英国研究：每周150分钟有氧运动才能有效减肥

英国研究：每周150分钟有氧运动才能有效减肥

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=f3e4834263ef

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28502689

3.

https://www.healthnews.com.tw/article/64023

4.

https://feminine.com.my/my-wellness/health-care/%E7%94%9F%E6%B4%BB%E4%BF%9D%E5%81%A5%EF%BD%9C%E6%96%B0%E4%B8%80%E5%B9%B4%E8%AE%A1%E5%88%92%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%87%8F%E8%82%A5%EF%BC%9F%E6%8E%8C%E6%8F%A1%E5%85%B3%E9%94%AE%E6%97%B6%E6%95%B0/

5.

https://www.zjfyzx.com/article/920

新年伊始，许多人将运动减肥列入计划。然而，想要通过运动达到明显的减重效果，需要满足一个关键条件：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

这一结论来自英国国民保健署（NHS）的最新研究，该研究发表在权威医学期刊Jama Network Open上。研究团队分析了近7000名超重或肥胖成年人的数据，发现只有达到这个运动量，才能显著降低体重、腰围和体脂。

研究显示，运动时间和减重效果之间存在明显的剂量-反应关系。随着每周有氧运动时间的增加，受试者的体重、腰围和体脂都有所下降。然而，如果每天运动量少于30分钟（即每周少于150分钟），减重效果则十分有限。

研究第一作者、伦敦帝国学院流行病学家Ahmad Jayedi强调，对于BMI超过25的超重或肥胖人群来说，三个月内减少5%的体重就能带来实质性的健康改善。但要达到这个目标，需要坚持每周至少150分钟的中等强度运动。

对于普通人来说，如何将这个运动量融入日常生活呢？专家建议可以从以下几种有氧运动开始：

1. 快走：适合初学者，对关节压力小，可以轻松融入日常活动。每天坚持快走30分钟，每周5天，就能达到目标。

2. 慢跑/跑步：有助于燃烧腹部脂肪，但需要注意膝盖保护。可以从短距离慢跑开始，逐渐增加时间和强度。

3. 骑车：包括户外骑行和动感单车，适合各健康水平人群，低冲击且有益心血管。每天骑行30分钟，既能锻炼身体，又能作为通勤方式。

4. 游泳：全身性燃脂运动，对关节友好，同时提升柔韧性和心肺功能。每周游泳2-3次，每次30-45分钟。

研究还指出，仅靠运动是不够的，还需要配合健康的饮食习惯。专家建议：

• 多吃全谷物、水果、蔬菜、坚果和鱼类
• 少吃红肉、含糖饮料和超加工食品
• 控制总热量摄入，创造热量赤字

伦敦帝国学院的Jayedi博士表示，这样的饮食调整不仅能帮助控制体重，还能降低患第二型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。

对于那些难以坚持规律运动的人，研究提出了一个替代方案：VILPA（剧烈间歇性日常体能活动）。这包括：

• 爬楼梯
• 追赶公车
• 抱小孩
• 提重物行走

这些活动虽然每次持续时间不长，但对健康同样有益。BBC报道的一项研究显示，每天仅需3分钟的剧烈活动，就能将心脏病和中风的风险降低45%。

减肥之路虽然不易，但通过科学的方法和持之以恒的努力，每个人都能达到自己的健康目标。记住，每周150分钟的有氧运动只是一个起点，重要的是找到适合自己的运动方式，并将其融入日常生活。

正如研究者所说：“哪怕短暂地动动身体，也比完全不运动要好得多。”从今天开始，让我们一起迈向更健康的生活方式吧！