老人怎么吃？关注老年健康，从营养开始
老人怎么吃？关注老年健康，从营养开始
随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。其中，营养问题是影响老年人健康的重要因素之一。本文从食物摄入、饮食习惯、体重管理等方面，为老年人提供科学实用的营养建议，帮助他们保持健康的生活状态。
摄入充足的食物
老年人每天应摄入12种及以上的食物，不同食物中的营养素和有益成分含量不同，吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。每天的膳食应当包括粗细结合的主食，荤素搭配的菜肴，同时每天还要食用鸡蛋、奶、蔬菜水果、豆制品、坚果等。避免单一食物长时间食用，提倡种类多样化。
饮食宜清淡，少油少盐
培养清淡饮食，限盐少油，选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、熘、焯、拌等，都可以减少用油量，避免摄入过多的脂肪导致肥胖，少用各种含钠高的调料，如鸡精、味精等，避免摄入钠过多而引起高血压。
保证足够的优质蛋白质
每天吃120-200左右畜禽肉、水产品、鸡蛋等动物性食物，奶及奶制品300—500g，大豆及坚果约25—35g，摄入充足的优质蛋白质，对促进老年人肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。
食物加工方法
老年人胃肠功能减退，在烹调时应注意老年人的生理特点，高龄和咀嚼能力差的老年人，应该选择易消化食物，同时饭菜应当烧煮软烂，如软饭、稠粥、细软的面食等，以利于吸收利用，不要因为牙齿不好而减少或拒绝使用蔬菜、水果和肉类等，可以将食物切小切碎，或者延长烹调时间，肉类可以切成小的肉丁、肉丝或者制作成肉丸食用；鱼虾类可以做成鱼片、鱼丸或者虾滑、鱼滑等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法。
保持适宜体重
肥胖是许多慢性疾病的危险因素，减重是人们关注的热点。然而，许多研究显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。《中国居民膳食指南2022》中明确，老人应当保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20.0—26.9。无论过胖还是过瘦，都不应当采取极端措施让体重在短时间内大幅变化。