北京朝阳医院专家：预防老年痴呆有妙招！

北京朝阳医院专家：预防老年痴呆有妙招！

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北京朝阳医院神经内科副主任医师李淑娟在世界老年痴呆日提醒大家，通过健康饮食、积极社交活动以及适度运动等方式，可以在日常生活中有效预防老年痴呆。她指出，地中海饮食模式有助于降低痴呆风险，而丰富的社交生活和持续学习也能刺激大脑皮层，延缓认知功能衰退。此外，充足的睡眠也是关键因素之一。这些方法不仅适合老年人，对中年人同样适用，是延缓衰老、保持大脑健康的最佳途径。

地中海饮食最早以其在降低癌症和心血管疾病死亡率方面的效果而闻名。近年来，越来越多的研究表明，这种饮食模式还能显著降低神经退行性疾病的发生率，包括阿尔茨海默病和帕金森病。

地中海饮食的主要特点是富含抗氧化剂的蔬菜、全麦食品，同时减少动物产品的摄入。具体来说，建议每周食用蔬菜、水果和三份或更多份鱼。此外，地中海饮食还推荐适量饮用葡萄酒。

MIND饮食是“推迟神经元退化的地中海饮食干预策略”的缩写，由美国拉什大学医学中心的Martha Clare Morris教授研究发现，于2015年发表在《Alzheimer's & Dementia》杂志上。

这种饮食模式结合了地中海饮食和DASH饮食（一种旨在降低高血压的饮食方式）的优点，特别强调了对大脑健康有益的食物。MIND饮食推荐的十大健脑食品包括：

• 绿叶蔬菜：每天至少一份
• 其他蔬菜：每天至少一份
• 坚果：每天一把
• 浆果：每周至少两次
• 豆类：每两天至少一次
• 全谷物：每天三份
• 鱼：每周至少一次
• 家禽：每周至少两次
• 橄榄油：作为主要烹饪用油
• 红酒：适量饮用

同时，MIND饮食建议减少以下五类食物的摄入：

• 黄油和人造黄油
• 奶酪
• 红肉
• 油炸食品
• 糕点和甜点

研究表明，在预防认知能力下降和降低阿尔茨海默病发生风险方面，MIND饮食的效果优于地中海饮食和DASH饮食。2023年发表在Neurology上的一项研究进一步证实，遵循这种饮食模式的人大脑中的淀粉样斑块和tau缠结（阿尔茨海默病的标志）较少。

除了健康饮食，社交活动也被证实对大脑健康至关重要。芝加哥拉什大学医学中心的一项研究发现，社交活动最少的老年人比社交活动最多的老年人痴呆症发病早约5年，轻度认知障碍发病也早约2年。

该研究对1923名平均年龄为80.4岁的老年人进行了平均6.7年的随访。结果显示，社交活动得分每增加一个单位，痴呆症风险降低38%，轻度认知障碍风险降低21%。社交活动包括去餐馆吃饭、参加体育赛事、一日游、志愿服务、拜访亲友、参加团体活动和宗教仪式等。

除了饮食和社交，还有多种方式可以预防老年痴呆：

1. 规律运动：每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。

2. 持续学习：不断给大脑刺激，如阅读、学习新技能等。

3. 保护头部：避免脑外伤，注意交通安全和防跌倒。

4. 健康睡眠：保证充足睡眠，避免失眠。

5. 管理慢性病：控制高血压、糖尿病等慢性疾病。

6. 关注心理健康：及时治疗抑郁、焦虑等心理问题。

7. 挑战思维：通过拼图、桥牌等益智活动保持大脑活跃。

需要强调的是，目前世界上还没有药物可以预防阿尔茨海默病。最有效的方法就是通过健康生活方式来维持良好的认知能力。

老年痴呆症的预防是一个长期且系统的过程，需要从多个方面入手。通过健康饮食、积极社交、适度运动和持续学习等生活方式的调整，可以有效降低发病风险，延缓疾病进程。让我们从现在做起，为大脑健康保驾护航。