高考倒计时！华师大教授教你心理调适秘籍

高考倒计时！华师大教授教你心理调适秘籍

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240528A08JQK00

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http://m.shedunews.com/msite_4/con/2024-06/06/content_21220.html

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http://jiaoyutoutiao.com/dongtai/4585.html

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http://www.jy123.cc/bcms/zlxz/626.htm

距离2025年高考还有120天，对于广大考生来说，这是一段关键的冲刺期。除了知识的积累，心理状态的调整同样至关重要。华中师范大学心理学院教授田媛分享了一套科学实用的高考心理调适秘籍，帮助考生在最后阶段保持最佳状态。

生活准备：保持稳定、忙而不乱

保持稳定有序的生活规律是考前准备的基础。考生应尽量避免打破作息，确保心态稳定，减少焦虑。建议保持固定的作息时间，按时起床和就寝，不熬夜、不赖床；每天进行适量运动，如早晨跑步或晚间散步，帮助放松心情和缓解压力；保持适度的社交活动，与家人朋友交流，保持心情愉悦。

身体准备：调整作息、适应节奏

调整生物钟，按照各科考试的时间安排复习和休息，确保最佳状态与考试时间相匹配。具体做法包括：模拟考试时间，根据考试时间安排每天的复习和休息，确保在正式考试时间段内身体和精神处于最佳状态；保证充足睡眠，每天保持7-8小时的睡眠，睡前避免使用电子设备或观看刺激性内容；注意饮食健康，保持日常饮食习惯和营养均衡，避免食用刺激性食物，保护肠胃。

环境准备：熟悉考场、心中有数

提前熟悉考场环境，熟悉座位、卫生间位置。考试当天提前半小时到达考场，稳定情绪。建议实地考察考场，提前去考场，熟悉路线、考场布置和周边环境，了解考场的管理规定；准备考试物品，提前准备好考试所需的证件、文具和其他物品，避免考试当天匆忙找东西；模拟考试情境，考前按照考试时间和流程进行自我测试，熟悉考试节奏。

学习准备：掌握方法、提升成效

最后阶段不必执着于难题，应复习错题集、梳理笔记、查漏补缺，多关注侧重记忆的内容，储备写作材料。建议复习错题集和笔记，重点复习自己常犯错误的知识点，确保理解和掌握；强化记忆，对需要记忆的内容进行系统梳理，如公式、定理、重要概念等；模拟考试，每天进行一套模拟试卷，按照考试时间和流程进行，锻炼考试技巧和时间管理。

目标和态度调整

设定合理目标，根据自己的平时成绩，设定稍高目标，确保跳起来能够达到；分解目标，将总目标分解为各个科目的小目标，逐步实现增强信心；自我管理很重要，制定好每日的学习计划，按时完成学习任务，保持高效的学习状态。

情绪调节

要记住“你不是一个人在战斗”！即使前天晚上没休息好，也不会影响第二天考试发挥，真正击败你的是焦虑。接受适度的焦虑，理解其对提高学习动机的积极作用；与家人、朋友或老师分享自己的情绪和感受，得到他们的支持和鼓励；掌握放松技巧，练习深呼吸、冥想或其他放松技巧，缓解紧张情绪。

认知调节

掌握活跃思维的方法，有助于理清思路，积极思考。集中注意力，使用自我提示法，提醒自己当前的目标和任务，保持专注；生理刺激，通过深呼吸、伸展运动等方法，保持大脑活跃状态；掌握记忆技巧，使用线索法、联想法和谐音法等熟悉的记忆方法，增强记忆效果。

稳定情绪

（1）深呼吸：拿到试卷后，先深呼吸几次，缓解紧张情绪。
（2）填写信息：认真填写自己的姓名和考号，确保无误。
（3）翻阅试卷：翻阅全卷，大概了解试题结构和分布，心中有数。

认真答卷

（1）先易后难：优先解答自己有把握的题目，建立信心，快速积累分数。
（2）高效利用：前40分钟是精力最集中的时间，要高效利用，争取在这段时间内完成大部分简单题目。
（3）跳过难题：遇到难题时，不要纠结，标记后跳过，继续答其他题目，避免浪费时间。
（4）全力争取：基础题不失分，难题即使未能得全分，也要尽量写出解题步骤，争取得到相应的步骤分。
（5）检查答案：答完卷后，留出时间复查，确保没有漏答或填写错误。

考后处理

离开考场后，不要对答案，不要反复回忆题目内容；不回忆考试过程，不讨论试题和答案，不估计成绩，集中精力准备下一场考试。

除了上述系统性的心理调适方法，考生在考前还可能遇到一些具体问题。比如：

• 学习动力不足：可以尝试每天深呼吸，慢慢吸气4秒，憋气7秒，再缓缓呼气8秒，这是478原则，能有效缓解疲劳。临近考试应适当增加娱乐、锻炼、散步时间，多做挥拍运动，比如打乒乓球、羽毛球等。保持愉悦的心情是克服心理饱和的最有效方法，多想自己成长经历中让自己备受鼓舞的人和事。

• 模拟考成绩不理想：要认识到，每一次考试都有其积极的作用：考得好，是对我们努力的认可，我们可以收获愉悦的心情；考得不好，是对我们精准地查缺补漏，让我们有机会补齐“短板”。准备一本小本子，记录自己每天学了什么，学会了什么，怎么用，每一步都可以很清晰。并在小本子上感恩自己的努力。

• 考前失眠：高三学生面对高考的激烈竞争，超长的学习时间，过重的脑力负荷，身心处于紧张状态，特别是遇到大考的时候，心情紧张，更加容易失眠，这是非常常见的。建议规律作息，不饮浓茶、咖啡等，睡前听一些轻音乐，帮助身体放松。学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等。每天进行适量的体育活动，比如散步、慢跑等，有助于缓解紧张情绪，改善睡眠。

高考不仅是知识的较量，更是心理的比拼。通过科学的心理调适，考生可以更好地发挥自己的实力。记住，高考只是人生众多挑战中的一个，保持平常心，全力以赴，无论结果如何，都是对自己努力的最好证明。

最后，祝愿所有考生都能以最佳状态迎接高考，考出理想的成绩！