史丹佛教授揭秘：科学喝咖啡的正确姿势
史丹佛教授揭秘：科学喝咖啡的正确姿势
咖啡，这个源自非洲的神奇饮品，如今已风靡全球，成为许多人日常生活中的必需品。然而，关于咖啡的健康效应，众说纷纭。本文将为您详细解析咖啡对身体的利与弊，帮助您更好地了解这一饮品。
咖啡饮用的普遍性与安全性
根据最新发布的《咖啡与健康的相关科学共识（2024）》，适量饮用咖啡是安全且有利于健康的。美国、澳大利亚、新西兰、瑞士等国家和地区的膳食相关指南和建议也将咖啡列为推荐的健康饮品。
科学饮用量建议
对于健康成年人，每天咖啡因摄入量最好控制在400mg以内，大约相当于3-5杯咖啡。值得注意的是，咖啡虽然常以“杯”计量，但杯的大小并无统一标准，因此对于杯量的建议仅供参考。
中国工程院院士陈君石提醒，目前中国人摄入的咖啡因主要来自茶，除了咖啡，部分碳酸饮料、功能饮料、现制饮品（比如奶茶）也含有较多咖啡因。大家在日常饮用时总量控制即可，同时增加膳食钙摄入量（比如多喝奶）来平衡潜在的钙流失。
特殊人群饮用指南
睡眠不好的人：咖啡因具有提神效果，一般在饮用后15分钟至2小时就能达到峰值，扩散全身，并跨越血脑屏障。建议在计划睡觉的5小时以前喝咖啡，对于睡眠不好的人则应尽量避免饮用。
心律失常人群：咖啡因会加速心跳，对于心律失常患者，超过80%的美国医生建议减少或避免摄入咖啡因。虽然每天400毫克以下的咖啡因摄入量对大多数人是安全的，但对于恶性心律失常人群以及咖啡因敏感的人群来说，还是要尽量避免。
有胃病的人群：咖啡会刺激胃肠道，使胃酸的分泌增加。对于胃溃疡、胃酸分泌过多、胃食管反流病的人群，应避免饮用咖啡。
肠易激综合征患者：咖啡因会刺激结肠运动，引起腹泻等症状。肠易激综合征患者对咖啡因比较敏感，应减少摄入。
严重贫血人群：咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分会与铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。建议严重贫血的人群适当减少咖啡的摄入。
骨质疏松人群：咖啡因会影响钙吸收并增加钙流失，虽然健康成年人每天摄入400毫克以内咖啡因是安全的，但骨质疏松患者应避免过量饮用咖啡。
青光眼患者：咖啡因能导致青光眼患者眼压异常增高，为青光眼发展危险因素。建议青光眼患者避免饮用咖啡。
儿童、青少年：国际上目前暂时推荐的儿童及青少年咖啡因安全摄入量为每公斤体重不超过2.5～3毫克。12岁及以下儿童禁止摄取咖啡因，不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮料。
孕妇和哺乳期女性：《咖啡与健康的相关科学共识》中提到，不建议孕妇喝咖啡，如果饮用，每天不超过2杯。哺乳期女性也应限制咖啡因摄入量。
科学饮用咖啡的方法
控制摄入量：建议成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克，儿童、青少年及孕妇应控制咖啡因摄入。
注意饮用时间：避免在下午和晚上饮用咖啡，以免影响睡眠质量。
搭配健康饮食：饮用咖啡时，应注意搭配健康饮食，避免过多摄入糖分和高热量的咖啡伴侣。
关注身体反应：如果饮用咖啡后出现不适症状，如心悸、焦虑、胃部不适等，应减少咖啡摄入或避免饮用。
咖啡与健康的关系
国际癌症研究机构基于上千项研究的综合评估结果是“没有足够证据表明咖啡增加人类癌症风险”，同时有强有力证据表明咖啡能降低肝癌及子宫内膜癌的风险。
对于“咖啡因成瘾”的说法，《共识》称，目前的科学证据并不支持，习惯喝咖啡的人如果停喝咖啡，可能出现头痛、乏力、情绪波动等现象，但这些不适是一时的，可通过逐步减少咖啡因摄入量避免上述现象的发生。
科信食品与健康信息交流中心主任钟凯提醒，人体对咖啡因的反应存在较大个体差异，应根据自身情况酌情控制饮用频次和饮用量。
总之，咖啡作为一种广受欢迎的饮品，其健康效应受到广泛关注。科学证据表明，适量饮用咖啡对健康成年人是安全的，但不同人群应根据自身情况调整饮用量。通过科学饮用，我们可以充分享受咖啡带来的愉悦体验，同时避免潜在的健康风险。