睡眠革命：尼克·利特尔黑尔斯的高效睡眠法则

睡眠革命：尼克·利特尔黑尔斯的高效睡眠法则

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https://new.qq.com/rain/a/20250125A076KI00

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https://www.dfwsbooks.com/Reading/View?id=941689

“你真的了解睡眠吗？”这个问题看似简单，却困扰着许多人。在当今快节奏的社会中，睡眠问题已成为普遍现象。然而，一位来自英国的睡眠专家，通过其独创的R90睡眠方案，正在改变人们对睡眠的认知。

尼克·利特尔黑尔斯是英国首屈一指的运动睡眠教练，拥有超过30年的睡眠科学研究经验。他服务过众多顶级运动队，包括NBA、英超曼联、皇马等，被誉为“睡眠界的福尔摩斯”。在他的著作《睡眠革命》中，他颠覆了传统的八小时睡眠定式，提出了一套科学的睡眠管理方法——R90睡眠方案。

R90睡眠方案的核心理念是将睡眠质量的衡量标准从传统的每天睡眠时间，转变为每周获得的睡眠周期数量。利特尔黑尔斯认为，一个完整的睡眠周期大约需要90分钟，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠三个阶段。成年人每周的理想睡眠周期为35个，如果做不到的话一周睡满30个周期也算较为理想。

从医学角度，90分钟是人经历4-5个睡眠阶段所需的时间。睡眠的每个阶段都有它的作用，其中最重要的是深睡眠阶段。深睡眠时，大脑会产生δ波，这是一种频率最慢的脑波。我们希望能在深睡眠阶段多做停留、沉浸其中。是因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌的增加。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士表示：人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人感到恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。

1. 固定起床时间：这是R90睡眠法的关键。无论工作日还是周末，都要保持固定的起床时间。这样可以帮助我们的生物钟保持稳定，从而改善睡眠质量。

2. 计算入睡时间：根据起床时间倒推入睡时间。例如，如果你需要在早上7点半起床，那么最晚应该在11:30上床睡觉，以保证7.5小时的睡眠时间（5个睡眠周期）。

3. 创造良好的睡眠环境：

   • 大脑-放空思绪：可以做一些缓和、简单的工作，比如专心的整理卧室，这样既不会无聊，也能放空大脑，放下各种杂念。
   • 眼睛-避免明亮的灯光、蓝光刺激：屏幕所发出的蓝光会强烈抑制褪黑色素的分泌，同时刺激大脑处于活跃状态，导致入睡困难。
   • 胃部-避免饥饿或过饱：胃不和则卧不安。如果胃里堆满食物、忙着消化将会影响入睡（一般大脑原本会从晚上9点或10点开始抑制肠道的活动）。
   • 身体-保持放松：可以泡脚、洗个热水澡，干干净净地上床睡觉会让觉得更加舒服；也可以进行简单的伸展，但是要避免剧烈运动过于兴奋哦！

4. 建立晨间仪式：

   • 补充能量：吃早餐，即便没有感到饥饿，也要吃点东西或者水果，喝点饮料、牛奶。坚持一段时间后，醒来后就会感到想吃东西。
   • 锻炼：户内户外简单运动都可以，最重要的是让自己动起来，上班路上的步行也算数！
   • 属于你的仪式感：比如拉开窗帘晒晒太阳，促进血清素水平的上升，打开生物钟中的开关。洗漱或者淋浴，精神饱满的面对自己。 大脑也喜欢这样，在固定时间唤醒自己，有利于我们在生活中处理其他事物更加灵活。
   • 规划好今天的日程：根据自己的身体状态做合适的事情，在状态最佳时做最重要的工作，在感到困意时休息一会，不用很困的时候硬撑。

1. 午睡：白天午后1-3点和傍晚5-7点都是休息的好时机，10~20分钟的小睡可以帮助恢复警觉性和精力。但午休不建议超过30分钟，避免从深睡眠阶段中醒来出现的“睡眠迟钝”现象。

2. 运动：每周进行150分钟的中强度锻炼（但不要在睡觉前剧烈运动），能让睡眠质量提高65%。

3. 饮食：良好的饮食习惯对睡眠有很大影响，少油少盐高蛋白是个人饮食习惯。对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠，可以帮助他们在每一天醒来时都有充沛的精力应对一整天的挑战。

尼克·利特尔黑尔斯的R90睡眠方案已经在体育界和商界得到了广泛认可。他的客户包括大卫·贝克汉姆、C罗等众多顶级运动员。通过改善睡眠质量，这些运动员不仅提高了运动表现，还延长了职业生涯。

高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。通过改善我们的睡眠习惯，我们不仅可以提高生活质量，还可以在工作和生活中展现出更好的状态。正如利特尔黑尔斯所说：“高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。”通过改善我们的睡眠习惯，我们不仅可以提高生活质量，还可以在工作和生活中展现出更好的状态。