10种高E全谷油脂坚果全都要！补E抗氧化，加蔬果神助攻

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10种高E全谷油脂坚果全都要！补E抗氧化，加蔬果神助攻

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https://www.farmerstation.tw/article/166

维生素E是重要的营养素，其功效不仅能够抗氧化、增进皮肤与血球健康，还有助于减少自由基产生。但日常饮食中哪些食物富含维生素E？如何补充才能提升吸收率？营养师萧清月建议，想补充维生素E，葵花油含量丰富，每天两汤匙来烹调，再吃些全谷类及坚果，就能达到每日12毫克的建议量。如果加上维生素C助阵，效果会更佳。

全谷油脂坚果含丰富维生素E。

缺E易老化，还可能失智

根据卫生福利部国民健康署“国民营养健康状况变迁调查（2017-2020）”，国人不论男女，日常维生素E摄取量均不足，12岁以上男性约为建议量72-86%，7岁以上女性则仅53-87%，其中13-18岁及65岁以上人群最低。

摄取不足的原因与饮食习惯有关，依上述调查，国人多以精致米饭、面食为主食，油脂则多来自油炸食物，全壳杂粮及坚果相对吃得少。萧清月表示，全谷类的胚芽中，含有丰富的维生素E，如红藜每100公克含19.74毫克、糙米3.99毫克、糙薏仁含3.21毫克、胚芽米含2.24毫克等，都是最佳选择。不但吃进维生素E，不同颜色的谷物，还可补充植化素，一举数得。

全谷类怎么煮好吃？糙米、胚芽米、小米、红藜一次看

很多人认为糙米、胚芽米不好吃，但萧清月说，全谷类煮前先浸泡4小时，让米粒充分吸收水分，煮后在焖15-20分钟，米心完全煮透，一样Q弹；小米、红藜不需要浸泡，可以和浸泡过的白米、糙米一起煮，习惯成自然，就能达到每日1/3主食来自全谷类的建议量。

萧清月表示，全谷类杂粮煮稀饭更好吃。保留麸皮层的糙米，除了维生素E、B、钙、镁等营养成分，还富含膳食纤维，熬煮成粥，米香浓郁，容易吞咽，更适合长者食用，全营养都吃到。

油脂、坚果维生素E超多，补E效率高

萧清月营养师指出，维生素E属于脂溶性维生素，因此食用油也是维生素E的重要来源。以市面常见用油来说，每人每日2汤匙（约30公克）烹调用油建议量中，黑芝麻油含有53毫克最高(白芝麻油18.5毫克)，其次是大豆沙拉油含24.23毫克，葵花油13.7毫克、纯花生油8.6毫克，至于橄榄油也有5.4毫克。现今少油烹调蔚为风潮，其实只要用对好油，用量不必多，也能摄取充足的营养素。

坚果也富含维生素E ，以每日一汤匙的建议量来看，10公克葵瓜子（30粒）含有4.2毫克最高，杏仁7公克（5颗）1.7毫克，黑芝麻含量则是10公克含1.9毫克、花生仁13公克(10颗）1.9毫克。除了直接吃，也可以打成坚果酱，拌面、拌青菜都好吃。

蔬果含有丰富的维生素C，可与E形成互补。