权威推荐：每天喝多少咖啡最有益健康？

权威推荐：每天喝多少咖啡最有益健康？

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澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27531523?commTag=true

2.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28554731

3.

https://new.qq.com/rain/a/20250103A07CN000

4.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1800660514625287315

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26444648

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543

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https://finance.sina.cn/2024-05-08/detail-inaupkmh0415220.d.html?vt=4&cid=76675&node_id=76675

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/mayo-clinic-diet/hlv-20049483

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https://www.sznews.com/news/content/2024-05/06/content_30917604.htm

根据妙佑医疗国际的研究，每天摄入400毫克咖啡因（大约相当于4杯煮好的咖啡）对大多数健康的成年人来说是安全的。同时，《咖啡与健康的相关科学共识》也指出，健康成年人每天饮用3-5杯咖啡是适宜的。这些权威机构的建议为消费者提供了科学指导，帮助他们合理控制咖啡摄入量，从而保持身体健康。

咖啡因是世界上消费量最大的精神活性化合物，不仅存在于咖啡或茶里，还包括在许多碳酸饮料和巧克力中。摄入咖啡因后，它迅速被吸收并影响身体的许多部位。WHO建议成年人每天摄入咖啡因不应当超过400毫克(约四杯咖啡)，否则可能出现咖啡因过量而导致肌肉震颤、恶心、头痛、心跳加速，甚至在极端情况下可能致命。

即使每天只喝几杯咖啡或茶的人也可能会感觉不适等副作用，包括烦躁、入睡困难和紧张不安。越来越多的人考虑戒掉或减少咖啡因摄入。以下是戒掉咖啡因的几个好处：

1. 改善脑功能：最初咖啡因戒断可能导致头痛、疲劳和倦怠，但戒掉咖啡因后，睡眠质量会有所改善。
2. 减少焦虑：咖啡因与焦虑和惊恐增加有关，减少或戒掉咖啡因可能会改善你的情绪变化。
3. 心血管健康：戒掉咖啡因可能缓解胃灼热和消化不良，降低血压、减慢心率。
4. 更好的牙齿健康：戒掉咖啡因让你的牙齿变得更白，因为咖啡和茶中含有的化合物会使牙齿变色。
5. 减少上厕所次数：咖啡因是一种温和的利尿剂，可增加尿量，戒掉咖啡因会减少每天上厕所小便次数。

咖啡因的摄入量与个人体重、咖啡种类等因素相关，体重较轻的人应减少饮用量，高咖啡因含量的饮品如意式浓缩咖啡也应适量饮用。

健康成年人

对于健康的成年人来说，每天适量的咖啡因摄入量为不超过400毫克，这大约相当于3-5杯咖啡（每杯约240毫升）。这一范围内的摄入通常不会引发不良反应。

特殊人群

• 孕妇及哺乳期女性：建议每日咖啡因摄入量控制在200毫克以内，以减少流产或胎儿发育问题的风险。
• 儿童与青少年：
  • 4-6岁儿童：每日不超过45毫克
  • 7-9岁儿童：每日不超过62.5毫克
  • 10-12岁儿童：每日不超过85毫克
  • 13-18岁青少年：每日不超过2.5毫克/公斤体重

此外，特殊人群如儿童青少年、失眠患者、胃肠道疾病患者、骨质疏松患者等不建议饮用咖啡。

市面上不同品牌咖啡的咖啡因含量差异较大，建议消费者留意并控制摄入量。以深圳市消委会发布的市售现制咖啡饮品比较试验结果为例，24款样品的咖啡因含量在164~563mg/kg之间，美式咖啡的咖啡因含量普遍高于拿铁咖啡。咖啡因含量最高的是MannerCoffee冰美式咖啡，咖啡因含量最低的是肯德基冰拿铁咖啡，前者咖啡因含量是后者的3.4倍。根据欧洲食品安全局（EFSA）建议，成年人每日咖啡因安全摄入量为≤400mg（单次摄入量不超过200mg），特别指出孕妇或哺乳期妇女≤200mg。如此推算，24款现制咖啡饮品中咖啡因含量最高为563mg/kg，若以每杯350mL计算，建议健康成人每日饮用咖啡不超过2杯。

除了天然存在的咖啡因，与此同时，得益于明显的特征风味和提神效果，合成咖啡因作为食品添加剂已应用多年。值得一提的是，合成咖啡因与天然咖啡因化学结构一致，而且两种咖啡因对人体的影响类似。在我国，根据《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2024）规定，合成咖啡因在食品中目前允许用于可乐型碳酸饮料和运动营养食品中。

此外，部分品牌现磨拿铁咖啡略高于本次深圳消委会关于冰拿铁咖啡的测评结果。其中COSTA、星巴克、麦当劳单杯所含咖啡因或已超出单次建议摄入咖啡因的最高限量（200mg）。

除了广为人知的咖啡、茶叶，咖啡因还广泛存在于马黛茶、可可、瓜拉纳种子、可乐果等60余种植物源食品中。根据GB 2760-2024的规定，富含咖啡因的瓜拉纳提取物和可乐果提取物（咖啡因含量为5%~20%）属于允许使用的食品用天然香料，而且可按生产需要适量使用，即没有限量要求，因此用这些原料制成的食品都含有咖啡因。

对于巧克力来说，一般可可含量越高，咖啡因含量也越高。而在国际上，欧盟、加拿大、澳大利亚、新西兰、日本等均要求特定类型产品需标注咖啡因的含量或标识。在我国，在食品中添加的咖啡因需按照相关法规、标准在配料表中标出，对于咖啡因含量目前暂时不是强制标识的内容，我们呼吁商家对高咖啡因含量类型食品应增加标示咖啡因含量或每日建议最高摄入份数的提示，进一步指导含咖啡因食品的安全消费。

为了健康地享用咖啡，可以参考以下建议：

• 避免空腹饮用：空腹喝咖啡可能刺激胃酸分泌，引起不适。
• 选择合适时间：下午晚些时候或睡前避免咖啡因，以免影响睡眠。
• 注意饮食搭配：减少糖分添加，避免高热量摄入；同时确保足够的钙质补充，以维持骨骼健康。

如果摄入过多咖啡因，可能会出现以下症状：

• 心跳加快
• 头痛
• 焦虑不安
• 失眠
• 胃部不适

如果出现这些症状，应立即停止摄入咖啡因，并咨询医生建议。

总之，适量饮用咖啡并根据个人情况调整，可以在享受其益处的同时，避免潜在的健康风险。建议消费者留意自己每天的咖啡因摄入总量，选择合适的饮品类型，并关注身体的反应，必要时及时调整饮用习惯。