骑自行车or步行上班？谁更健康？
骑自行车or步行上班？谁更健康？
最新研究表明，骑自行车或步行上班的人比开车上班的人死亡或患重病的风险更低。研究发现，骑车上班的人总体死亡风险降低了20%，而步行上班的人患癌症的风险也有所下降。这些数据表明，积极通勤不仅有助于限制病毒传播和排放，还能显著改善个人健康状况。你平时是选择哪种方式上下班呢？
骑自行车：全身肌肉的有氧锻炼
骑自行车是一项全身性的有氧运动，能够有效改善体质，保护心脏。根据《欧洲应用生理学杂志》的研究，骑车时主要锻炼的肌肉群包括：
股四头肌：位于大腿前部，包括股外侧肌、股内侧肌和股直肌。这些肌肉在踏板推进阶段被充分激活，特别是在曲柄角80.8°时达到峰值。
腘绳肌：位于大腿后部，包括半膜肌、半腱肌和股二头肌。这些肌肉在踏板蹬动的后期被激活，特别是在曲柄角150°到270°之间。
胫骨前肌：这是小腿前部最大的肌肉，负责脚背屈的动作。研究发现在踏板动作的前半段即曲柄达到180°之前被激活。
专家建议，为了获得最佳的健康效益，骑行时每分钟的蹬踏频率应保持在60-80次，每次骑行至少20分钟。此外，骑行后的拉伸也非常重要，可以防止肌肉疼痛和损伤。
步行：降低心血管疾病风险的简单运动
步行是最简单的有氧运动之一，但其健康效益不容小觑。一项发表在《英国运动医学杂志》上的大型研究揭示了步数与健康之间的密切关系。
研究发现，每天走9000-10500步可以显著降低全因死亡率，风险比（HR）最低可达0.61。对于心血管疾病（CVD）风险，每天走9700-9800步效果最佳，风险比最低为0.71。
值得注意的是，这项研究还发现，即使对于久坐时间较长的人（每天超过10.5小时），通过增加步行量也能有效降低心血管疾病风险。这表明，步行是一种简单且有效的健康干预手段，适合各个年龄层的人群。
短时间高强度运动的价值
最新研究显示，每天只需要5分钟的中高强度运动，就能带来显著的健康效益。英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的研究人员发现，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如骑自行车或快步行走，可以：
- 使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱
- 每天额外运动20-27分钟，可降低28%的心血管疾病发病率
另一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究进一步证实了这一发现。研究显示，每天仅需5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能显著降低心血管事件和全因死亡风险。具体来说：
- 每天运动1-3分钟，全因死亡风险降低34%，心血管事件风险降低29%
- 每天运动3-5分钟，全因死亡风险降低44%，心血管事件风险降低38%
- 每天运动5-10分钟，全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%
这些数据表明，即使是最短时间的运动也能带来显著的健康效益，这为忙碌的现代人提供了一个简单可行的健康解决方案。
实用建议：如何将运动融入日常通勤
- 骑自行车：
- 如果居住地距离工作单位不远，可以选择骑自行车上下班
- 对于长距离通勤者，可以考虑骑共享单车到地铁站或公交站
- 建议每天至少骑行20分钟，保持每分钟60-80次的蹬踏频率
- 步行：
- 将部分通勤路程改为步行，比如提前几站下车
- 利用午休时间进行快步行走
- 每天目标步数为9000-10500步
- 结合使用：
- 上班时骑自行车，下班时步行
- 在等待公交或地铁时进行原地踏步或提踵运动
- 利用碎片时间进行短时间高强度运动，如快步上楼梯
无论是骑自行车还是步行，关键是要将运动融入日常生活，使之成为一种习惯。研究表明，即使是短时间的运动也能带来显著的健康效益。因此，不妨从今天开始，选择一种适合自己的方式，让通勤成为提升健康的重要环节。
总结与建议
骑自行车和步行都是简单有效的有氧运动，对心血管健康都有显著益处。骑车能锻炼更多肌肉群，而步行则更适合久坐人群。建议根据个人情况灵活选择，将运动融入日常通勤，每天至少保持20分钟的中高强度运动。记住，即使是短时间的运动也能带来意想不到的健康效益。