中科院专家推荐：四步骤摆脱坏心情
中科院专家推荐：四步骤摆脱坏心情
中科院心理研究所研究员高文斌推荐了一套科学的情绪调节方法，这套方法源自美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯的情绪ABC理论。这一理论认为，我们的情绪和行为后果（C）并非直接由事件本身（A）引起，而是由我们对事件的信念和评价（B）所决定。基于这一理论，艾利斯提出了一个四步骤法，帮助人们有效摆脱坏心情。
情绪ABC理论：理解情绪的产生机制
在情绪ABC理论中，A代表Activating Event（激发事件），B代表Belief（信念），C代表Consequence（后果）。这一理论揭示了一个重要事实：同样的事件A，由于不同的信念B，会导致完全不同的后果C。
例如，两个人同时在工作中遇到挫折：
- 一个人可能认为“这只是暂时的困难，我可以从中学习”，于是他保持积极态度，继续努力。
- 另一个人则可能认为“我永远都做不好，我是个失败者”，这种消极信念导致他陷入沮丧和自责。
四步骤法：摆脱坏心情的科学方法
第一步：识别情绪
当我们感到不开心时，首先要做的不是逃避，而是识别和接纳这种情绪。尝试给自己一些时间，静下心来问自己：“我现在感觉如何？是愤怒、悲伤还是焦虑？”准确地识别情绪是调节情绪的第一步。
第二步：分析信念
识别情绪后，接下来要分析背后隐藏的信念。艾利斯指出，不合理信念通常具有三个特征：
- 绝对化要求：认为某事必须发生或不发生
- 过分概括：以偏概全，用个别事件定义整体
- 糟糕至极：认为一旦出现问题，后果将无法承受
例如，当你因为一次工作失误而自责时，可能持有这样的信念：“我必须完美无缺，否则我就是一个彻底的失败者。”这种绝对化的要求和过分概括的思维模式，正是导致你情绪低落的根源。
第三步：寻找替代方案
意识到不合理信念后，接下来要寻找更合理的认知方式。可以尝试以下方法：
- 用“我希望”代替“我必须”
- 用“有时候”代替“总是”
- 用“这很遗憾，但不是世界末日”代替“这太糟糕了”
通过调整认知，我们可以逐渐建立更健康、更理性的信念体系。
第四步：总结与实践
最后，将新的认知方式转化为习惯。每当遇到类似情况时，提醒自己运用这套方法。通过反复练习，你会发现自己越来越能够从容应对各种情绪挑战。
实用技巧补充
除了四步骤法，还有一些实用技巧可以帮助我们更好地调节情绪：
物理分割法：当你感到愤怒或焦虑时，先离开现场，进行深呼吸或短暂散步。心理学研究表明，人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间人会恢复往日的平静。
正念训练：研究表明，正念训练能通过改善认知重评，调节负面情绪。你可以尝试每天花10分钟进行正念冥想，专注于当下的感受，不加评判地接受它们。
感恩记录：每天记录三件好事，哪怕是很小的快乐。这种练习能帮助我们培养积极心态，减少负面情绪的影响。
记住，情绪调节是一个需要长期练习的过程。通过持续的努力，我们可以逐渐掌握管理情绪的能力，让自己的生活更加和谐美好。中科院专家推荐的这套四步骤法，为我们提供了一个科学、实用的工具，让我们在面对情绪困扰时，能够更加从容和智慧地应对。