缓解孤独感、增加生活乐趣的好方法。

3. 促进家庭互动：床上运动简单易学，家人可以参与指导或陪伴，增进亲情交流，同时也能帮助老人更好地坚持锻炼。

1. 效果：床上腿部锻炼的效果因人而异，需要长期坚持才能达到理想效果。例如，对于想要瘦腿的人来说，每天坚持半小时以上，连续坚持数个月，通常就可以起到一定的效果。

2. 注意事项：

• 所有动作应缓慢进行，避免过度用力或拉伸导致意外伤害。
• 高龄老人应根据自身情况选择合适的运动量。
• 如果有严重慢性病或身体状况特殊，应在医生指导下调整动作强度与频率。

通过科学设计的床上运动，我们不仅可以在安全的情况下保持体能、提升生活质量，还能体验到运动的益处，拥有更加活力的生活。所以，不妨从今天开始，每天抽出一点时间，在床上进行这些简单却有效的腿部锻炼吧！