美国运动医学会推荐：缓解小腿酸痛的方法

美国运动医学会推荐：缓解小腿酸痛的方法

引用

澎湃

等

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来源

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美国运动医学会（ACSM）作为全球运动医学领域的权威机构，对于缓解小腿酸痛提供了专业的建议和指导。小腿酸痛是一种常见的运动相关问题，可能由多种原因引起，包括肌肉疲劳、过度使用、运动损伤或血液循环不良等。ACSM推荐的缓解方法主要包括适当的拉伸运动、冷敷和热敷的交替使用、以及正确的运动姿势和训练计划。

拉伸运动

ACSM强调，正确的拉伸运动对于缓解小腿酸痛至关重要。推荐的拉伸动作包括：

1. 站立小腿拉伸：面对墙壁站立，将受伤的小腿向后伸展，保持前腿弯曲，身体前倾并用手扶墙，保持20-30秒。

2. 坐姿小腿拉伸：坐在地上，将受伤的小腿伸直，用毛巾或弹力带套住脚掌，轻轻向后拉，保持20-30秒。

3. 下犬式瑜伽姿势：这是一种全身性的拉伸动作，特别适合缓解小腿和脚踝的紧张。

冷敷与热敷

ACSM建议在运动后立即使用冷敷来减轻肿胀和疼痛。具体方法是将冰袋或冷敷包敷在酸痛的小腿上，每次10-15分钟，每天3-4次。48小时后，可以改为热敷来促进血液循环和肌肉放松。

运动与训练建议

1. 循序渐进：ACSM强调，运动量的增加应该循序渐进，避免突然增加运动强度或时间。

2. 正确的运动姿势：保持正确的运动姿势可以有效预防小腿酸痛。特别是在跑步和跳跃时，要注意落地的技巧，避免对小腿造成过大的冲击。

3. 力量训练：加强小腿肌肉的力量训练，可以提高肌肉的耐受力，减少酸痛的发生。推荐的练习包括提踵（脚尖站立）和小腿负重训练。

4. 灵活性训练：通过瑜伽或普拉提等灵活性训练，可以提高肌肉的柔韧性，减少运动时的拉伤风险。

日常生活中的注意事项

1. 穿着合适的鞋子：选择有良好支撑和缓震功能的鞋子，特别是在长时间行走或运动时。

2. 保持适当的体重：过重会增加小腿的负担，导致酸痛和损伤。

3. 充足的水分和电解质：保持良好的水合状态，补充足够的电解质，可以预防肌肉抽筋和酸痛。

4. 定期休息：确保有足够的休息时间，让肌肉得到恢复。

如果小腿酸痛持续不缓解或伴有严重症状，建议及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。